Pytanie do specjalisty – mikroelementy w diecie
dr hab. Katarzyna Socha
Znaczenie mikroelementów w naszej diecie było tematem audycji z cyklu Pytanie do specjalisty. Gościem prof. Jana Kochanowicza była dr hab. Katarzyna Socha, kierownik Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2021 roku.
Bromatologia, to brzmi dosyć tajemniczo. Mówiliśmy już o tym na antenie naszego radia wielokrotnie, ale ja proszę o przypomnienie – co to oznacza i czy ma to związek z bromem?
Nazwa właśnie tak do końca tego nie sugeruje, ponieważ pochodzi z greckiego (broma czyli pożywienie i logos czyli nauka). Bromatologia generalnie jest nauką o jakości zdrowotnej żywności i żywienia, czyli my się zajmujemy badaniem jakości zdrowotnej żywności, w tym składnikami korzystnymi, jakie występują w produktach spożywczych, jak również bezpieczeństwem żywności, czyli oceną składników niekorzystnych, bo i takie niestety w produktach spożywczych występują. Oceniamy też sposób żywienia różnych populacji. Może nie tak jak dietetyka, bo dietetyka zajmuje się tym głównie pod kątem układania indywidulanych jadłospisów, a my bardziej właśnie pod względem oceny sposobu żywienia i wpływu żywienia na stężenie różnych parametrów biochemicznych w ustroju.
A dobrze się odżywiamy jako społeczeństwo, jako białostoczanie, mieszkańcy Zielonych Płuc Polski, terenów takich ekologicznych?
Generalnie nie najgorzej. Obecnie jest taki trend, że ludzie jednak przywiązują większą wagę do sposobu odżywiania, temat żywienia stał się modny. Codziennie w mediach mamy jakieś artykuły na temat żywienia, o tym co jest zdrowe, co niezdrowe. I społeczeństwo generalnie zaczyna zwracać na to uwagę. Ale z drugiej strony nie mamy czasu, żeby racjonalnie i odpowiednio się żywić. Często te posiłki są w pośpiechu, nie do końca zbilansowane. Są oczywiście składniki, które mamy w niedoborze i takie, które mamy w nadmiarze. Czyli nie jest może najgorzej, ale zapewne sposób żywienia wymaga korekty. Zalecenia żywieniowe zależą też zawsze od stanu organizmu, tego czy to jest osoba zdrowa czy chora.
W mediach, telewizji, tematów żywnościowych nie brakuje. Ma pani docent czasami okazję obejrzeć taki program telewizyjny i jako fachowiec ocenić, czy dobrze nas tam informują, czy to co nam tam zalecają, to jest korzystne dla naszego organizmu? Czy to raczej związane jest z jakimiś trendami i modami, a nie ma nic wspólnego z taką prozdrowotnością?
Czasami są to rzeczywiście takie trendy, jakaś moda na dany składnik żywieniowy albo moda na eliminację jakiegoś składnika, a niekoniecznie dla każdego to będzie dobre. Ale w większości w mediach zapraszani są specjaliści, dietetycy. W programach kulinarnych często przygotowywane są potrawy też pod kątem tego, żeby były zdrowe, jednocześnie przekazywana jest wartość odżywcza, często tacy medialni specjaliści promują też zdrowe odżywianie i zdrowy tryb życia. Bo nie należy zapominać o aktywności fizycznej, to też jest element zdrowego stylu życia. Nie tylko same samo żywienie, sama dieta.
O takich podstawowych składnikach pokarmowych, jak białko, tłuszcz, węglowodany, a przede wszystkim o ilości kilokalorii, możemy przeczytać na każdym opakowaniu produktu. Natomiast jest chyba cała masa składników, które nazywamy mikroelementami, których zawartości nie znajdziemy na etykietach, natomiast one są kluczowe dla funkcjonowania naszego organizmu. Co rozumiemy pod pojęciem mikroelementów i co to takiego jest, jak możemy właściwie zadbać w naszej diecie o te składniki?
