Sen dobry na wszystko?
mgr. Milena Grabińska
Gościem prof. Jana Kochanowicza była Milena Grabińska, psycholog z Centrum Zdrowia Psychicznego przy Uniwersyteckim Szpitalu Klinicznym w Białymstoku
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2025 roku.
Sen – podobno jest dobry na wszystko.
Sen jest naszą najważniejsza, podstawową aktywnością w ciągu dnia. Statystycznie1/3 życia spędzamy w łóżku. To jest nasza podstawa do funkcjonowania codziennego, do regeneracji, regulacji samopoczucia.
Ile powinien sen trwać? Bo gdy śpimy za długo nie jest dobrze, ale i nie spać też jest niedobrze.
Zgodnie z normami, osoby dorosłe, między 18 a 55. rokiem życia, powinny spać 7-8 godzin, nastolatkowie mogą spać godzinę dłużej. Osoby starsze, powyżej 65 roku życia, mogą spać z kolei krócej – 6-7 godzin. Ale 7-8 godzin to podstawowa norma, idealna do tego, aby organizm się regenerował.
Dlaczego osoby starsze mniej śpią?
Taka jest biologia, organika naszego organizmu, że sen skraca się, im jesteśmy starsi.
Czy my śpimy całą noc tak samo? Mamy przecież różne fazy snu, czasem coś nam się śni.
Z jednej strony tak, bo wszyscy mamy te same fazy snu: NREM i REM – to głęboka faza snu, z szybkim ruchem gałek ocznych, gdy pojawiają się sny. Te cykle są takie same, one trwają przez całą noc i powtarzają się kilka razy. Jeden cykl trwa maksymalnie 120 minut. Ile razy uda się go w ciągu nocy powtórzyć, zależy od naszej higieny snu.
120 minut to przy śnie 6 godzinnym trzy cykle. Czyli mamy trzy sny w ciągu nocy?
Trochę to tak wygląda. My zazwyczaj pamiętamy jeden sen albo żadnego, ale organizm te trzy cykle przechodzi. Nasze ciało najwięcej wynosi z tego wszystkiego. W fazie NREM ono się relaksuje, rozluźnia, zaczyna się proces regeneracji organizmu. Faza REM to odpoczynek dla naszego mózgu, ja mówię, że on wtedy układa sobie szufladki, z tym co się wydarzyło, co ma się wydarzyć. I mimo, że dość mocno wtedy pracuje, to regeneruje się w tym momencie.
Mamy senniki, które tłumaczą sny, ale czy na podstawie tego, co nam się śni można powiedzieć też coś o naszym zdrowiu? Czy to ma odniesienie z punktu widzenia psychologa?
Każdy nurt psychoterapeutyczny inaczej do tego podchodzi. Ja pracuję w nurcie behawioralno-poznawczym, gdzie przyjmuje się, że można spojrzeć na sny, ale bardziej na zasadzie – co się dzieje w naszym życiu. Jeśli w śnie biegniemy, uciekamy – można sprawdzić czy jest pęd, pośpiech, presja przy wykonywaniu zadań w życiu. Bo w nocy, jak organizm odpoczywa, to przeżywanie do nas wraca. Można na tym się skupić, ale nie zawsze trzeba.
Cykl trwa 120 minut, czyli powinniśmy spać 6, 8, albo 10 godzin. A co się dzieje, jak nastawimy budzik na 6 i brakuje nam minut do tego pełnego cyklu.
Te 120 minut to takie założenie statystyczne, bardziej dobiera się to pod konkretną osobę. Bo taki cykl może trwać od 80 do 120 minut. Jak musimy wstawać o konkretnej godzinie i mamy taki niepełny sen, to pytanie, czy jest to jednorazowe, czy będziemy już wstawać o tej godzinie. Bo to są dwa mechanizmy. Gdy zdarza się tak raz na jakiś czas – nic się nie stanie. Ale jeśli chcemy regularnie wstawać o tej o 6, to już trzeba wyliczyć, która godzina będzie dla nas optymalna, aby położyć się spać i obudzić się wyspanym.
