Dieta
prof. Anna Witkowska
Gościem prof. Kochanowicza była prof. Anna Witkowska, kierownik zakładu biotechnologii żywności Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku.
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2025 roku.
Pani profesor jest kierownikiem Zakładu Biotechnologii Żywności UMB. Co to znaczy? Czym ten zakład się zajmuje?
My uczymy przede wszystkim dietetyków, a część tego nauczania to jest właśnie biotechnologia, żeby studenci mogli wiedzieć, w jaki sposób ta żywność jest przetwarzana przy udziale np. mikroorganizmów. Ale mamy bardzo wiele różnych zakresów specjalności związanych z żywieniem człowieka, zajmujemy się między innymi technologią żywności, produkcją potraw, czyli uczymy studentów dietetyki jak robić to w sposób prawidłowy, żeby produkty nie traciły wartości odżywczej.
Jest jeszcze takie określenie jak bromatologia – co pod tą nazwą się kryje?
„Broma” oznacza pokarm, więc bromatologia zajmuje się żywnością w takim szerszym kontekście, na przykład analizą żywności, jej działaniem na różne układy w organizmie człowieka.
Z naszą odpornością nie zawsze jest najlepiej, a mówi się, że odporność jest kształtowana przez to, co jemy, przez nasze zachowania. Co za tą odpornością się kryje? Jakie są sposoby na to, żeby uniknąć przeziębienia czy grypy w sezonie jesienno-zimowym?
Tutaj ważne znaczenie ma układ immunologiczny, który chroni organizm przed różnymi patogenami, ale również wpływa na prawidłowy przebieg reakcji zapalnej, nadzoruje różne procesy regeneracyjne, które zachodzą w organizmie po różnego rodzaju zdarzeniach związanych z problemami zdrowotnymi, infekcjami, utrzymuje równowagę pomiędzy obroną a tolerancją. To działanie układu immunologicznego nie zależy tylko i wyłącznie od genów. To również styl życia, na który się składa wiele czynników, między innymi żywienie, odpowiednia ilość snu, ekspozycja na toksyny, poziom stresu, aktywność fizyczna i mikrobiota jelitowa. Więc to, co robimy na co dzień wzmacnia lub osłabia odporność w sposób bardziej złożony niż jakikolwiek pojedynczy bodziec.
Tymi bodźcami negatywnymi, które nas otaczają, są wszechobecne wirusy i bakterie, które próbują się przedostać do naszego organizmu za wszelką cenę. Ale też czasem organizm sam produkuje komórki nowotworowe, jakby oszukując nasz układ odpornościowy. Powtórzmy może, jak wiele czynników jest od nas zależnych, na ile mamy mamy wpływ, żeby nasz organizm uchronić? Bo chyba nie liczą się tylko geny.
To nie tylko geny, ale również styl życia, czyli żywienie, aktywność fizyczna, unikanie różnych toksyn, odpowiednia ilość snu, zapobieganie stresowi. To są wszystko różne różnorakie czynniki, które mogą mieć znaczenie w przypadku wzmacniania albo osłabiania tej odporności.
Żywność, jej składniki, to co się pojawia na stole, zawsze wzbudza dużo emocji, bo rodzina zasiada do obiadu i zaczynają się ścierać różne poglądy: a to zdrowe, a to niezdrowe, a to nasza klasyczna dieta rodem z Podlasia nie do końca ma właściwości prozdrowotne. Jakie składniki tej żywności wpływają pozytywnie na nasz organizm?
