O nadwadze i otyłości w wieku podeszłym z mgr Joanną Smarkusz z Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku rozmawia dr hab. Jan Kochanowicz
Kiedy mówimy o nadwadze, a kiedy o otyłości?
Z otyłością mamy do czynienia, gdy nasz wskaźnik BMI jest wyższy niż 30 kg na m.kw, zaś o nadwadze gdy wskaźnik BMI wynosi więcej niż 25 kg na m.kw. Wskaźnik ten obliczamy dzieląc masę ciała w kilogramach przez wysokość w metrach podwyższony do kwadratu. Można policzyć to samodzielnie lub skorzystać z kalkulatorów BMI dostępnych w internecie.
Kiedy powinniśmy się zaniepokoić? Bo chyba lekka nadwaga nie jest szkodliwa?
Gdy wartość wskaźnika BMI wskazuje na lekką nadwagę nie możemy od razu stwierdzić że jest to szkodliwe, tym bardziej gdy uprawiamy różne sporty, jesteśmy aktywni fizycznie. Wtedy nawet gdy wskaźnik BMI wynosi 25 czy 27 nie oznacza to zwykle nic złego, gdyż masa mięśni szkieletowych jest wysoka, stąd automatycznie ten parametr ma wyższą wartość. Natomiast zaniepokoić powinno nas to, gdy np. po zimie albo jesienią coś się dzieje z naszą garderobą, czyli zaczyna się ona zmniejszać- kilogramów nam przybywa a aktywności fizycznej ubywa.
Powinniśmy zastanowić się czy to nie jest efekt tego, że przybywa nam tkanki tłuszczowej i udać się do dietetyka by ustalić, czy ten wskaźnik BMI jest właściwy czy nie.
Czy oprócz obliczenia wskaźnika BMI jest inna metoda, która pomaga przeanalizować nasze kształty?
Można wykonać badanie analizy stanu ciała, to proste badanie wykonywane na czczo, które trwa około minuty. Dzięki niemu możemy ocenić m.in. masę mięśni szkieletowych i zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Takie badanie można wykonać w gabinecie dietetyka lub u lekarza. Normy dobierane są zależnie od masy ciała, wzrostu i wieku, na tej podstawie dietetyk czy lekarz podpowie nam czy skład naszego ciała jest prawidłowy, czy powinniśmy nad nim pracować.
Ile tego tłuszczyku można mieć?
Dla kobiet wskaźniki są wyższe niż dla mężczyzn, to związane jest z inną budową, fizjologią. U pań wartością prawidłową jest około 18-28 proc., u panów 12-18 proc. zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.
Czyli nie tak mało?
Tak. Tkanka tłuszczowa jest nam bowiem potrzebna, np. w syntezie hormonów, i nie jest dobrze, gdy jej szybko i dużo ubywa.
A czym jest współczynnik talia-biodra?
To inaczej współczynnik WHR. Wykonujemy najpierw pomiar talii, a potem bioder centymetrem. Krawcowa inaczej lokuje talię niż lekarz czy dietetyk, my mierzymy ją na wysokości pępka, zaś biodra w najszerszym miejscu pośladków. Obwód talii w centymetrach dzielimy przez obwód bioder i otrzymujemy współczynnik WHR. Wynik bierzemy pod uwagę u pacjentów z dużą nadwagą lub otyłością, pomaga bowiem ocenić, gdzie ta tkanka tłuszczowa lubi się lokalizować, czy bardziej w okolicy brzucha, wtedy mamy do czynienia z otyłością typu jabłko (androidalną), czy bioder – czyli otyłością typu gruszka (gynoidalną). Gdy ten parametr jest powyżej 1 – prawdopodobnie mamy do czynienia z otyłością typu jabłko, gdy poniżej 1 – typu gruszka.
Która otyłość jest bardziej niebezpieczna dla zdrowia?
Zdecydowanie bardziej niebezpieczna jest ta typu jabłko, bo stwarza ryzyko chorób układu sercowo- naczyniowego, gdyż mamy wtedy wysoki poziom tkanki tłuszczowej trzewnej. Tkanka tłuszczowa nie znajduje się tylko na brzuchu, są nią otoczone również narządy wewnętrzne, serce, wątroba, jelita.
Gdy zwartość tkanki trzewnej jest na wysokim poziomie, warto zacząć zmianę trybu życia, dietę. Zwracamy na to uwagę zwłaszcza u osób po 50, 60 roku życia Wtedy standardowo pojawia się trochę więcej tkanki tłuszczowej.
Dlaczego z wiekiem jest nas coraz więcej?
Wiele zależy od tego, czy się ruszamy, uprawiamy aktywność fizyczną. Często z braku chęci, czasu, ale i towarzystwa gdzieś te ćwiczenia nam uciekają. To jeden z głównych problemów, że tej aktywności jest za mało, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Drugi powód jest taki, że jemy za dużo w porównaniu do zapotrzebowania. Jemy za słodko, za tłusto i więcej, niż powinniśmy.