Generalnie uważa się, że nasz organizm potrzebuje około 60 składników odżywczych. Część to są te podstawowe składniki odżywcze, czyli białka, tłuszcze, węglowodany, które dają nam energię, to mamy w tym tak zwanym znakowaniu wartością odżywczą. Czasami też na etykietach można znaleźć zawartość witamin, składników mineralnych, gdy producent chce zadeklarować, że dany produkt spożywczy jest źródłem jakiegoś składnika. Według przepisów, za takie źródło można uznać produkt, którego taka standardowa porcja, jaką człowiek spożywa, dostarczy minimum 15% zapotrzebowania na dany składnik. I jeżeli producent chce napisać na opakowaniu, że dany produkt jest źródłem jakiegoś składnika, wtedy już w tej tabeli informacji żywieniowych musi być podana ta zawartość. Ale dla większości nie ma tego obowiązku, bo mikroelementy już nie należą do tych podstawowych składników odżywczych.
Generalnie składniki mineralne możemy podzielić na makro- i mikroelementy. Jak sama nazwa wskazuje, te, których mamy zarówno w ustroju więcej, jak i zapotrzebowanie na nie w diecie jest większe, powyżej 100 miligramów na dzień, na niektóre nawet 1000 mg, np. wapń, fosfor, magnez, potas, nazywamy makroelementami. A mikroelementy to te, których mamy w organizmie poniżej 0,1 procenta, nawet czasami mówimy o nich wręcz pierwiastki śladowe. Czyli jest ich mniejsza zawartość w organizmie i mniejsza niezbędna ilość w diecie. To nie znaczy, że one są mniej ważne, tylko po prostu jest na nie mniejsze zapotrzebowanie. Na niektóre jest to tylko kilka miligramów, na inne to zapotrzebowanie wyrażane jest wręcz w mikrogramach, czyli jeszcze w mniejszych ilościach. Mamy też pierwiastki niekorzystne, typowo toksyczne, których ze środowiska nie jesteśmy w stanie całkowicie się pozbyć. One przenikają do żywności i dla tych pierwiastków niekorzystnych, typu ołów, kadm, arsen, rtęć, które nie mają żadnego korzystnego znaczenia dla naszego organizmu, jest ustalana maksymalna dopuszczalna zawartość w środkach spożywczych. Dla tych korzystnych mikro- czy makroelementów mamy natomiast zapotrzebowanie ustalone w normach żywienia, czyli rekomendowaną zawartość w codziennej diecie, a w przypadku jak będzie ich mniej, to może dojść do niedoborów i konsekwencji zdrowotnych tych niedoborów.
Te makroelementy to wapń, potas. Co jeszcze?
Magnez, chlor, sód, siarka, fosfor. Jeżeli chodzi o niedobory, to najczęściej brakuje nam wapnia i magnezu, czasami dochodzi do niedoborów potasu. Fosfor raczej mamy w nadmiarze. Ważna jest też proporcja pomiędzy tymi makroelementami (tak jak i między mikroelementami), np. wapnia do fosforu, sodu do potasu, bo często właśnie zaburzenie równowagi między tymi elektrolitami może prowadzić do różnych poważnych konsekwencji. Generalnie pierwiastki mają funkcje budulcowe, jak wapń czy fosfor, są elektrolitami, pełnią rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, są składnikami różnych enzymów ustrojowych i to bardzo wielu. Pierwiastkom zawdzięczamy na przykład dobrą kondycję skóry, włosów, paznokci. Często właśnie te niedobory poszczególnych pierwiastków są manifestowane na skórze czy na przykład wypadaniem włosów.
Te pierwiastki, których mamy mniej, to mikroelementy. Z takich najważniejszych, to z pewnością będzie żelazo, zresztą we wcześniejszych czasach zaliczane do makroelementów. Ale jak wprowadzono podział w zależności od zapotrzebowania i zawartości w organizmie, to żelazo według tej definicji, jest jednak mikroelementem. Te najważniejsze mikroelementy to cynk, miedź, mangan, jod, chrom, selen. Mamy też mikroelementy na takim bardzo śladowym poziomie, które mają już troszkę mniejsze znaczenie i nie ma już ustalonego na nie zapotrzebowania w normach żywienia.
Jaką role pełni w organizmie żelazo? Dlaczego jest ważnym mikroelementem, popularnym w życiu codziennym? Jaka jest jego rola w organizmie i dlaczego powinniśmy o tym pamiętać?