Przede wszystkim takim fundamentem odporności jest białko i ono jest niezbędne do prawidłowego działania układu immunologicznego. Ze względu na to, że białko jest niezbędne do syntezy przeciwciał i immunoglobulin A,G, M, do produkcji cytokin, czyli takich białek, które koordynują różne reakcje odpornościowe, do działania enzymów antyoksydacyjnych, budowy komórek układu odpornościowego czyli limfocytów, neutrofili, makrofagów i do regeneracji tkanek po infekcjach. A te źródła białka są różnorakie. Przede wszystkim pełnowartościowe białko to jest białko zwierzęce, ale nie jest powiedziane, że produkty roślinne nie są w stanie nam dostarczyć odpowiednich ilości białka w odpowiednich proporcjach. Najbardziej wartościowe i polecane źródła białka zwierzęcego to przede wszystkim ryby, drób, jaja i nabiał. Natomiast głównym źródłem białka roślinnego, choć jest to białko niepełnowartościowe, bo może zawierać niektóre aminokwasy w obniżonych ilościach, są nasiona roślin strączkowych, soczewica, fasola, tofu, tempeh.
Warto tutaj wspomnieć, że niedobór białka upośledza ogólnie odpowiedź odpornościową, spowalnia gojenie się ran, obniża poziom immunoglobulin, ogranicza liczbę limfocytów. To jest jeden z takich najważniejszych składników żywności.
Pani profesor mówi, że jednak białko zwierzęce jest nam najbliższe, mimo że produkty zwierzęce zawiera też trochę tych składników nie zawsze pożądanych, jak tłuszcze, cholesterol, trójglicerydy. W diecie wegetarian i wegan tego nie ma, jak w tej sytuacji te organizmy sobie radzą?
Te białka mogą się nawzajem uzupełniać. O ile nasiona roślin strączkowych mogą mieć to białko niepełnowartościowe, czyli na przykład ograniczona jest liczba aminokwasów siarkowych, to można je uzupełniać z innych pokarmów. Prawdziwa dieta wegetariańska to taka dieta, która uwzględnia bardzo różne produkty pochodzenia roślinnego, jako źródła białka. Powinny w niej być np. soja, produkty sojowe, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe. Produkty zbożowe mają mniej innego aminokwasu – lizyny i tutaj następuje efekt uzupełniania się tych aminokwasów, bo rośliny strączkowe mają tej lizyny w odpowiednich ilościach. Więc tak naprawdę ta dieta roślinna może być taką dietą zrównoważoną i pełnowartościową, tylko trzeba wiedzieć jak to zrobić, żeby rzeczywiście dostarczać odpowiednich ilości tego białka i aminokwasów. Tutaj istotną rolę ma odpowiednia edukacja żywieniowa. A wegetarianie wiedzą w jaki sposób te diety komponować, żeby one były pełnowartościowe.
A cukier – on budzi najwięcej emocji w naszej diecie. Potrzebny czy niepotrzebny?
Z pewnością cukry proste mogą być odpowiedzialne za występowanie różnych chorób. One się bardzo szybko wchłaniają, powodują np. próchnicę. Natomiast węglowodany mogą być proste i złożone. I w diecie przede wszystkim polecane są te złożone, one wolniej są trawione w przewodzie pokarmowym, wchłaniają się stopniowo, także ten poziom glukozy we krwi, czyli glikemia, jest zrównoważony. Węglowodany złożone dostarczają odpowiednich ilości glukozy przez cały czas od spożycia jednego posiłku do spożycia kolejnego. Jest to takie paliwo dla komórek układu immunologicznego. Kolejna grupa węglowodanów złożonych to te tworzące błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy nie jest trawiony, to jest tak zwane włókno pokarmowe, które nieprzetrawione ulega pasażowi do jelita grubego, tam z kolei jest taką pożywką dla bakterii, które zasiedlają przewód pokarmowy i są fermentowane, i są to na ogół bakterie pozytywne. Jeśli chcemy wspierać zdrowie ogólne to wspierajmy też mikrobiotę, która zasiedla ten dolny odcinek przewodu pokarmowego. Błonnik pokarmowy jest sfermentowany przez tą mikrobiotę i efektem jest produkcja krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które między innymi obniżają pH środowiska, powodują, że mikroorganizmy patogenne nie chcą zasiedlać przewodu pokarmowego. Błonnik pokarmowy to są węglowodany, które występują w świecie roślinnym, musimy dostarczać dużo składników, które będą miały go dużo. To przede wszystkim warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, różne pestki, produkty zbożowe, szczególnie z pełnego przemiału, np. chleb razowy, różne kasze, płatki owsiane. Mamy różne możliwości wprowadzania tego błonnika do diety. I to jest ważne nie tylko ze względu na odporność, ale też różne inne funkcje przewodu pokarmowego.