Do tego często osobom po 60 roku życia towarzyszą różne choroby, jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze. Mogą być one zarówno przyczyną jak i skutkiem nadwagi i otyłości.
Jak ocenić, czy nasza dieta jest prawidłowa?
Ja zawsze zachęcam aby udać się do dietetyka, który oceni różne aspekty naszej diety, to czy jesteśmy zdrowi, aktywni zawodowo, jak pracujemy w domu, jak wygląda nasz dzień.
Warto też zwrócić uwagę na to, jak wygląda nasz talerz. Takim prostym pomysłem jest aby podzielić go najpierw na pół – połowę zawsze powinny stanowić warzywa, gotowane, surowe, pieczone bez tłuszczu albo z dodatkiem oliwy, ale już po upieczeniu. Drugą połowę dzielimy na pół, jedna z części to powinny być produkty białkowe (np. kawałek mięsa, ryby, jajo, nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, ciecierzyca), a drugą ćwiartkę powinny stanowić węglowodany czyli kasza, ryż czy ziemniaki, makarony.
Mówi się, że najważniejszym posiłkiem dnia jest śniadanie.
To prawda. Warto zwrócić uwagę, jak dużo czasu mija od naszego ostatniego wieczornego posiłku do tego porannego. Często to nawet 12 godzin. Organizm jest wygłodniały, potrzebuje energii na nowy dzień. Dlatego śniadanie jest kluczowe. Powinno być urozmaicone. Warto zadbać np. o pojawienie się w nim pieczywa ziarnistego, które dostarczy glukozy, węglowodanów. Rano powinniśmy też zwrócić uwagę na produkty białkowe, to może być jajecznica, plastry wędliny na kanapce. Jak najbardziej zachęcam też do spożywania dużej ilości warzyw, bo są niezbędne do dostarczenia witamin i minerałów.
Jakie są najczęstsze pułapki żywieniowe?
Bardzo często producenci stosują różne metody by zwabić klienta, dlatego zawsze warto czytać etykiety, sprawdzając co się znajduje w składzie produktu. To, co jest wymienione na pierwszym miejscu – tego w składzie najwięcej się znajduje. Należy zwracać uwagę na składy, na to, co kupujemy. Chleb chlebowi jest nierówny czy wędlina wędlinie.
Np. do wytworzenia chleba potrzebna jest mąka, drożdże czy zakwas, sól. To wszystko. A często w opisie składu takiego bochenka można znaleźć przysłowiową tablicę Mendelejewa, jest ogrom dodatków do żywności, barwników. Często chleb żytni tylko udaje że jest żytni, bo takiej mąki ma zaledwie 3 proc. w składzie. Dlatego warto wybierać świadomie.
Pułapką są też słodycze. Warto zwrócić uwagę, czy nie mają w składzie syropu glukozowo- fruktozowego i oleju palmowego, bo te składniki dla zdrowia są bardzo niekorzystne. A najlepiej je wyeliminować z diety bo nie mają żadnej wartości odżywczej.
Dlaczego olej palmowy jest tak często dodawany do żywności?
Olej palmowy jest bardzo popularny ze względu na niską cenę, a wiadomo, że im taniej wyprodukujemy, z tym lepszą marżą można potem towar sprzedać. Olej palmowy ma atrakcyjną cenę i dlatego można spotkać go w większości produktów, podobnie jak syrop gluzowo – fruktozowy, który też nagminne się pojawia. Dzieje się tak, bo lubimy tłuste i słodkie, one wpływają na walory smakowe, lepiej smakują. Ale są to produkty niezdrowe.
Niedawno bardzo modny był olej kokosowy. Teraz jest odwrót od tego produktu.
Olej kokosowy stał się w pewnym momencie bardzo popularny, jako lek i panaceum na wszystko, zalecano by dodawać go do posiłków co miało obniżać poziom złego cholesterolu i korzystnie wpływać na serce i naczynia krwionośne. Tylko warto zwrócić uwagę na to, że to nadal tłuszcz. I to tłuszcz, który nie jest dla naszego organizmu zbyt dobry ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych.
Gdy olej kokosowy stał się popularny, zaczął być wytwarzany przez ogromną ilość producentów, co wpływało na jakość i cenę. Najpierw trzeba było płacić 30 zł za słoiczek, potem 3 lub 5 zł. Ten tańszy olej „zatykał tętnice”, wpływał niekorzystnie na układ sercowo -naczyniowy.
Ja wychodzę z założenia, że to co najprostsze, jest najlepsze. Jak chcemy smarować pieczywo, to lepiej cienko masłem niż łyżką oleju kokosowego, który niekorzystnie zadziała na nasze zdrowie.
A lepszy jest smalec czy olej?
Olej, chociaż seniorzy często wspominają że lubią np. smalec gęsi, który nie do końca jest zdrowy, ale wybierany jest przez nich przez walory smakowe, które ma lepsze niż oleje. Smalec od czasu do czasu, w bardzo małych ilościach, nie zaszkodzi, ale na pewno nie spożywany codziennie. Nasza dieta powinna być urozmaicona, wszystko jest dla nas dobre i wszystko może być trucizną.