Żelazo jest z jednej strony znanym pierwiastkiem, a z drugiej cały czas są problemy z jego niedoborem. Tutaj przede wszystkim chodzi o niską biodostępność z diety, o niską przyswajalność. Wiele czynników wpływa na przyswajalność tego pierwiastka. Żelazo jest jednym z ważniejszych mikroelementów. Jego główną rolą jest przenoszenie tlenu w ustroju, czyli zaopatrywanie w tlen tak naprawdę wszystkich komórek, tkanek i narządów naszego organizmu. To główny składnik hemoglobiny, gromadzi się w narządach miąższowych, szpiku kostnym. Niedobór żelaza to przede wszystkim ryzyko niedokrwistości i następstw tej niedokrwistości. Mogą to być zaburzenia ze strony układu nerwowego, chociażby obniżone funkcje poznawcze. Bardzo ważna jest odpowiednia ilość żelaza na przykład w okresie intensywnego wzrostu, w okresie rozwoju, w okresie ciąży. Kobietom ciężarnym zawsze jest wykonywana morfologia i określany poziom hemoglobiny, gdyż przy niedoborze żelaza obserwowano większą umieralność kobiet i niemowląt, przedwczesne porody, ryzyko poronień samoistnych. Żelazo jest też ważne później, już w wieku dziecięcym, w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju. Gdy go brakuje mamy utrudniony proces uczenia, apatię, nerwowość. Inne skutki niedoborów żelaza to np. zaburzenia procesów metabolicznych, bo ono wchodzi w skład enzymów regulujących przemianę materii, przemiany energetyczne np. w mięśniach szkieletowych. Jeżeli ktoś ma niedobór żelaza, to może mieć też upośledzenie termogenezy, termoregulacji. Taka osoba szybciej marznie. O osobie z niedokrwistością mówimy, że to osoba anemiczna, bo to się manifestuje bladością, ale też suchością skóry, problemami z wypadaniem włosów. Taka osoba ma mniejszą zdolność adaptacji na zmiany temperatury. Upośledzona jest też na pewno odporność, zmniejszona tolerancja na stres. Dlatego takie ważne jest, żeby zapobiegać tej niedokrwistości, bo z niedoboru żelaza może wynikać wiele poważnych konsekwencji.
Żelazo jest takim kluczowym pierwiastkiem, dlatego w przypadku niedoborów, jakie produkty powinniśmy w naszej diecie uwzględniać? Owszem, można kupić tabletkę czy dostać je w formie zastrzyku i problem mamy rozwiązany. Ale to na co dzień nie rozwiązuje naszego problemu. Jakie produkty powinniśmy w naszej diecie brać pod uwagę przy niedoborach żelaza? Co tam powinno się pojawić?
Właśnie tutaj jest problem tej przyswajalności, biodostępności. Jest wiele produktów, które żelazo zawierają, żelazo pochodzące z diety dzielimy na hemowe i niehemowe. W przypadku hemowego biodostępność nie zależy od innych czynników dietetycznych, ale to żelazo znajdziemy tylko w produktach pochodzenia mięsnego, czyli np. mięsie, rybach podrobach. Dobrym źródłem będzie np. wątróbka, produkty z krwią typu kaszanka. Ale są to dość specyficzne produkty, nie każdy je spożywa i nie każdy lubi. Teraz jest też moda na diety wegetariańskie, ograniczanie mięsa, bo np. wzrost spożycia czerwonego mięsa może się wiązać ze zwiększonym ryzykiem nowotworów, są takie badania. Ale z drugiej strony to mięso nam dostarcza żelaza. Ryby też nam dostarczają żelaza. Natomiast żelazo mamy też w produktach roślinnych, ale już ta biodostępność jest znacznie niższa. Mówimy o wysokiej biodostępności żelaza w przypadku żelaza hemowego, tego zwierzęcego, a to jest tak naprawdę tylko 20-30%, natomiast z produktów roślinnych to jest na poziomie tylko 5-10%, to jeszcze dodatkowo zależy od czynników zwiększających bądź hamujących wchłanianie żelaza. Niewątpliwie do czynników zmniejszających biodostępność żelaza niehemowego, czyli właśnie z produktów zbożowych z pełnego przemiału, z orzechów, z różnych kasz, zaliczamy fityniany, polifenole, taniny, błonnik pokarmowy, który jest też istotny jako składnik, ale z drugiej strony upośledza biodostępność składników mineralnych. Generalnie, żeby poprawić tą biodostępność żelaza pochodzącego z produktów roślinnych, trzeba spożywać więcej warzyw bogatych w witaminę C, bo kwas askorbowy, czyli witamina C właśnie poprawia biodostępność żelaza z roślin. Czyli generalnie kwaśne środowisko, kwas mlekowy również będzie ją poprawiał. Mamy go np. w kiszonkach, jogurtach. Tylko należy ograniczyć czynniki, które zmniejszają biodostępność, np. mocną herbatę. Jeżeli ktoś pije duże ilości mocnej herbaty, mamy wtedy wysoką zawartość tanin, które będą nam utrudniać to przyswajanie żelaza. Z tego powodu właśnie są te niedobory.