Czyli ta dieta taka bogatoresztkowa ma kluczowe znaczenie dla naszej mikrobioty. Czy jeszcze jakieś składniki pokarmowe mają wpływ na naszą odporność?
Takimi podstawowymi składnikami w diecie są białka, węglowodany i tłuszcze. I tłuszcze też wywierają istotny wpływ na naszą odporność. Przede wszystkim chodzi tutaj o tłuszcze nienasycone. Tłuszcze wpływać mogą na odporność poprzez budowę błon komórkowych limfocytów, kontrole mediatorów zapalnych, czyli białek, które powstają i kontrolują proces zapalny, produkcję prostaglandyn, leukotrienów, regulacji komórek odporności nieswoistej, czyli komórek NK i makrofagów. Ważne znaczenie dla rozwijania odporności maja szczególnie kwasy omega 3. One przede wszystkim zmniejszają przewlekły stan zapalny, wzmacniają barierę jelitową, poprawiają funkcjonowanie limfocytów. I tu mamy możliwość wyboru różnych źródeł pokarmowych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Ze zwierzęcych to przede wszystkim ryby, głównie morskie z zimnych akwenów, jak np. śledź, makrela, sardynki. Z pokarmów roślinnych na uwagę przede wszystkim zasługuje siemię lniane, chia, orzechy włoskie.
Ale z tłuszczami wiąże się też działanie niekorzystne. Chodzi tutaj o tłuszcze nasycone i tłuszcze trans. Te tłuszcze trans mamy w różnych produktach przetworzonych, szczególnie produkty takie jak utwardzane tłuszcze, ale nie wszystkie oczywiście, bo mamy również zdrowe metody przetwarzania tłuszczów roślinnych, kiedy kwasy tłuszczowe trans nie powstają. Natomiast niekorzystne jest na przykład długotrwałe smażenie. W trakcie obróbki termicznej w wysokich temperaturach również powstają kwasy tłuszczowe trans. Również sam nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych powoduje, że może dochodzić do nasilenia stresu oksydacyjnego, do rozwijania się w konsekwencji stanu zapalnego.
Inne składniki, o których można wspomnieć, to są witaminy odpornościowe. I tu na pierwszy plan wysuwa się witamina D, ale też witaminy C, A i E. W jaki sposób one działają? Witamina D reguluje funkcje limfocytów, zwiększa produkcję przeciwciał, zmniejsza częstość infekcji. Trzeba starać się zapewnić odpowiednią podaż tej witaminy. Nie ma takich idealnych źródeł witaminy D, natomiast są dobre źródła. Do tych dobrych źródeł należy spożywanie ryb, ale wiemy sami, że w Polsce jednak rybę się je okazjonalnie, powiedzmy raz w tygodniu. I te porcje, które spożywamy nie dostarczają nam odpowiednich ilości tej witaminy. W związku z tym w przypadku 95 proc. populacji konieczna jest suplementacja witaminą D.
Natomiast witamina C przede wszystkim chroni przed stresem oksydacyjnym, a stres oksydacyjny może prowadzić do zapalenia, więc ma takie działanie zapobiegawcze, wspiera też neutrofile, skraca czas infekcji. Najlepiej oczywiście witaminę C dostarczać do organizmu z różnymi produktami spożywczymi, bo oczywiście można suplementować. szczególnie jest to polecane w okresie infekcji, ale tak naprawdę to odporności nie wyrabiamy sobie od tak w ciągu kilku minut czy godzin, na odpowiednią odporność trzeba pracować tygodniami, a nawet miesiącami. Dlatego szczególnie należałoby polecić taką dietę, która będzie nam dostarczać różnych pokarmów bogatych w witaminę C. Ona jest podatna na różne procesy przetwarzania, więc najlepiej jest ją spożywać w postaci surowych produktów żywnościowych. Dużo tej witaminy zawiera np. czerwona papryka, a także owoce, zwłaszcza jagodowe, a szczególnie czarna porzeczka.