Ja jestem fanką olei spożywanych na zimno, rzepakowego, lnianego, z pestek dyni, wiesiołka, oliwy z oliwek. Kluczowa jest w nich zawartość kwasów tłuszczowych jednonienasyconych. Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek zawierają te niezbędne kwasy jednonienasycone. One są dobre dla zdrowia, są źródłem tego dobrego cholesterolu, wpływają korzystnie na układ sercowo naczyniowy.
Jak sprawdzić, ile w ciągu dnia możemy zjeść kalorii?
Takim najprostszym sposobem jest pomnożenie masy ciała przez 30 kcal, czyli przy masie ciała np. 70 kg, dzienna norma to 2100 kcal. Jednak to tylko wzór, wiele zależy od naszej aktywności fizycznej, możemy zjeść więcej gdy pracujemy w ruchu albo np. dojeżdżamy do pracy na rowerze. Często na stronach internetowych poza wskaźnikiem BMI można też obliczyć swój wskaźnik PPM, czyli podstawowej przemiany materii, który określa jaka minimalną ilość kalorii można dziennie zjeść. Przemnażamy to przez współczynnik aktywności fizycznej.
Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza?
Warto uprawiać taką aktywność fizyczną, którą lubimy, i która nie sprawia nam problemu. Aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku, wcale nie potrzebujemy do tego specjalistycznego sprzętu czy umiejętności. Wystarczy jazda na rowerze, spacer np. z psem. Na wielu osiedlach w Białymstoku powstały siłownie pod chmurką, to też świetna sprawa. Na sprzętach znajduje się instrukcja jak ćwiczyć, wystarczy przeczytać lub podpytać inną osobę.
Często jest tak, że sięgamy po batonik czy dodatkowe ciastko, myśląc, że i tak go spalimy idąc na spacer.
Niestety, to złe myślenie. Warto każdego dnia zwracać uwagę na to, co jemy i porcje, obojętnie czy spacerujemy czy nie. I nie dodawać dodatkowego kawałka ciasta, bo idziemy na spacer. On ma być korzyścią dla zdrowia, a nie usprawiedliwieniem do dodatkowego posiłku.
A czy post jest dobry dla zdrowia?
Jeśli mowa o dwutygodniowej głodówce, to odradzam długotrwałe głodzenie zdrowe nie jest, ale za post 1-2 dniowy, nasz organizm może być nam wdzięczny. Tylko nie musimy zjadać dzień wcześniej ogromnego obiadu i kolacji, by się do niego „przygotować”. Jemy standardowo, a następnego dnia całkiem ograniczamy spożywanie posiłków. Jeśli post jest dwudniowy warto aby jeden-dwa posiłki się jednak pojawiły, np. bułka z masłem, serkiem, kawałek ryby. Post może też oczywiście dla niektórych osób oznaczać całkowitą głodówkę przez 1-2 dni.
Jakie produkty warto na stałe wyeliminować z diety?
Na pewno produkty przetworzone, czyli np. mrożone, do przygotowania w kilka minut, także produkty typu fast food, bo mają ogrom cholesterolu i kwasów tłuszczowych nasyconych. Warto też wyeliminować słodycze, bo nie mają żadnej wartości odżywczej.
Pozostałe produkty można jeść, ale zawsze liczy się ilość, umiar oraz ich kompozycja w konkretnym dniu.
A ziemniaki?
Zależy, jak je podamy. Jeśli je ugotujemy, bez dodatku tłuszczu, okrasy, to jest świetny produkt, niskokaloryczny, źródło potasu. Ale my często dania z ziemniaka modyfikujemy, uwielbiamy placki ziemniaczane, pure z masłem czy śmietaną, ziemniaki pieczone. Wtedy ilość kalorii jest dużo wyższa. Ale po ugotowane lub upieczone bez tłuszczu ziemniaki spokojnie można sięgać 2-3 razy w tygodniu.
A ryż?
Tak, o ile jest brązowy lub dziki. Zawarty w nim błonnik przyspiesza perystaltykę jelit, nie mamy więc problemu z zaparciami. Ryż przygotowywany 2-3 razy w tygodniu może być dobrą alternatywa ziemniaków. Ale mu Polacy lubimy rozgotowywać ryż. A dobrze jest przygotować go al dente, np. brązowy zgodnie z przepisem można gotować 30 minut, a warto aby to było 28-29 minut, wtedy będzie jeszcze korzystniejszy dla zdrowia, nie wpływa na wzrost glukozy we krwi jak to się dzieje po spożyciu np. ryżu białego, do tego rozgotowanego.
Czyli jedzmy mniej, z głową, umiarem, do tego czytajmy etykiety i uprawiajmy aktywność fizyczną?
Tak, to najważniejsze zasady zdrowego stylu życia.
Urszula Ludwiczak