Kolejny sposób na zwiększenie przyswajalności to jest zwiększenie tak zwanej gęstości żelaza w diecie. Tą gęstość zwiększamy, kiedy zmniejszamy ilość tłuszczu i cukru. No, ale niestety Polacy cukru spożywają za dużo, podobnie jak produktów wysoko przetworzonych, w których jest dużo cukru i tłuszczu, co niestety negatywnie wpływa na biodostępność.
Mamy też produkty wzbogacone w żelazo, rynek żywności wzbogaconej znacznie się rozwija, także nie od razu musimy sięgać po suplementy. Zawsze zaczynamy od źródeł żywieniowych i tutaj z pomocą mogą przyjść nam właśnie produkty wzbogacone w żelazo, bo akurat ich trochę mamy. To są różnego rodzaju płatki, typu musli, często z orzechami, rodzynkami, które będą też dobrym źródłem generalnie jeśli chodzi o mikroelementy i dostarczymy nie tylko żelaza, ale jednocześnie np. magnez, i cynk.
A taki pomysł: jabłko naszpikowane gwoździami, czy ono coś nam dostarczy?
Z jednej strony to kwaśne środowisko, czyli może wpływać w jakimś stopniu korzystnie, tak jak z naczyń żelaznych czy z wody zanieczyszczonej żelazem. Ale to są oczywiście związki żelaza pochodzenia nieorganicznego, bardziej to jest już traktowane wtedy jako zanieczyszczenie. W wodzie na przykład jest norma na maksymalną zawartość żelaza. Bo jeżeli woda będzie tego żelaza zawierała za dużo, to już będzie taki metaliczny posmak i woda już może się nie nadawać do spożycia.
A czy ona uzupełni nasze niedobory żelaza?
Częściowo tak, bo mamy w wodzie żelazo, ale z pewnością za mało. Nie możemy tego traktować jako takie główne źródło.
Kolejnym z mikroelementów na naszej liście jest cynk. Czy jest to pierwiastek ważny w organizmie? Na pewno w przemyśle, tak jak żelazo, mamy tutaj duże potrzeby. A do czego nasz organizm wykorzystuje cynk?
Cynk jest jednym z istotniejszych pierwiastków i właśnie cynk należy do tych mikroelementów, które mamy z reguły w niedoborze, dlatego, że pierwiastek ten dosyć szybko się w różnych sytuacjach nam zużywa. Chociażby w sytuacjach stresowych czy u pacjentów po zabiegach chirurgicznych. Cynk należy do antyoksydantów, jednych z ważniejszych. Generalnie jest składnikiem bądź kofaktorem około 300 enzymów. Między innymi jest cała grupa enzymów o działaniu antyoksydacyjnym. Tutaj przede wszystkim mam na myśli dysmutazę ponadtlenkową, istotna do prawidłowego jej działania jest też odpowiednia proporcja cynku do miedzi, dysmutaza ponadtlenkowa to ważny enzym odpowiedzialny za właściwości antyoksydacyjne, czyli posiadający zdolności do walki z nadmiarem wolnych rodników w naszym organizmie. Reaktywne formy tlenu w naszym organizmie też mają pewne korzystne funkcje, ale jeżeli ich jest za dużo, czyli dochodzi wtedy do tak zwanej sytuacji stresu oksydacyjnego, czyli nadmiaru oksydantów w stosunku do antyoksydantów, może dojść do wielu sytuacji niekorzystnych, gdyż wolne rodniki są niezwykle reaktywne. Mogą uszkadzać nasze komórki, nasze tkanki, powodować peroksydację lipidów, co będzie się przekładało na wzrost ryzyka miażdżycy, chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów. Wiele różnych konsekwencji może być z powodu stresu oksydacyjnego. W starszym wieku ta zdolność ochrony antyoksydacyjnej też jest słabsza. Będzie się to przekładało też na funkcjonowanie naszego układu immunologicznego. Ta silna aktywność antyoksydacyjna cynku warunkuje działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne. Cynk to jeden z pierwiastków, którego znaczenie bardzo podnoszono w trakcie pandemii COVID-19. W publikacjach dotyczących znaczenia składników żywności w przebiegu COVID-19, cynk był jednym z podstawowych pierwiastków, gdzie wykazano, że jest istotny. Wykazano znaczącą korelację pomiędzy niskim stężeniem cynku w organizmie, a ryzykiem ciężkiego przebiegu COVID czy zwiększonej śmiertelności z powodu COVID. Komitet Nauki o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk opracował zalecenia żywieniowe dla pacjentów z COVID-19, gdzie przede wszystkim rekomendowano suplementację cynkiem, selenem i witaminą D, bo generalnie w większości mamy niedobory tych składników, a są istotne ze względu na udowodniony wpływ na układ immunologiczny oraz działanie przeciwwirusowe.
