Ćwiczymy w domu
dr hab. Zofia Dzięcioł-Anikiej
Gościem prof. Jana Kochanowicza była doc. Zofia Dzięcioł-Anikiej, fizjoterapeuta z Kliniki Rehabilitacji Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku oraz Laboratorium Badań Aktywności Fizycznej Centrum Badań Klinicznych UMB.
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2025 roku.
Czym zajmuje się Laboratorium Badań Aktywności Fizycznej Centrum Badań Klinicznych Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku?
W naszym laboratorium prowadzimy personalizowany wysiłek fizyczny. Są to ćwiczenia, które dobierane są indywidualnie do potrzeb, do możliwości różnych pacjentów. Aktualnie zajmujemy się pacjentami z otyłością i cukrzycą. Poddawani są oni szeregom badań, na podstawie których dobierany jest potem personalizowany wysiłek. Te osoby potem u nas ćwiczą różne formy aktywności ruchowej, tak aby późniejsze ponowne wyniki były tylko lepsze.
Instytucjonalne ćwiczenia mają pewne ograniczenia – trzeba tam dotrzeć, mieć miejsce, przy rehabilitacji czasem trzeba odczekać w kolejce. Dlatego chcemy przybliżyć naszym słuchaczom, co możemy sami robić w domu. Nie ma wtedy kolejki, sami sobie ordynujemy aktywność, zależnie od naszych potrzeb. Czy to dobry pomysł?
Jak najbardziej, jest to możliwe i wskazane. Tak naprawdę różne formy aktywności nie wymagają dodatkowych sprzętów specjalistycznych, te najprostsze ćwiczenia jesteśmy w stanie zrobić w domu, poprawnie i bezpiecznie pod kątem naszych dolegliwości bólowych, bo sami najlepiej znamy swój organizm. Tylko trzeba taką aktywność ruchową wpisać w nasz codzienny kalendarz. Aktywność ruchowa, ćwiczenia, zdrowy styl życia to powinna być rutyna, nie jednorazowa akcja, związana np. postanowieniami noworocznymi. Jak to zrobić? Już na początku dnia, jak tylko się przebudzimy, zaraz po wstaniu z łóżka warto wykonać gimnastykę poranną, czyli bardzo lekką formę ruchu, aby organizm pobudzić do aktywności w późniejszej części dnia. Oczywiście najpierw możemy nawodnić organizm i wypić szklankę wody. Potem, jeszcze nawet w piżamie, bez szukania specjalnego miejsca, wykonujemy bardzo proste ćwiczenia, pamiętając przy tym o prawidłowym oddechu czyli wdech nosem i trochę dłuższy wydech ustami. Najpierw przeciąganie. Po nocy organizm może być trochę „zesztywniały”, czyli wykonujemy wszystkie ruchy dużych stawów, delikatne ruchy rąk, warto tu zwrócić uwagę, by krążenia wykonywać do tyłu, bo mamy tendencje do garbienia sylwetki i aby nie pogłębiać tej nieprawidłowej postawy wykonujemy ruchy barków do tyłu. Ruszamy też stawy biodrowe wykonując krążenia biodrami, wpływamy wtedy też na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie możemy przejść do zwykłego marszu, aby organizm pobudzić do aktywności. Ta gimnastyka może nam zająć 5-10 minut, 15 minut to już byłoby wspaniale. To nie jest długi czas, a korzyści zdrowotne są ogromne.
Wielokrotnie specjaliści w naszym studiu mówili o „psie na receptę”. To może taki spacer o poranku z psem?
Jak najbardziej. Chodzenie, przemieszczanie się, to naturalna forma ruchu. Tym lepsza, jak dodamy do tego prawidłowy oddech, większe kroki czy wykorzystamy np. drzewa do rozciągnięcia się. Czyli jak najbardziej „pies na receptę” to dobre rozwiązanie, jeśli mamy takie możliwości.
Pies ma też tę zaletę, że niezależnie od pogody i tego, czy to dzień świąteczny, czy powszedni, trzeba z nim wyjść na spacer. A co po takim porannym rozruchu, jak zaplanować dalej dzień?