Czyli to, co jest popularne, bo Polska jest krajem, gdzie czarnej porzeczki bardzo dużo się uprawia i jest bardzo dostępna, więc wystarczy, że będziemy korzystać z tego, co sami sobie wyprodukujemy.
Naturalnie, wiele osób na przykład na działkach uprawia czarną porzeczkę, która jest naprawdę bardzo dobrym źródłem witaminy C. Dobre są także przetwory z czarnej porzeczki, bo chociaż proces przetwarzania nieco redukuje ilość tej witaminy, to i tak warto z nich korzystać. Ja jeszcze pamiętam czasy, kiedy moja mama przygotowywała właśnie z czarnej porzeczki takie przetwory niegotowane – rozcierało się to z cukrem, umieszczało w słoiczku i pasteryzowało. I to było doskonałe źródło witaminy C.
Jeśli mówimy o odporności, to ważne są też witamina A i witamina E. Witamina A jest przede wszystkim ważna z punktu widzenia uszczelniania błon śluzowych i wspierania różnicowania się komórek odpornościowych. Witamina A występuje dosyć powszechnie, np. w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tłuszczach zwierzęcych. Ale też jest w produktach roślinnych prowitamina A, z której organizm wytworzy sobie tą działającą witaminę A. Najwięcej prowitaminy A znajduje się w marchewce. Kolejną witaminą jest witamina E, która chroni błony komórkowe komórek limfocytów. Ta witamina jest w wielu produktach, to na przykład pestki dyni, migdały, produkty zbożowe z owsa.
Pamiętajmy o tym, że dieta to jest sposób żywienia, który powinien być różnorodny, a więc obejmować wiele różnych składników po to, żeby warunkować nasze zdrowie i prawidłowy przebieg różnych procesów w naszym ustroju. I witaminy mają tu istotne znaczenie, ale też składniki mineralne. Na uwagę zasługują tu przede wszystkim cynk, selen oraz żelazo.
Jeśli chodzi o cynk, to jest to pierwiastek, który umożliwia dojrzewanie limfocytów, wpływa na syntezę cytokin, hamuje namnażanie niektórych wirusów. Niektórzy suplementują cynk, ale nie jest to konieczne, dlatego, że wiele produktów naturalnie zawiera duże ilości tego cynku. To na przykład pestki dyni, jaja, mięso, nasiona roślin strączkowych. Z kolei selen jest wbudowywany do enzymów antyoksydacyjnych w ustroju i za pośrednictwem tych enzymów pełni swoją rolę, czyli działa antyoksydacyjnie, obniża możliwość wystąpienia stanu zapalnego. Są takie produkty żywnościowe, które tego selenu zawierają dużo, na przykład orzechy brazylijskie. Zawartość jest w nich na tyle wysoka, że wystarczą nam 2-3 orzechy do tego, żeby zapewnić sobie odpowiednią dzienną dawkę selenu. Nie możemy tutaj też przesadzać, dlatego, że możemy wejść w zakres dawek toksycznych. Źródłem selenu są również ryby, jaja. A także mięso drobiowe, kiedy drób dostaje paszę, która ten selen zawiera. Mówię o tym dlatego, że selen w glebach w Europie jest na ogół deficytowy, więc jeśli chodzi o karmienie zwierząt, to muszą być odpowiednie pasze, które zawierają wszystkie składniki. Należy jeszcze zwrócić uwagę na produkty zbożowe, szczególnie jeśli to są produkty importowane. Np. w Kanadzie czy w Stanach Zjednoczonych te gleby są dosyć bogate w selen i np. mąka importowana do produkcji makaronów zawiera właśnie odpowiednie ilości selenu. Żelazo niezbędne jest dla proliferacji limfocytów i tutaj przede wszystkim pełnowartościowym źródłem żelaza jest mięso, ale również jaja, soczewica, natka pietruszki. Tylko ze źródeł roślinnych żelazo jest trudniej przyswajalne, bo ono jest na plus trzecim stopniu utlenienia. Trzeba je zredukować do plus drugiego, tutaj witamina C odgrywa pewną rolę. Najlepiej przyswajalnym źródłem żelaza z pewnością jest mięso.