Poza tym cynk z pewnością wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, chociażby ryzyko depresji, ryzyko zaburzeń poznawczych, zarówno łagodnych, jak i przykładowo w chorobie Alzheimera też obserwuje się u pacjentów obniżone stężenie cynku. Wpływa też na funkcje rozrodcze, szczególnie u chłopców w okresie dojrzewania jest to istotne, bo jest on niezbędny do osiągnięcia dojrzałości płciowej. Cynk jest też na przykład składnikiem białka – gustyny, które odpowiada za funkcje smakowe. Zaburzenia w odczuwaniu smaku odczuwają np. kobiety w ciąży, w pierwszym trymestrze, mamy tak zwane zachcianki ciążowe, że jedne produkty zaczynają smakować, inne raptem przestajemy lubić. To też niektórzy wiążą właśnie z tym, że płód w pierwszym trymestrze pobiera duże ilości składników mineralnych i w przypadku, kiedy na przykład będzie niedobór cynku u ciężarnej, to te funkcje smakowe będą zaburzone. W trakcie pandemii Covid-19 też na to właśnie zwracano uwagę – jednym z objawów były zaburzenia smaku.
Jest też udowodniony synergizm, jeżeli chodzi o witaminę A i cynk. W przypadku braku cynku, nawet jeżeli mamy odpowiednią ilość witaminy A zgromadzoną w wątrobie, to ona nie dociera do innych tkanek i jej działanie jest w organizmie utrudnione. Witamina A jest niezbędna chociażby do prawidłowej funkcji widzenia i na przykład preparaty na poprawę wzroku często w składzie mają właśnie witaminę A, ale mają też cynk. Wpływa on też niewątpliwie na funkcje skóry. To jeden z tak zwanych pierwiastków piękna. To głównie funkcje przeciwstarzeniowe – antyoksydacyjne, co też dla skóry jest bardzo istotne, ale też wykorzystuje się go w leczeniu różnych schorzeń skórnych, chociażby w leczeniu trądziku, dlatego, że pierwiastek ten reguluje wydzielanie sebum i wpływa na pH skóry, także na prawidłowy wygląd włosów. Obserwujemy np. wypadanie włosów przy niedoborze cynku. Zostało udowodnione, że na przykład u pacjentów po chemioterapii, u kobiet po ciąży, jeżeli występuje problem z wypadaniem włosów, to suplementacja cynkiem daje dobre efekty, stymuluje to formułowanie nowych mieszków włosowych i wzrost nowych włosów.
W przypadku niedoboru cynku sięgamy na półkę z suplementami czy staramy się modyfikować naszą dietę? Które produkty w takiej sytuacji byłyby polecane?