Spacer z psem na dzień dobry jak najbardziej jest dobrym pomysłem. Wspaniale by było wykonać wcześniej gimnastykę. Natomiast nasza praca często wymaga spędzania dłuższego czasu w pozycji siedzącej, przy biurku. Wtedy warto zwrócić uwagę na tzw. aktywną przerwę w pracy. To 10-15 minut. Ćwiczenia możemy wykonać siedząc przy biurku, zaczynając od lekkiego unoszenia nóg, świadomego napięcia mięśni brzucha, wyprostowanej pozycji siedzącej. Można wstać, wykonać spacer po biurze, nawet zejść i wejść po schodach. A później mamy popołudniową cześć dnia, która też powinna być aktywna.
Zjemy obiad i udamy się na drzemkę.
Drzemki jak najbardziej są wskazane, mamy wtedy czas na relaks dla ciała i umysłu. Ale potem warto zastosować się do wytycznych WHO, które mówią, że tygodniowo powinno się wykonać 150-300 minut treningu aerobowego. To trening nie męczący, ale uaktywniający procesy w naszym organizmie, które przynoszą korzyści zdrowotne. Spacer po południu też może być, ale musimy pamiętać też o wzmacnianiu mięśni. One z upływem lat są coraz słabsze, ich możliwości siłowe spadają. Musimy je wzmacniać. I możemy to zrobić w domu, bez przyrządów, wykorzystując np. butelki z wodą. W obie ręce bierzemy po butelce tego samego ciężaru, np. 0,5 kg, 1 kg i wykonujemy uginanie rąk, unoszenie wyprostowanych rąk w górę, do boku, do tyłu. Możemy wykorzystać krzesła – wykonywać delikatne przysiady, wstawanie z krzesła, siadanie. Jak coś zacznie nas boleć, to znaczy że organizm daje znak, że może nie dla nas są takie ćwiczenia. Nie zapominajmy też o rozciąganiu. Ćwiczenia siłowe i rozciągające zadbają o to, aby nie było asymetrii mięśniowych, aby nasze ciało było sprężyste i elastyczne, a przy tym wzmocnione.
Te 300 minut tygodniowo to około godzina dziennie. To nie za dużo?
Nie, można by jeszcze więcej. Bo to 10 minut porannej gimnastyki, potem 15-minutowy spacer z psem albo do pracy. Warto pamiętać o zastąpieniu środków lokomocji ruchem i zamiast autobusem czy samochodem do pracy pójść pieszo albo podjechać rowerem. Zawsze też można wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej. Do tego warto wybierać schody zamiast windy. To takie podstawowe elementy życia codziennego, bardzo istotne dla stawów, mięśni, organizmu. Aktywna przerwa w pracy to znowu 10-15 minut i jeszcze trening wieczorny, do którego można zaangażować najbliższe osoby, bez względu na ich wiek i możliwości fizyczne. Mogą ćwiczyć rodzice z dziećmi, dziadkowie, całą rodzinę możemy tu zaangażować. Warto codziennie coś innego w ten nasz kalendarz wpleść, raz spacer, innym razem szybszy marsz, nordic walking. Wykorzystujmy też różne przedmioty do ćwiczeń, np. ręcznik przy rozciąganiu, krzesło, stół jako element podporowy przy rozciągających ćwiczeniach. Tych możliwości jest bardzo dużo. I tę godzinę dziennie na aktywność ruchową jesteśmy w stanie spokojnie wygospodarować.
Dodajmy, że docieranie do pracy na piechotę czy rowerem, zamiast samochodem, to też oprócz dużej dawki pozytywnej energii dla organizmu, dotlenienia, mniej stresu przy szukaniu miejsca do parkowania. Wspomniała też pani o angażowaniu innych członków rodziny do ćwiczeń, to z jednej strony atrakcyjne, ale z drugiej strony czy dziadkowie nie za mocno mogą być zaktywizowani przez wnuki i mogą doznać kontuzji?
