Czy trzeba uczyć się zdrowia?
prof. Katarzyna Socha, dr hab. Justyna Moskwa
Czy trzeba się uczyć zdrowia – to temat ostatniej audycji z cyklu Pytanie do specjalisty. Gośćmi prof. Jana Kochanowicza były prof. Katarzyna Socha, kierownik Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medcznego w Białymstoku, prorektor ds. nauki, rozwoju i współpracy z otoczeniem gospodarczym UMB oraz doc. Justyna Moskwa z Zakładu Bromatologii UMB
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2024 roku.
Bromatologia – ta nazwa brzmi obco. Dla przypomnienia, czym się zajmuje?
KS: To nauka o jakości zdrowotnej żywności i żywienia. Oceniamy sposób żywienia różnych populacji, badamy zawartość poszczególnych składników odżywczych i tych antyodżywczych, korzystnych i niekorzystnych, zarówno w żywności jak i w materiałach biologicznych w kontekście zdrowia pacjentów.
Jak zmieniają się trendy w żywieniu, to, co my spożywamy? Inaczej posiłki wyglądały, gdy byłem mały, inaczej wygląda to teraz. Kiedyś były przygotowywane przez babcię, mamę, teraz to często gotowe produkty.
KS: Rzeczywiście, zmieniło się wiele na przestrzeni ostatnich lat. Konsumentów dzielimy teraz na dwie grupy. Pierwsza to osoby, które nie przywiązują zbytnio wagi do sposobu żywienia, żyją szybko, często w stresie, odżywiają się monotonnie, a ponieważ zwykle nie mają czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków, korzystają z gotowych produktów wysoko przetworzonych do szybkiego przygotowania w domu. Ten asortyment produktów spożywczych bardzo dobrze się rozwija, są różne dania gotowe, które możemy szybko podgrzać w domu i traktujemy to często jako pełnowartościowy obiad. Niestety nie zawsze to idzie w parze z jakością. To są produkty rzeczywiście wygodne, niestety etykieta jest na nich często rozbudowana. Takie produkty zawierają dużo kalorii, soli, cukru, różnych substancji dodatkowych. Efekt jest taki, że my się tymi produktami najadamy, nawet za bardzo, bo często są to dania bardzo kaloryczne, a z drugiej strony mogą występować niedobory, bo w trakcie wysokiego przetwarzania żywności dochodzi do strat witamin, składników mineralnych, substancji antyoksydacyjnych. Czyli z jednej strony się przejadamy, z drugiej możemy być narażeni na niedobory.
W asortymencie produktów widzimy też dużą różnorodność. Obojętnie na jaką półkę w markecie spojrzymy. Weźmy np. produkty mleczne – kiedyś było mleko, jogurt, kefir, serek waniliowy, a teraz mamy całą gamę tych produktów i do tego opakowania zachęcające do spożycia, także dzieci, różne warianty smakowe. Często z zawartością cukru, albo co gorsza syropu glukozowo-fruktozowego, aromatów. Czyli ten asortyment nie zawsze idzie w parze z jakością.
Druga grupa konsumentów to ta, która zwraca coraz bardziej uwagę na zdrowe żywienie, dba o zdrowie i poszukuje produktów prozdrowotnych, np. z certyfikatem gospodarstwa ekologicznego, czy tzw. superfoods, czy żywności funkcjonalnej. Producenci żywności też w tym kierunku idą. Jak pokazują badania, takimi produktami prozdrowotnymi, żywnością funkcjonalną, bardziej interesują są kobiety, które są nawet w stanie zrezygnować z walorów smakowych na korzyść zdrowia, a także osoby starsze, które poszukują produktów prozdrowotnych, gdy zmagają się z różnymi chorobami. Trochę trudniej przekonać do zdrowej żywności panów i dzieci. Jeśli chcemy dać dobre produkty prozdrowotne dla dzieci trzeba pamiętać o walorach smakowych, bo dziecko trudno przekonać do jedzenia, jeżeli dany produkt nie będzie mu smakować.
A gdzie można ulokować grupę konsumentów, którzy żywią się w fast foodach?
KS: Te dania mają te same wartości odżywcze, co gotowe dania, są wysokokaloryczne, mają dużo tłuszczów nasyconych, dużo soli, są to duże porcje, czyli nadmiar kalorii w stosunku do tego, co wydatkujemy. Stąd potem problem z nadwagą, otyłością.