Czasami ta suplementacja rzeczywiście jest wskazana, ale my zawsze oczywiście zalecamy zacząć od produktów bogatych w dany pierwiastek. Każda suplementacja powinna być wcześniej poprzedzona badaniem biochemicznym, bo na większość tych składników, o których mówimy, są też normy na zawartość w ustroju. Można oznaczyć stężenie chociażby cynku w surowicy, jest tu określona norma. I możemy sobie sprawdzić czy mamy go w zakresie referencyjnym czy poniżej zakresu referencyjnego. Jeżeli to nie są jakieś takie drastyczne niedobory, nie ma objawów tego niedoboru, to nie trzeba sięgać od razu po suplementy. Są produkty bogate w cynk. Najbardziej bogate ilościowo w cynk są ostrygi, może mało u nas popularne, nie każdy je lubi. Nie każdy też sobie może pozwolić, bo to raczej bardziej ekskluzywne, droższe produkty. Ale to nie znaczy, że w innych naszych popularnych produktach tego cynku nie znajdziemy. Zawiera go mięso, i ryby, produkty zbożowe z pełnego przemiału, kasze, orzechy będą zawierały znaczną ilość cynku. Aby dostarczać go więcej w pożywieniu, wystarczy czasem naprawdę niewielka modyfikację diety, na przykład zastępując pieczywo jasne pieczywem ciemnym, ziemniaki różnymi kaszami, a np. chipsy – garścią orzechów.
Na naszej liście kolejnym mikroelementem jest miedź. Dlaczego miedź jest w naszym organizmie tak ważna? Co takiego w niej jest?
Ona też oczywiście należy do mikroelementów i właśnie z cynkiem bardzo współdziała. Z jednej strony konkuruje w absorpcji o połączenia z białkami w naszym organizmie i jest to pierwiastek konkurencyjny i zawsze są takie dyskusje w przypadku suplementacji, czy na przykład stosować jednoskładnikowe preparaty czy wieloskładnikowe. Są takie opinie, że przecież te pierwiastki ze sobą konkurują, to po co je przyjmować jednocześnie? Ale to też nie do końca jest prawda, bo ważna jest ta odpowiednia proporcja i w tych preparatach one występują w odpowiedniej proporcji. Zauważmy, że w produktach spożywczych to też nie jest tak wybiórczo, że np. dany produkt będzie zawierał tylko cynk, a już na przykład miedzi nie, bo przecież to jest też często kompleks składników mineralnych występujących właśnie w naturalnej postaci, w naturalnym synergizmie. Czyli mimo, że te pierwiastki ze sobą konkurują, to jednoczesne podawanie nie zawsze jest złe, bo wtedy nie zaburzamy też tych naturalnych proporcji. No chyba, że mamy zrobione badania, że brakuje nam konkretnie tego jednego pierwiastka, albo na przykład mamy za dużo miedzi, to nie przyjmujemy już wtedy miedzi i raczej te produkty bogate w miedź ograniczajmy, a przyjmujmy więcej samego cynku, tak żeby właśnie poprawić tą proporcję. Tutaj właśnie jest bardzo ważny ten stosunek między cynkiem a miedzią w naszym ustroju. I myśmy nawet w naszych badaniach wykazali, że w wielu schorzeniach te proporcje są zaburzone, m.in. w chorobach nowotworowych czy w chorobach neurologicznych, neurodegeneracyjnych, autoimmunologicznych, miedź wtedy wzrasta, a cynk spada. Ale generalnie sama miedź też jest jak najbardziej potrzebna i pełni funkcje antyoksydacyjne, również jest składnikiem dysmutazy ponadtlenkowej, podobnie jak cynk, jest także składnikiem oksydazy lizylowej. Niedobór miedzi może być przyczyną nieprawidłowego tworzenia kolagenu czy elastyny, co może powodować zmiany skórne, ale zmiany też chociażby w naczyniach, w tętnicach, ryzyko tętniaków. Miedź także wpływa na kształtowanie kośćca, ma wpływ na system nerwowy, także na układ krwiotwórczy, ponieważ występują właśnie specyficzne interakcje pomiędzy żelazem a miedzią w naszym organizmie i niedobór miedzi też może być przyczyną niedokrwistości. Może być też zmniejszona odporność na infekcje. Miedź wpływa także na pH skóry, na zabarwienie skóry, na barwnik obecny w skórze – melaninę, na zabarwienie włosów. Trochę mniej obserwujemy jej niedobory, zarówno u osób zdrowych, które zgłaszają się do nas na przykład jako grupa kontrolna, jak i w przypadku osób chorych. W tym wypadku rzadziej dochodzi do niedoborów, częściej do zaburzonego stosunku między miedzią a cynkiem.
W przypadku niedoborów miedzi, które tak jak pani docent powiedziała, nie są takie częste, czy mamy jakąś szansę na uzupełnienie w sposób naturalny?