Nie, myślę, że dziadkowie mają swoje sprawdzone techniki, jak zapanować nad wnukami. Mogą wykonywać swoje ćwiczenia, po których będą się czuć lepiej, które są w stanie wykonać bezpiecznie i ergonomicznie dla organizmu. Da się to na pewno połączyć, dziecko będzie ćwiczyć na swoim poziomie, a osoby starsze – swoim.
W smartfonach mamy teraz często aplikacje, które pokazują nam naszą aktywność. Moja aplikacja pokazuje np. licznik kroków, przebyty dystans, liczbę pokonanych pięter, długość kroków, oparcie dwunożne, szybkość chodzenia, asymetrię chodu. Jest nawet ocena ryzyka depresji, stanu lękowego. Na jakie wskaźniki powinniśmy zwracać uwagę?
Czasem lepiej nie korzystać z tych aplikacji, bo nie wiadomo czy nas to podbuduje, czy odwrotnie. Średnio zalecane jest wykonywanie ok. 10-15 tys. kroków dziennie. Trzeba pamiętać, że np. 30 minut siedzenia to 60 kroków. Pod koniec dnia zawsze możemy sobie przeliczyć, ile siedzieliśmy, ile przeszliśmy, tak by zaplanować dalsze aktywności. Te aplikacje powinny też dawać nam informacje na temat snu, regeneracji. To też jest bardzo ważne, bo w zależności wypoczęcia, regeneracji naszego organizmu, ten dzień będzie predysponował nas do podjęcia aktywności. Jak wstaniemy i organizm będzie zmęczony, możemy sobie wykonać dzień przerwy, ale oczywiście poranna gimnastyka czy aktywna przerwa w pracy muszą być. Te aplikacje mogą nam pomóc osiągnąć cel, ale czasem niekoniecznie będą nas podbudowywać. Ale ważne abyśmy czuli pozytywne efekty aktywności ruchowej każdego dnia.
Wspomniała pani, że 10-15 tys. kroków dziennie to dobry wynik. Ja w tym roku mam średnio 15,9 tys. kroków dziennie.
To bardzo dobry wynik.
W ub. roku było to średnio 13 tys. kroków dziennie. Natomiast dziś mam 7300 kroków. To jest mobilizujące, aby jeszcze pójść na spacer.
Tak. I jak widzimy, że mamy mało kroków, to mimo że to np. deszczowy dzień idziemy jeszcze na spacer, co wpłynie korzystnie na nasz narząd ruchu. To jest bardzo istotne, aby ta aktywność była regularna, wpleciona w nasz kalendarz. Z tego po jakimś czasie zrobi się nawyk, bez którego ciężko będzie nam żyć, bo zobaczymy że i ciało i umysł inaczej funkcjonują po aktywności ruchowej.
Spotkałem się z określeniem, że aby ta aktywność ruchowa przynosiła korzyści dla naszego organizmu, powinna skutkować pewnym zmęczeniem. Czyli np. spacer powinien być na tyle szybki, aby się jednak lekko zmęczyć, a nie tylko cieszyć wzrok otoczeniem.
Tak, to trening aerobowy zalecany przez WHO. Jest taki wzór, na podstawie którego wyliczamy nasze tętno maksymalne: od 220 odejmujemy swój wiek i wychodzi nam maksymalna wartość skurczów serca jaką powinniśmy mieć podczas wysiłku. Przy treningu aerobowym tętno jest na poziomie ok. 75 proc. tętna maksymalnego. To będzie powodować delikatne zmęczenie, ale pozwoli, aby trening był wykonywany przez dłuższy czas, najlepiej przez około godzinę, a przy tym nie zabraknie nam oddechu, czy mocno się nie spocimy.
Wyliczyłem, że u mnie ten poziom powinien wynieść 120. To spora aktywność ruchowa.
To trening aerobowy bezpieczny, poczujemy go, ale to będzie intensywność na tyle wysoka i na tyle niska, że będziemy w stanie go przez godzinę utrzymać. Nie zmęczymy się i nie zniechęcimy się do dalszych treningów.