Natomiast w tej grupie drugiej, tych interesujących się zdrową żywnością, obserwujemy też wzrost korzystania z cateringów. Rynek diet pudełkowych się bardzo rozwija, można kupić różne diety, nie tylko redukcyjne, ale i np. diety keto, bezglutenowe. W naszym zakładzie mamy teraz projekt i badamy diety pudełkowe, to jak wypadają pod względem jakości, czy są rzeczywiście zbilansowane. Wyników na razie nie mogę przestawić, ponieważ jesteśmy w trakcie badań.
Padło takie pojęcie, jak żywność funkcjonalna. Co to takiego? Wiemy co to żywność ekologiczna, czyli przygotowywana bez pestycydów czy środków ochrony roślin.
KS: Ta żywność ekologiczna, czy produkty superfoods, mogą być dobrym surowcem do produkcji żywności funkcjonalnej. Czyli surowce mogą pochodzić z rolnictwa ekologicznego, z odpowiednimi certyfikatami. Ukazała się taka metaanaliza, w której wykazano, że produkty ekologiczne: warzywa, owoce, zawierają istotnie więcej związków polifenolowych, o właściwościach antyoksydacyjnych – przeciwutleniajacych. Czyli chronią nasz organizm przed różnymi reakcjami wolnorodnikowymi, np. wykazują działanie przeciwzapalne. Są badania, które mówią, że ta żywność ekologiczna będzie korzystniejsza np. w alergiach, a nawet wykazano związek między spożywaniem żywności ekologicznej a zmniejszeniem ryzyka nowotworów.
Z drugiej strony, jak porównywaliśmy żywność ekologiczną do tej zwykłej, to jest jeszcze wiele do zrobienia. Ważne jest, aby sprawdzać jakość tych produktów. Ona jest też przecież droższa.
A jak porównywaliśmy zawartość składników mineralnych, zarówno korzystnych, jak i niekorzystnych – mieliśmy taki projekt z Wydziałem Prawa – nie zawsze wypadało to korzystniej, że np. pierwiastków toksycznych było mniej w produktach ekologicznych niż konwencjonalnych. Było to wszystko oczywiście w granicach normy, ale chcielibyśmy, aby żywność ekologiczna bardziej się wyróżniała. Np. w importowanych orzechach, deklarowanych jako ekologiczne, stwierdziliśmy przekroczenie zawartości pierwiastków toksycznych. Podobnie kiedyś badaliśmy produkty ekologiczne i konwencjonalne przeznaczone dla małych dzieci, do 3 roku życia i też nie zawsze wypadało to korzystniej, nawet były niewielkie przekroczenia.
Ale żywność ekologiczna, czy produkty superfoods, mogą być dobrym surowcem do żywności funkcjonalnej. Sam termin pochodzi z medycyny dalekiego wschodu, gdzie jest brak wyraźnej granicy między lekiem, a pożywieniem, czyli żywność ma wykazywać działanie lecznicze. I taką też zaproponowano definicję żywności funkcjonalnej – czyli ponad efekt odżywczy powinna wykazywać korzystny wpływ na zdrowie. Czyli zapobiegać albo wspomagać terapię, być dedykowana do konkretnych jednostek chorobowych. Od żywności tradycyjnej taka żywność różni się składem. Czyli zawiera takie substancje bioaktywne, którym udowodniono korzystne efekty zdrowotne. Do takich substancji możemy zaliczyć np. błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy, składniki mineralne, bakterie probiotyczne.
Coraz więcej jest takich produktów, coraz więcej przedsiębiorców się tym interesuje. My realizujemy takie projekty, gdzie pomagamy przedsiębiorcom w opracowaniu receptury żywności prozdrowotnej, jesteśmy w stanie zbadać później te składniki korzystne i niekorzystne. W naszym Uniwersytecie Medycznym mamy różne nowoczesne centra badawcze. I gdy jakość takiego produktu zostanie zbadana, można potwierdzić ją potem na modelach zwierzęcych (w Centrum Medycyny Doświadczalnej) czy w badaniach klinicznych (mamy Centrum Badań Klinicznych). Zapraszamy przedsiębiorców do realizacji tego typu badań, bo zapotrzebowanie na taką żywność wzrasta. A producent nie może sugerować na opakowaniu, że dany produkt posiada działanie lecznicze czy wspomaga leczenie, jeśli to nie jest poparte badaniami naukowymi.
Jak taki konsument ma wybrać to, co zdrowe? Jak rozpoznać te ekologiczne, prozdrowotne produkty?
