Kijki – przyjaciel seniora, czy nie?
mgr. Karolina Niesłuchowska
Gościem prof. Jana Kochanowicza była mgr Karolina Niesłuchowska, fizjoterapeuta z Samodzielnej Pracowni Badań Czynnościowych i Rehabilitacji Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Białymstoku, instruktor nordic walking
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2025 roku.
Temat naszej audycji to „Kijki – przyjaciel seniora, czy nie”. Jak to wygląda z punktu widzenia fizjoterapeuty? Czy nordic walking to jest sport dla każdego?
Nordic walking może być aktywnością dla każdego, jeśli będzie odpowiednio prowadzona. Po pierwsze musimy dostosować do siebie kije, ale też sprawdzić jakie mamy przeciwwskazania, jak wygląda nasza kondycja, jak możemy dostosować trening – jego rodzaj i częstotliwość. Natomiast sam sprzęt nie jest drogi.
Czy wiek jest tu jakimś ograniczeniem lub przeciwwskazaniem?
Nie, nie jest żadnym przeciwwskazaniem, w każdym wieku możemy uprawiać nordic walking.
Ja lubię chodzić z kijkami trekkingowymi po górach. One odciążają, pomagają, też stabilizują. A jaki jest sens, aby przy chodzeniu po prostej ścieżce w parku korzystać z kijków?
To są różne rodzaje kijków. Kije trekkingowe są inne niż te do nordic walking. W kijkach trekkingowych jest inny uchwyt, one mają taki pasek na dłoń, który trzymamy gdy jesteśmy np. w górach, są bardziej stabilne, mają większą rękojeść na dolnej części, z taką podstawą, dzięki czemu możemy się na nich podeprzeć, mają też inne końcówki. W kijkach do nordic walking mamy różne groty, w zależności od powierzchni, po której chodzimy. One są też bardziej smukłe, mają węższy uchwyt i dopinaną rękawiczkę, którą możemy w każdej chwili odpiąć, np. podczas rozgrzewki. Bo rozgrzewka jest nieodłącznym elementem treningu nordic walking.
Zdecydowaliśmy się, żeby chodzić z kijkami. Zaczynamy od wyboru kijków. Jak je dobrać?
Polecam udać się do sklepu i kije przymierzyć. Mamy kijki teleskopowe, czyli rozkładane albo ze stałą długością. Długość mierzymy mnożąc 0,68 przez wzrost osoby, która będzie chodzić z kijami. Zawsze polecam stanąć z kijem i sprawdzić jaki jest kąt w stawie łokciowym – powinien być prosty albo lekko rozwarty i wtedy kij jest prawidłowo dopasowany do danej osoby.
A waga kija ma znaczenie? Wiadomo, że np. aluminiowe są tańsze, ale i cięższe, lżejsze są te z włókna węglowego.
To kwestia ceny, np. te z włókna węglowego są droższe, ale lżejsze. Ale aluminiowe też nie są takie ciężkie. Kije trekkingowe są składane, aby można było je złożyć do plecaka podczas wędrówki, te do nordic walking lepiej, aby nie były regulowane, tak żeby była pełna stabilność.
W kijach trekkingowych są końcówki gumowe do chodzenia po asfalcie, a jak to wygląda w kijach do nordic walking?
One też mają też różne nakładki, zależnie od powierzchni, po której będziemy spacerować. Jeśli chodzi o powierzchnie miększe, jak piasek, błoto, spacerujemy z grotem widiowym. Możemy też założyć tzw. bucik na zewnątrz, czyli ściętą gumową końcówkę, która będzie amortyzowała w stawie łokciowym uderzenia kijem podczas poruszania się po twardej powierzchni: drodze czy chodniku.
Mamy już kije w odpowiednim rozmiarze i ruszamy na spacer. Jak ma to wyglądać? Czy to marsz wojskowy, lewa – prawa, czy w inny sposób?
Jeżeli chcemy spacerować we właściwy sposób, to rzeczywiście będzie to marsz, regularny i naprzemienny. Czyli jeśli uderzamy kijem w podłoże prawą ręką, wtedy jednocześnie lewa noga dotyka piętą do podłoża, przetacza się na palce i przenosimy w ten sposób ciężar ciała naprzemiennie z prawej i lewej strony, podpierając się kijami jednocześnie.
Marsz powinien być zamaszysty, ale pamiętajmy, że musimy dostosować go do swojej kondycji, formy i stanu zdrowia. Ręce będą tu pracowały cały czas, jeśli chodzi o pompę mięśniową. Zależy nam na tym, aby ręce otwierały się i zamykały w odpowiedniej kolejności. Z przodu ręce są zamknięte, kiedy ręka mija wysokość biodra, wtedy się otwiera, puszczamy kij, ręka wraca do przodu mijając biodro i wtedy łapiemy kij z powrotem. Po to są te rękawiczki przyczepione, aby łatwiej było chwycić z powrotem rękojeść kija.