Często osoby, które np. cierpią na nadwagę czy otyłość same podejmują różne formy aktywności i nie wiedzą o tym wskaźniku, przekraczają ten próg i wchodzą wtedy w strefę wysiłku beztlenowego. Nie ma wtedy efektu utraty tkanki tłuszczowej, ale jest utrata masy mięśniowej. A tego nie chcemy. Dlatego zawsze warto skonsultować się z osobą, która wskaże jak to wyliczyć, aby ten trening był jak najbardziej dla nas korzystny.
Bieganie czy chodzenie z kijkami? Co jest bardziej prozdrowotne dla naszego organizmu?
Ciężko powiedzieć, zależy to od możliwości naszego organizmu. Dlatego robimy w naszym laboratorium testy, które podają wartość, kiedy osiągamy ten próg tlenowy i beztlenowy, widzimy jak organizm jest przygotowany do wysiłku. Osobom starszym raczej bym polecała nordic walking, gdzie jest ten element odciążenia i jest to też trochę atrakcyjniejsza forma niż zwykły spacer. W chodzenie z kijkami trzeba włożyć więcej energii, są tu pewne zasady. Trzeba kijek dopasować odpowiednio do naszej wysokości, długość kroku powinna być na długość kijka. To wydaje się na początku nierealne, ale w trakcie chodu, jak prawidłowo zastosujemy kijki, będziemy się prawidłowo odpychać, to faktycznie wychodzi krok jak długość kijka. Są różne techniki: prozdrowotna, fitnesowa, sportowa, urozmaicona biegami, wyskokami. Przy technice profilaktycznej, prozdrowotnej uzyskamy efekty zdrowotne, techniki sportowe i fitnesowe dedykowane są sportowcom.
Bieg też jest bardzo dobrą formą aktywności ruchowej, ale dla osób odpowiednio przygotowanych. Trzeba tu też mieć odpowiednie buty, z wkładką żelową, aby zabezpieczać stawy. Ogólnie przy ćwiczeniach polecamy buty do biegania, bo mają amortyzującą podeszwę, a to jest bezpieczne dla stawów.
Na co zwracać uwagę przy wyborze kijków do nordic walking?
Ważne, czy będą to kijki tylko dla nas czy jeszcze ktoś będzie z nich korzystać. Kijki mogą mieć stałą wysokość, mogą być też regulowane. Jeśli kupujemy je tylko dla siebie, warto dobrać takie, które będą mieć stałą wysokość. Zasada jest taka, że powinny mieć taką wysokość, aby jak zegniemy łokieć, był kąt prosty. Zalecamy, żeby to było max 90 stopni, ale jeśli na początku kąt będzie trochę większy, będzie łatwiej. Ważna jest też rękojeść, często przy kijkach są dodatkowe rękawice, osobno dla prawej i lewej ręki. Materiał rękojeści nie powinien plastikowy, najlepiej by były zrobione z kauczuku. Ważna jest też główna część kijka. Od niej zależy cena kijków, one mogą kosztować od 20 zł do 200–300 zł. W tych tańszych może zdarzyć się, że kijek pęknie podczas chodu. W tych droższych kijkach, z innych materiałów, jesteśmy w stanie pod wpływem ciepła ten kijek wyprostować. I warto, aby ten kijek był dla nas wygodny, dobrze jest przejść się z nimi w sklepie, sprawdzić czy nam pasują.
A czy do chodzenia można wykorzystywać kijki trekkingowe?
Jak jest odpowiednia wysokość, bo to jest kluczowe – w nordic walking kijek powinien wbijać się pod kątem ostrym mniej więcej w połowie długości kroku – myślę, że spełni swoje zadanie.
Myślę, że tak naprawdę nie ma znaczenia, czy będziemy ćwiczyć w domu, czy pójdziemy na spacer z kijkami, czy będziemy biegać, czy jeździć rowerem, najważniejsza jest po prostu aktywność ruchowa, która pobudzi nasz organizm i pozwoli na wydzielenie endorfin – wewnętrznych hormonów szczęścia.
Bardzo zachęcam do regularnej codziennej aktywności. Zaczynajmy od małych kroków, aby organizm się przyzwyczaił, a potem przerobił to w nawyk.