JM: Musimy pamiętać, że produkty prozdrowotne to produkty z wysoką zawartością dobrze przyswajalnych składników odżywczych, ale oprócz tego zawierają jeszcze witaminy, składniki mineralne, ale też inne bioaktywne związki jak antyoksydanty czy błonnik pokarmowy. Są produkty superfoods, czyli jagody akai, goi, orzechy, spirulina, chia, siemię lniane. To też żywność wzbogacona np. w witaminy, pojawiają się przetwory mleczne, mleko, płatki, soki, słodycze, które na etykiecie zawierają informację, że są źródłem danego składnika. Wybór tych produktów jest rzeczywiście na rynku bardzo duży. Jak wybrać najlepsze? Zachęcamy przede wszystkim do czytania etykiety. Kierujemy się zasadą, że im krótsza etykieta, tym lepiej, bo ten produkt jest mniej przetworzony, ma mniej dodatkowych niekorzystnych składników: sztucznych barwników, konserwantów i jest bardziej naturalny. Musimy zwrócić uwagę na zawartość składników odżywczych. Na produkcie mamy zawsze tabelę składu, czyli informację jaka jest zawartość białka, węglowodanów, kwasów tłuszczowych, błonnika czy soli oraz kaloryczność produktu.
Oprócz tego taki produkt, który zawiera informację, że jest źródłem danego składnika, powinien mieć też informację o realizacji zalecanego dziennego spożycia danego składnika. Warto zwrócić uwagę na tą tabelę, bo asortyment jest szeroki i spotkamy się na pewno z produktami, gdzie ten procent np. wapnia czy magnezu będzie niewielki, ale i takie, gdzie będzie to sto procent pokrycia dziennego zalecanego spożycia. Wtedy nie należy już suplementować takiego składnika.
Ale trzeba też pamiętać, że nie wszystkie składniki, które są deklarowane, przyswajają się w 100 proc. Realizowałam projekt dotyczący przyswajalności składników mineralnych z różnych rodzajów orzechów, wyniki wyszły bardzo ciekawe. Okazało się, że o ile orzechy są bardzo dobrym źródłem wapnia, magnezu, cynku, selenu, to nie zawsze ta przyswajalność jest dobra. Wręcz przeciwnie, np. migdały są świetnym źródłem wapnia, ale już ta przyswajalność była na poziomie poniżej 10 proc. Z kolei orzechy brazylijskie są najlepszym źródłem selenu i do tego mają największą jego przyswajalność – w granicach prawie 80 proc. Czyli wystarczy zjeść 2-3 orzechy brazylijskie dziennie i pokryjemy całodzienne zapotrzebowanie na ten produkt.
Teraz badam różne produkty superfoods i już można powiedzieć, że bardzo dużo zależy od kraju pochodzenia i rodzaju surowca. Np. przy nasionach chia, jagodach goi czy spirulinie, widać znaczące różnice w zawartości danego składnika mineralnego, co wynika z rodzaju gleby.
Warto podkreślić, że my konsumenci często zachwycamy się produktami zagranicznymi, tymi superfoods, a nie doceniamy naszych regionalnych produktów.
Właśnie, padło tu dużo egzotycznych nazw, a co z naszymi jabłkami, pomidorami, ogórkami, kapustą, wiśniami, gruszkami?
JM: Trend zachwytu tymi produktami zagranicznymi jest duży, ale trzeba doceniać to, co my mamy. Nasze czarne jagody, borówki, rokitnik, aronia, niczym nie odbiegają pod względem zawartości bioaktywnych składników od tych sprowadzanych z krajów tropikalnych. Nawet są lepsze, bo nie są transportowane, są świeże, nie muszą przechodzić tego długiego transportu.
Do tego jak sami je nazbieramy, mamy potrzebną dawkę ruchu.
JM: Dokładnie. Ale mamy też w regionie wspaniałych producentów żywności ekologicznej, rokitnika, aronii, których trzeba wspierać i cieszyć się, że ich mamy tak blisko.
A jak to jest z suplementami – czy one są nam potrzebne?