A co, jeśli mamy problem z zaśnięciem? Jak zadbać o taką higienę snu, aby nie było z tym problemów?
Tu po pierwsze należałoby zwrócić uwagę na ten czas przed zaśnięciem. Warto odciąć się wtedy od niebieskiego światła, ja jestem przeciwniczką telewizora w sypialni. Zasypiamy bez telefonów, telewizji. Najlepiej przed snem się wyciszyć. Trzeba też spojrzeć na to, ile mamy w ciągu dnia stresu, jakie stosujemy używki, o której pijemy kawę. Czy nie pijemy alkoholu przed snem, który stymuluje, podnosi stany lękowe. Trzeba też przyjrzeć się, jak wygląda nasza sypialnia, czy mamy wygodny materac, czy pokój jest odpowiednio zaciemniony, mamy dobre zasłony, aby wyizolować się od otoczenia i melatonina mogła w naturalny sposób działać.
Zwykle nikt nie odczuwa zaniepokojenia przy oglądaniu telewizji. Czy to niebieskie światło rzeczywiście wpływa na naszą podświadomość, stymuluje, tak że nie możemy zasnąć?
Są już badania, że to niebieskie światło stymuluje nasz mózg, że nas nakręca. Też ta skokowość przy oglądaniu telewizji, to przerzucanie obrazów, powoduje, że mózg musi wychwytywać każdy szczegół. Jest bardzo mocno skoncentrowany, by chłonąć informacje. Z kolei telefony to w dzisiejszych czasach, to krótkie filmiki, tzw. shortsy, na aplikacjach społecznościowych, które działają na zasadzie hazardu: trzy filmiki nie są interesujące, czwarty nas zainteresuje. To pozornie odstresowuje, ale tak naprawdę, cały czas stymuluje, bo te filmy są energiczne, krzykliwe. I jak odłożymy telefon, to mózg potrzebuje takiej pół godziny, aby zwolnić, nie musiał analizować informację, ale mógł przyszykować się do odpoczynku.
Jakie czynności mogą nam pomóc zapaść w zdrowy sen?
Książka, sudoku, krzyżówki, krótki półgodzinny spacer przed snem. Najlepiej, aby każdy znalazł sobie to, co mu najbardziej odpowiada, co pomaga w wyciszeniu, odizolowaniu od codziennego biegu. Modlitwa jest tu też bardzo dobrym pomysłem, bo koncentrujemy się wtedy na własnych wartościach, potrzebach.
Wspomniała pani o melatoninie. Co to takiego?
To hormon, który pomaga nam zasnąć, wejść w fazę NREM, która szykuje nas do fazy głębokiego snu. Dużo firm produkuje melatoninę w formie tabletek, ale sami możemy sobie ją wypracować, przez wprowadzenie odpowiedniej higieny zasypiania. Trzeba tylko przed snem skoncentrować się, że jesteśmy w tym momencie wyciszenia, odchodzimy od zgiełku dnia codziennego. I organizm już wtedy wie, że jest np. kąpiel, książka, łóżko i wytwarza wtedy melatoninę w naturalny sposób, a ona pomaga nam zasnąć.
Koncentrujemy się na tym, aby chodzić spać o jednej porze czy wtedy, kiedy chce nam się spać?
Raczej skoncentrowałabym się na tym, aby kłaść się o jednej porze, bo wypracujemy wtedy sen taki, jak powinien być. Jeśli chodzimy spać kiedy chcemy, możemy zasnąć ze zmęczenia, bo organizm już nie daje rady funkcjonować albo np. zaczyna się jakąś choroba. Najlepsza jest regularność, kiedy mamy nawyki i sen przychodzi do nas prawidłowo.
Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez kawy, kiedy ta ostatnia kawa powinna być wypita?
Zależy ile pijemy ich dziennie i jak ona na nas działa. Ale te 5-6 godzin przed snem będzie bezpieczne, aby móc spokojnie zasnąć.
Przyjmuje się, że alkohol relaksuje i odpręża, czyli pomaga zasnąć.
Alkohol nas pozornie odpręża, trochę ściąga to chwilowe napięcie. Statystycznie przez pół godziny nas wycisza, potem mamy wyrzut kortyzolu to jest taki hormon stresu, który nas nakręca, dlatego sięgamy na kolejną dawkę alkoholu, aby zbić ten kortyzol i móc się wyciszyć. Zaśniemy, ale organizm będzie trawił ten alkohol, będzie się wybudzał i zaburzał rytm snu. To jest takie błędne koło. Wydaje się, że się wyciszymy, ale możemy jeszcze bardziej nakręcić.
Czasem starsze osoby mówią: nie spałem cała noc. Jest to prawdopodobne, czy raczej drzemią, wybudzają się i mają wrażenie, że nie spali?
Może być tak, że ktoś ma taki płytki sen, może być, że się nie wyspała. U takiej osoby bym sprawdziła, czy to od dłuższego czasu się dzieje, czy od niedawna, na ile to przeszkadza. Bo u osób starszych sen staje się krótszy, zwykle po jakimś czasie zwracają uwagę na to, że ten sen już nie trwa 8 a 6 godzin, i jest za krótki. Czasem można wtedy pomóc taką osobę farmakologicznie.
Zasypiamy bezproblemowo, ale wybudzamy się w środku nocy z niepokojem, lekiem. Co w takiej sytuacji?
To daje nam informację, że pojawił się u nas stres. Trzeba by zobaczyć, czy to jednorazowa sytuacja, czy zdarzyła się więcej razy. Jak wybudzamy się trzy razy w tygodniu przez 3 miesiące, WHO zaleca, że warto udać się do specjalisty psychologa, psychiatry, czy lekarza pierwszego kontaktu, aby sprawdzić, co się dzieje. Jak w nocy się wybudzamy, na pewno działa na nas kortyzol, czyli ten hormon stresu, z którym walczymy w gabinetach. Trzeba by się zastanowić, na ile możemy coś zmienić w naszym życiu. Jak mamy stresująca pracę, dużo pewnie nie zrobimy, ale jest pytanie czy zmienić pracę, czy wspomóc się lekami, aby wyregulować ten sen.
Jak przygotować się do takiej wizyty u psychologa? Jak to wygląda?
Ja zawsze mówię, aby się nie przygotowywać. Aby przyjść, powiedzieć, z czym mamy trudności. Można ewentualnie zastanowić się, jak się funkcjonuje, np. ile śpię, jak często się wybudzam, od kiedy to się dzieje. Taka wizyta to po prostu rozmowa. Pytamy, co taka osobę do nas sprowadza, o czym chce porozmawiać, o co zapytać. Czasem to pytanie brzmi „czy jestem normalny”.
Czy to można tak określić?
Często w społeczeństwie pokutuje przekonanie, że ten kto tylko przekroczy próg u psychologia, jest „nienormalny”. My z tym walczymy. Bo przychodzimy do psychologa z trudnością, a zadaniem specjalistów jest rozwiązać problemy.
Wracając do snu. Są też osoby, które mają problemy ze wstaniem. Budzik dzwoni, oni dalej śpią. Jest dla nich jakaś sposób na rozbudzenie się?
Oprócz podniesienia ciśnienia, chyba nie. Też spojrzałabym, czy jest to sen zaburzony w nocy, powodujący, że nie dospaliśmy, czy zaburzenia snu w kontekście nadmiernej senności. To też jest problem. Jak rozbudzić taką osobę? Tylko podnieść ciśnienie, ale w jaki sposób, to indywidualna kwestia. Może to być kawa, ale też poranne ćwiczenia, przeciągniecie się, pójście na spacer, co bardzo fajnie podnosi nam endorfiny.