Ważnym składnikiem diety jest też magnez.
Magnez jest takim pierwiastkiem, który jest bardzo popularny, polecany na wszystko: na zmęczenie, na skurcze. Czy jest to aby na pewno nie przereklamowane?
Niektórzy rzeczywiście muszą suplementować magnez, szczególnie osoby starsze, ale różne inne grupy populacyjne niekoniecznie wymagają suplementacji. No chyba, że jest jakiś długotrwały stres. W przypadku osób, które są narażone na ciągły stres, nie mogą spać, bo wydzielają się duże ilości kortyzolu, czyli takiego hormonu stresu, to rzeczywiście może magnez pomagać. Wtedy suplementacja tak, ale również warto powiedzieć, że są takie produkty żywnościowe, które ten magnez zawierają, więc niekoniecznie trzeba zaraz suplementować. Po prostu trzeba dostarczać różnych składników w diecie.
A jeśli mówimy o różnych składnikach, które mogą być ważne z punktu widzenia działania odporności, to są takie składniki jak polifenole. Te składniki zawarte są w pokarmach roślinnych. To jest cała gama, cała różnorodność tych składników, które mają właściwości antyoksydacyjne. Ten mechanizm działania antyoksydacyjnego jest wieloraki, przede wszystkim jest to redukcja zapalenia w organizmie. Te polifenole, takie jak na przykład kwercetyna, chociażby w jabłkach czy w cebuli, mają istotne znaczenie i w każdym produkcie pochodzenia roślinnego praktycznie mamy bardzo wiele różnorodnych tychże związków. Więc nie tylko ze względu na witaminy, nie tylko ze względu na pierwiastki, ale również ze względu na polifenole warto pokarmy roślinne spożywać.
O mikrobiocie jelitowej mówi się nawet, że to drugi nasz mózg, który determinuje wiele zadań w naszym organizmie, czasami nawet przejmuje i zaczyna zarządzać. Jak to jest z tą mikrobiotą jelitową?
Przede wszystkim należy mieć świadomość, że 70% komórek odporności znajduje się w jelitach, więc mikrobiota jelitowa ma istotne znaczenie. Bez niej nie moglibyśmy egzystować. Mikrobiota jelitowa odpowiada przede wszystkim za produkcję immunoglobulin, na przykład immunoglobuliny A. Chroni nas przed różnymi patogennymi czynnikami i bakteriami, moduluje zapalenie, pozwala na wykształcenie tolerancji immunologicznej, bo oczywiście to, co dostarczamy z pokarmami to są obce antygeny, więc jest to trenowanie takiej tolerancji immunologicznej. Zdarza się, że ta bariera jelitowa jest nieszczelna, jest zespół cieknącego jelita, i efekt jest taki, że dochodzi do występowania przewlekłych stanów zapalnych i przeciążenia odporności. W związku z tym o tą mikrobiotę jelitową trzeba dbać. Różne produkty żywnościowe mogą tą mikrobiotę wspierać, między innymi spożywanie takich produktów jak czosnek, cebula, por, karczochy, szparagi, topinambur. To są produkty, które niosą ze sobą różnorodne rodzaje błonnika. Także niedojrzałe banany są źródłem skrobi opornej, którą zaliczamy do błonnika pokarmowego i ta skrobia oporna jest wykorzystywana jako paliwo przez mikrobiotę jelitową. Warto wymienić też produkty owsiane, nasiona roślin strączkowych, orzechy, jabłka, warzywa liściaste, kiszonki, kefir oraz jogurt. Ta zdrowa mikrobiota przede wszystkim konkuruje z patogenami, zapewnia produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które obniżają pH środowiska, utrudniają zasiedlanie przewodu pokarmowego przez mikrobiotę patogenną, również wzmacniają śluzówkę i reguluje funkcje limfocytów T. Czyli mikrobiota pełni bardzo ważną funkcję w organizmie człowieka.