To jednak duże wyzwanie, aby w radiu opowiedzieć jak to ma wyglądać. A jak długie powinny być spacery?
Trzeba wziąć pod uwagę swój stan zdrowa, możliwości kondycyjne. Zaczynamy od krótkich dystansów, aby sprawdzić jak daleko możemy spacerować, jaka jest nasza forma.
Pamiętajmy, że prawidłowe chodzenie z kijami generuje rotację w całym ciele, generuje wyprost w kręgosłupie, w biodrze. Dlatego jak będziemy chodzili z kijami, które będą tylko z przodu, wtedy klatka piersiowa będzie bardziej napięta, plecy będą zaokrąglone. Nie tego chcemy w czasie treningu.
To odwrotne działanie od kijków trekkingowych, bo gdy z nimi wchodzimy pod górkę to one są właśnie z przodu, odciążają, pomagają we wspinaniu się, podobnie jest jak schodzimy. W nordic walking większe znaczenie ma jednak balans ciałem, rotacja, niż odpychanie się i praca odciążeniowa kijów.
Tak, na pewno duże partie mięśniowe muszą pracować, to tak naprawdę „chód czterokończynowy”, czyli dwie kończyny górne i dwie dolne pracują naprzemiennie, odpychając się od podłoża. Bardzo duża ilość mięśni jest tu zaangażowanych, także oddechowych. To też trening kardio, przyspiesza nam puls, dlatego staramy się, aby trening był dostosowany do naszej kondycji.
Co powoduje, że chód z kijami jest dobry na schorzenia kręgosłupa?
Jak jest prawidłowy, z naprzemiennym wymachem ramion i kończyn dolnych, napinamy mięśnie kręgosłupa, prostujemy odcinek szyjny, piersiowy, lędźwiowy kręgosłupa, kiedy nasza ręka przekracza linie bioder. Kiedy puszczamy kijek, wtedy nasza postawa się wyprostowuje po tej stronie.
Jakie są przeciwwskazania medyczne do wędrówki z kijami?
Ostre infekcje, wirusowe, bakteryjne, gorączka, gdy jesteśmy osłabieni, nie powinniśmy chodzić z kijkami, bo to może bardziej osłabić organizm. Także jak są świeże złamania kończyn górnych – jeśli ktoś chce jednak wyjść na spacer z kijami, to nie będzie to praca symetryczna i w prawidłowy sposób angażująca partie mięśniowe.
Są organizowane zawody w nordic walking. Co tam bierze się pod uwagę, styl, tempo chodzenia?
Wszystko jest brane pod uwagę. Są osoby, które trenują dla osiągnięć, ale ważne abyśmy robili to dla naszego zdrowia, profilaktyki. Powstaje dużo grup, które trenują np. w Bielsku Podlaskim, Białymstoku. To sposób, aby wyjść do innych osób, zawrzeć nowe znajomości, ale też wyjść na łono natury, co powoduje polepszenie naszego stanu fizycznego, psychicznego i jakości snu.
Ta grupa w Bielsku Podlaskim jest liczna? Można do niej dołączyć?
Jest liczna i można do niej dołączyć. Nazywa się Marszomaniacy Bielsk Podlaski.
Na co jeszcze warto zwrócić uwagę, aby prawidłowo spacerować?
Na nasz krok. Długość kroku powinna być taka, jak długość naszego kija, dlatego na początek połóżmy kije na ziemi i wykonajmy krok wzdłuż kija, aby oszacować jak duże powinniśmy je stawiać.
To dość długie kroki.
Tak, to nie jest krok spacerowy. Nordic walking to sport, który ma zmobilizować większą część naszych mięśni, wzmocnić kondycję, poprawić jakość zdrowia i wydolność organizmu.
Często kardiolodzy, interniści, mówią, że należy wykonywać 10 tys. kroków dziennie. W nordic walking chyba to nie ma odniesienia, skoro ten krok dłuższy?
Zwracamy uwagę raczej na czas aktywności. Pamiętajmy też o tym, że potrzebujemy przerw.
Nordic walking uprawiają coraz młodsze osoby, chodzą nawet całe rodziny.
Ten sport przywędrował do nas z Finlandii. Była to forma wymyślona dla narciarzy biegowych, która aktywuje wiele mięśni i wpływa na kondycję.
Czy pogoda może przeszkodzić w chodzeniu?
Wystarczy właściwa odzież i można ruszać w trasę.
Jak zachęcić tych, którzy się jeszcze nie zdecydowali na uprawianie nordic walking?
Przede wszystkim jest to sport dla każdego, może go uprawiać każda osoba, która tylko tego potrzebuje. To forma szybszego spaceru, marszu, a na początek wystarczą najprostsze kije i kawałek dobrej ścieżki.