Co to takiego te endorfiny?
To hormony podnoszące nam nastrój. Endorfiny, serotonina, dopamina, to hormony, nad którymi staramy się pracować w naturalny sposób, aby je wytworzyć i aby było ich jak najwięcej w naszym organizmie. One odpowiadają za nasz dobry nastrój, że coś nam się chce, widzimy więcej korzyści z dnia codziennego. I właśnie ruch podnosi nam te endorfiny.
Oprócz ruchu, jak jeszcze podnieść sobie można poziom hormonów szczęścia?
Wszystko co sprawia nam przyjemność, daje satysfakcję, daje odczuwalną korzyść. Ruch to mechaniczne wytworzenie endorfin, ale nawet wypicie porannej kawy w ciszy też potrafi podnieść nam poziom tych hormonów. Napisanie dobrej klasówki, z dobrym wynikiem, to też uderzenie pozytywnych hormonów. Albo wyjście do kina, teatru.
Czy można wyspać się na zapas?
Myślę, że nie. Choć można czasem pozwolić sobie na to, aby dłużej poleżeć w łóżku. Ale przespanie jednego dnia, żeby potem mieć na tydzień energii, raczej się nie sprawdzi. Tu musi być regularność i powtarzalność. Jak raz zarwiemy noc, nic się nie stanie, dłużej pośpimy, też nic się nie stanie, ale na co dzień ważna jest raczej rutyna.
Czyli nie wykorzystujemy weekendu, dni świątecznych, aby spać?
Może to być dodatkowy relaks, aby skoncentrować się na sobie, swojej regeneracji, wypoczynku. Ale też pytanie, czemu aż tak potrzebujemy tego dodatkowego wypoczynku.
Jaka może być rada dla młodej mamy, która musi w zwykle w nocy kilkakrotnie przerwać ten cykl snu, aby wstać, nakarmić dziecko, potem je uspać i ta noc jest zdezorganizowana?
Chyba nie ma tu magicznego środka. Próbować się ratować i jak dziecko śpi, też spać, czy poprosić o pomoc najbliższych, rodzinę. Nie da się tu wprowadzić rutyny. Dopóki dziecko nie zacznie przesypiać nocy, nie ma magicznego środka.
Natomiast osoby starsze to często zmiany zwyrodnieniowe, różne dolegliwości. Wtedy nie śpimy, bo wiek, czy z powodu dolegliwości?
Wszystko ma wpływ. My jako społeczeństwo koncentrujemy się na tym, że nie śpimy z powodu stresu, ale to mogą też być różne choroby, zmiany zwyrodnieniowe. To też bezdech senny, który potrafi zaburzać sen, gdy ten mózg jest niedotleniony. Zawsze radzę, aby udać się do specjalisty, który sprawdzi stan naszego zdrowia, to na ile kłopoty ze snem powoduje choroba, a na ile higiena snu.
A chrapanie – to problem dla chrapiącego, czy raczej dla osób z jego otoczenia?
To problem i dla otoczenia i tej osoby, która chrapie. Pojawi się bezdech senny, gdy ta jakość snu bardzo się pogarsza, mózg jest niedotleniony, zmęczony, w ciągu dnia jest ospałość. Trzeba wtedy wdrożyć leczenie. Bezdech jest niebezpieczny, to chwilowe przerwanie dostawy tlenu do organizmu. Psychologiczne aspekty snu to jedno, ale trzeba też sprawdzić jak nasze ciało fizycznie funkcjonuje. Nie tylko chrapanie, ale też np. problemy z sercem, jak arytmia, też mogą na to wpływać. Trzeba wszystko sprawdzić i zanim zaczniemy działać psychologicznie, wykluczyć wszystkie dolegliwości fizyczne.