Niemal zawsze gdy wykupujemy w aptece antybiotyk, słyszymy od farmaceuty, że potrzebny jest probiotyk. I co wtedy?
Trzeba się suplementować, czyli wykupujemy probiotyk i stosujemy według odpowiednich wskazówek. Czyli odbudowujemy tą mikrobiotę jelitową, bo antybiotyki ją niszczą. Ważne jest odbudowywanie, ale nie zapominajmy o tym, że te probiotyki, które dostarczymy sobie, wymagają właśnie tego błonnika pokarmowego. Ważny jest odpowiedni sposób żywienia, czyli dostarczanie wraz z dietą prebiotyków, czyli tych substancji, które będą ważne dla mikrobioty jelitowej.
A jak na naszą odporność wpływa alkohol i palenie tytoniu?
Z punktu widzenia organizmu to są toksyny. Alkohol, palenie papierosów to są bardzo silne inhibitory odporności. Alkohol zaburza mikrobiotę, zwiększa przepuszczalność jelit. Oczywiście nie mówimy tu o niewielkich dawkach alkoholu, aczkolwiek teraz już mówi się o tym, że nawet najmniejsze dawki alkoholu mogą powodować powstawanie nowotworów i zaleca się, aby alkoholu całkowicie unikać. A i z punktu widzenia układu odpornościowego, jest cały szereg niekorzystnych działań. Między innymi alkohol obniża aktywność limfocytów, może pogarszać sen i rytm dobowy, a sen i rytm dobowy są bardzo ważne dla odporności. Jeśli nie śpimy odpowiednią liczbę godzin, to funkcje układu odpornościowego mogą ulegać zaburzeniu.
Czyli takie ludowe podejście, że na rozgrzewkę coś tam sobie wypijemy, żeby nas wirusy czy bakterie nie dopadły, nie do końca ma potwierdzenie naukowe.
Raczej nie, ale z drugiej strony, jeśli mówimy o takim szybkim podniesieniu odporności, takim ad hoc, to czynniki rozgrzewające mogą mieć tutaj znaczenie. Sam alkohol jest toksyną, ale można coś innego, np. gorącą herbatę, wypić.
Generalnie powinniśmy o odporność naszą dbać przez cały rok, ale czy są jakieś takie złote strzały, które pozwolą nam doraźnie tą odporność podnieść?
Jeśli chodzi o komórki odpornościowe, to z pewnością od razu nie jesteśmy w stanie zadziałać, bo ta odporność rozwija się długo i powoli, ale można szybko poprawić środowisko ich działania, i to w kilka minut czy godzin. Takie działania natychmiastowe ma przede wszystkim nawodnienie – to warunkuje odpowiednią ilość osocza, czyli poprawia transport komórek odpornościowych. Ciepło z kolei poprawia ukrwienie błon śluzowych, aktywuje odporność miejscową, więc jak najbardziej warto spożywać wspomnianą ciepłą herbatę czy jakiś inny płyn rozgrzewający, np. napar z malin. Ważne jest też zapobieganie stresowi, obniża się wtedy poziom kortyzolu, czyli tego hormonu stresu, który hamuje odporność. Nawilżenie błon śluzowych poprawia funkcje immunoglobulin A, stabilizacja glikemii zapewnia paliwo dla limfocytów. Z kolei drzemka zwiększa aktywność komórek NK. Odstawienie alkoholu to jest eliminacja toksyn, unikanie dymu papierosowego również, bo on uszkadza nabłonek oddechowy. Lekki ruch to jest też jeden z ważniejszych elementów tej naszej odporności. Lekki ruch czyli na przykład spacery, marsze, jazda na rowerze. To jest wszystko ważne, poprawia migrację limfocytów i makrofagów do tkanek i pełnienie przez nie odpowiednich funkcji w różnych tkankach naszego ustroju.