JM: Zdrowy styl życia i prawidłowo zbilansowana dieta powinny zapewnić zdrowy rozwój organizmu i zachowanie stanu zdrowia. Jednak często w wyniku nieprzestrzegania zasad zdrowego żywienia, tego że żywimy się szybko, kupujemy te produkty wysokoprzetworzone, czy też nasz stan zdrowia, stres, płeć czy wiek, powodują, że ta równowaga naszego organizmu zostaje zachwiana i może dochodzić do pewnych niedoborów. Wówczas należy rozważyć suplementację. To co jest pewna i rekomendowane, to suplementacja witaminy D, ponieważ są dane, że jej niedobory są bardzo duże. Jeszcze 2-3 lata temu w Polsce sięgały nawet 90 proc. Na świecie dotyczy to ok. 50 proc. osób, zwykle starszych i dzieci. Dlatego trzeba ją suplementować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, czyli teraz, w odpowiednich dawkach.
Suplementowane mogą też być wapń i magnez, bo też często występują tu niedobory. Np. magnez szybko jest tracony pod wpływek stresu, szybkiego stylu życia, odżywiania. Te składniki są ważne dla naszego organizmu i trzeba dbać, aby były na odpowiednim poziomie.
Suplementacje powinny też rozważyć osoby będące na dietach odchudzających czy eliminacyjnych, wegetariańskich – u nich niedobory pewnych składników mogą występować z powodu tego, że nie są z dietą dostarczane. Także u osób starszych, przewlekle chorych, zmagających się z niedożywieniem, ta suplementacja jest wskazana. Oprócz tego u osób cierpiących na alergie, nietolerancje laktozy czy białka krowiego, gdy muszą wykluczyć z diety produkty mleczne, wskazana jest suplementacja wapnia. I oczywiście u kobiet w ciąży i w okresie menopauzalnym, gdy też jest ubytek składników mineralnych, też jest suplementacja wskazana.
Na pewno zawsze też warto obserwować siebie, swój organizm i w razie potrzeby iść na konsultację do lekarza rodzinnego czy dietetyka, który nas odpowiednio pokieruje i stwierdzi czy trzeba stosować suplementację.
KS: Są też osoby, które po prostu nie lubią danych produktów i ich nie jedzą, np. ryb i wiadomo, ze wtedy nie dostarczą sobie odpowiedniej ilości długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wtedy warto rozważyć ich suplementowanie, bo są niezbędne do funkcjonowania organizmu, mają działanie przeciwzapalne, korzystne działanie na układ krążenia, układ nerwowy.
Podejmujemy decyzję, aby przyjmować suplementy. Jak można rozpoznać te dobre, takie sobie i te słabe?
KS: Przede wszystkim trzeba zwrócić uwagę na przyswajalność. Mamy tu różne formy: organiczne, nieorganiczne, chelaty. Zwykle połączenia organiczne i chelaty mają lepszą biodostępność. Zwracajmy też uwagę na producentów – wybierajmy te suplementy, które są dostępne w aptekach, które są produkowane przez renomowane firmy farmaceutyczne, wtedy jest większe prawdopodobieństwo, że ta ilość deklarowana składnika jest zgodna z etykietą.
Suplementy można kupić teraz wszędzie, w internecie, sklepach, ale wtedy nie mamy takiej pewności co do jakości.
W naszym zakładzie też badaliśmy suplementy. Tu rozporządzenie ministra dopuszcza pewien zakres, bo on służy do uzupełnienia diety, nie do leczenia, czyli nie musi tu być idealna zawartość substancji czynnej, jak w leku. Ale jak badaliśmy te produkty, to i tak okazało się, że nie wszystkie mieszczą się w tym w zakresie, i to w dwie strony, bywało albo za mało deklarowanego składnika albo zdecydowanie za dużo, co też nie zawsze jest dobre. Cześć składników przecież gromadzi się w naszym organizmie, obserwowane są reakcje toksyczne, zaburzamy też naturalne proporcje. Dlatego lepiej spożywać urozmaiconą żywność, niż zażywać suplementy – bo tu mamy te naturalne proporcje składników, zwykle przyswajalność też jest lepsza.
Czy my jako konsumenci możemy gdzieś znaleźć te informacje o wynikach badań prowadzonych w Zakładzie Bromatologii?
KS: Jeżeli jest to publikacja naukowa, nie podajemy zwykle tych producentów. Kontrolą suplementów diety zajmuje się Państwowa Inspekcja Sanitarna. Suplementy są badane wyrywkowo, żadna instytucja kontrolująca nie ma bowiem takich możliwości, aby wszystkie przebadać, skoro ich tak dużo jest wprowadzanych w każdym miesiącu do obrotu. Ale gdy są stwierdzane nieprawidłowości, suplementy są też wycofywane z rynku.