Natomiast jeśli chodzi o długoterminowe wzmacnianie odporności, to praca nad tym zajmuje tygodnie, a nawet miesiące. Szacuje się, że taki proces trwa mniej więcej od 4 do 12 tygodni.
Czyli jeśli teraz zaczniemy, to będzie na przednówek.
No właśnie, a powinniśmy już zadbać o to wcześniej, bo mamy właśnie sezon grypy czy różnych infekcji, więc o odporność warto było zadbać już w lecie. Takie odpowiednie żywienie w okresie letnim, kiedy mamy dostęp do różnych produktów żywnościowych, cennych z punktu widzenia pierwiastków, witamin, jest bardzo ważne. Natomiast jeśli mówimy o takim długoterminowym wzmacnianiu odporności, to przede wszystkim prowadzi ona do zwiększenia liczby limfocytów, bo tak ad hoc nie jesteśmy w stanie liczby tych komórek zwiększyć, ale właśnie poprzez takie planowe działania długoterminowe. Takie długoterminowe działanie polega też na odbudowywaniu mikrobioty, uszczelnianiu jelit poprzez odpowiednią funkcję tej mikrobioty, obniżenie stanu zapalnego, stabilizacja stężenia kortyzolu we krwi. Dzięki tym bardzo złożonym procesom jesteśmy w stanie uzyskać tą odporność.
Można powiedzieć, że styl życia, jaki prowadzimy, ma istotne znaczenie. Odporność zaczyna się na talerzu, zależy od jelit. Do produktów żywnościowych, które polecane są w takim długoterminowym wzmacnianiu odporności należą produkty, które służą odbudowie mikrobioty, czyli produkty roślinne, takie jak czosnek, cebula, por. Mówi się o tym, że na przykład przy przeziębieniu warto pić mleko z miodem i z czosnkiem. No ja nie powiem, żeby ten czosnek tak od razu zaczął działać. On działa w trochę inny sposób niż myślimy – allicyna, która zawarta jest w czosnku, ma działanie przeciwdrobnoustrojowe, ale to działanie zostało raczej udowodnione w badaniach laboratoryjnych, natomiast nie ma takich badań na ludziach. Czyli ten czosnek od razu nie zadziała, ale jest takim składnikiem, który służy do odbudowywania mikrobioty.
Produkty, które warto uwzględnić z punktu widzenia uszczelniania jelit, żeby zapobiegać przenikaniu patogenów do ustroju to owoce jagodowe: jagody, borówki, maliny. Ale również inne produkty – np. jabłka, które mają szczególnie dużo pektyn. Poza tym zielona herbata, kakao, oliwa, awokado, orzechy, siemię lniane, warzywa korzeniowe, szczególnie marchewka. Z kolei produkty żywnościowe, które mogą dostarczać cennych witamin i składników mineralnych to np. tłuste ryby i jaja, które są źródłem witaminy A i żelaza. Papryka, natka pietruszki, czarna porzeczka – to są te podstawowe źródła witaminy C. Aczkolwiek w polskiej diecie tak naprawdę ta witamina C dostarczana jest z ziemniakami, bo tych produktów jemy najwięcej, ale należy też zwracać uwagę na takie źródła witaminy C, które ilościowo tej witaminy dużo zawierają. Marchewka, dynia, bataty to są źródła prowitaminy A czyli beta karoten. Migdały, pestki dyni, pestki słonecznika zawierają witaminę E. Orzechy brazylijskie to selen. Przeciwzapalne są kwasy omega 3, czyli np. ryby. Przeciwzapalnie mogą działać też niektóre przyprawy, takie jak kurkuma, imbir, czosnek, warzywa zielone. A także źródła białka pochodzenia zwierzęcego i dobrze skomponowane źródła pochodzenia roślinnego. Ważna jest też stabilizacja glikemii czyli taki równomierny dowóz tego paliwa dla limfocytów, czyli pełne ziarna, kasze, orzechy.
W przypadku osób, które mają problemy ze snem wsparcie może stanowić spożywanie owoców albo migdałów. Np. owoce kiwi same w sobie są źródłem witaminy C, ale też są źródłem serotoniny, antyoksydantów, kwasu foliowego. Wszystkie te składniki wspierają sen. Banany z kolei są źródłem tryptofanu, a tryptofan jest takim aminokwasem, który jest przekształcany do melatoniny, a melatonina ułatwia zasypianie.
Czyli jemy banana a nie łykamy tabletki.
Może to pomóc, bo co ciekawe, te suplementy nie zawsze są skuteczne. I może warto by było popróbować trochę z odpowiednią dietą. Wspomniałam też o migdałach, które są źródłem magnezu, ale też są źródłem wapnia, i ten wapń jest potrzebny do konwersji tego tryptofanu do melatoniny. Dobre tłuszcze też są potrzebne, wspierają sen, bo stabilizują też glikemię. Oczywiście glikemia zależy od węglowodanów, ale tutaj tłuszcze też mają istotne znaczenie. Także wiśnie są źródłem antyoksydantów, są też źródłem melatoniny, tryptofanu, różnych substancji, które mają korzystne działanie w organizmie człowieka przeciwzapalne.
Podsumowując, trzeba zachować taką codzienną konsekwencję w doborze diety, w naszych zachowaniach, które mogłyby wspierać naszą odporność. Czyli na pewno błonnik i prebiotyki, zdrowe tłuszcze omega 3, witaminy, składniki mineralne, stabilna glikemia (powinniśmy regularnie spożywać posiłki, co 3-4 godziny). Sen i regeneracja także mają istotne znaczenie, trzeba o to zabiegać, żeby móc odpocząć. Nawet jakaś drzemka popołudniowa ma istotne znaczenie. Redukcja stresu, sytuacji konfliktowych – nie zawsze jesteśmy w stanie tego uniknąć, ale starajmy się może jakieś techniki relaksacyjne zastosować. I jeszcze eliminacja toksyn: alkoholu, palenia – to są istotne czynniki, które mogą niestety zaburzyć działanie tego naszego systemu odpornościowego. To co jemy, jak żyjemy przez tygodnie buduje właśnie naszą odporność na kolejne miesiące.
Pewnie wiele osób by jeszcze tutaj zapytało, czy możemy stosować jakieś suplementy. Możemy czasami skorzystać z niektórych suplementów. Np. probiotyki są takimi suplementami, które są ważne w antybiotykoterapii.. To też melatonina, suplement wpływający na rytm dobowy, na sen, co wpływa też na odporność. Laktoferyna wiąże żelazo, ogranicza namnażanie bakterii, ma też działanie przeciwwirusowe. Z kolei kurkumina w suplementach ma działanie przeciwzapalne tylko trzeba pamiętać, że musi być w suplementach również piperyna, która ułatwia przyswajanie składników zawartych w kurkuminie lub też wybierać formy micelizowane tej kurkuminy. Natomiast suplementy nie działają gdy odporność osłabiają na przykład brak snu, przewlekły stres, nikotyna, alkohol, dieta o niskiej jakości. Suplement może być tylko dodatkiem, ale nie może być fundamentem. Fundamentem muszą być składniki odżywcze, odpowiednia porcja ruchu, zdrowy sen z obniżeniem czynników, które mogą powodować stres. To jest wszystko ważne z punktu widzenia odporności. I tylko długofalowe działanie może nam tę odporność podnosić.