Tak, miedź występuje w sporej ilości w podrobach, wątróbce, podobnie jak żelazo. Źródłem są też ryby, owoce morza, orzechy, rośliny strączkowe. Spośród owoców na przykład wiśnie będą bogate w miedź, czereśnie. Biodostępność z produktów spożywczych jest w miarę dobra, jak na składnik mineralny. Problemem może być tylko żywność wysoko przetworzona, gdzie mamy straty tych składników mineralnych czy pozostałości pestycydów w żywności pochodzenia roślinnego. Także obecność konserwantów czy szczawiany w warzywach o dużej zawartości kwasu szczawiowego, mogą obniżać biodostępność miedzi. Ale generalnie produktów spożywczych bogatych w miedź przy w miarę urozmaiconej diecie wystarcza, dlatego w tym przypadku rzadko się zaleca suplementację.
Kolejnym pierwiastkiem, takim medialnym, popularnym, jest selen. Co on robi w naszym organizmie i skąd ostatnio taka jego popularność?
Rzeczywiście, jest naprawdę dużo różnych publikacji i bardzo dużo zespołów naukowych zajmuje się selenem. Poza nim, ze składników żywności, chyba tylko witamina D wzbudza takie zainteresowanie. Selen stał się od pewnego czasu modny. Zwrócono uwagę na jego niedobory. To jest taki specyficzny pierwiastek, gdzie właśnie zawartość w żywności jest ściśle uzależniona od tego, ile mamy selenu w środowisku: w glebie, w wodzie. I tutaj nasz kraj, też tereny północno-wschodniej Polski, są raczej niedoborowe, jeżeli chodzi o tą ilość selenu. My zajmujemy się badaniem selenu wiele lat, i w żywności, i w ustroju, i te niedobory selenu przez wiele lat stwierdzaliśmy nie tylko u osób chorych, gdzie spada ilość selenu w wielu schorzeniach, ale nawet w grupie kontrolnej, gdy badaliśmy osoby zdrowe, jako tą grupę porównawczą do badań. Okazało się, że mieli albo dolną granicę wartości referencyjnej w surowicy albo poniżej tej wartości, czyli jest to sygnał, że ta ilość selenu po prostu rzeczywiście w Polsce jest niska. To się obecnie trochę poprawiło, bo zawartość składników mineralnych się zmienia, jako że środowisko i klimat się zmieniają, to tak samo ilość składników mineralnych nie jest stała. Niemniej jednak cały czas raczej mamy niedobór selenu niż nadmiar. A z drugiej strony w przypadku selenu zapotrzebowanie rozpatrujemy naprawdę w małej ilości, bo dla osoby dorosłej, dziennie zapotrzebowanie to średnio 55 mikrogramów, a dane mówią, że 300 mikrogramów przyjmowane długofalowo to już jest dawka niekorzystna, z kolei 400 mikrogramów jednorazowo już nie powinno się przyjmować, bo wtedy obserwuje się efekty toksyczne. Czyli występuje wąski margines pomiędzy tą dawką niezbędną, zalecaną, a toksyczną. Także w tym wypadku ja bym absolutnie nie zalecała ulegania reklamom, nie warto przyjmować selenu bez wcześniejszego zbadania, ile my tego selenu tak naprawdę mamy.
Jeśli sięgamy po produkty bogate w selen, ryzyko przedawkowania jest też dużo mniejsze niż przyjmując skoncentrowane źródło, czyli suplementy. Jakie produkty, które zawierają selen, warto polecić? I jak jest z biodostępnością tego naturalnego selenu?
Z biodostępnością tych produktów jest całkiem nieźle. Tutaj są dwie szkoły, bo mówi się, że selen z produktów wysokobiałkowych czyli z produktów mięsnych i z ryb jest całkiem dobrze dostępny, ale też są prace, które potwierdziły, że z produktów pochodzenia roślinnego też jest dobrze przyswajalny. Takim najbogatszym źródłem selenu, który można traktować jako suplement, są orzechy brazylijskie. Inne orzechy też go zawierają, ale orzechy brazylijskie zdecydowanie najwięcej. Występuje jednak duża jest rozpiętość zawartości selenu w orzechach brazylijskich. W naszym zakładzie badaliśmy orzechy brazylijskie z różnych źródeł i w jednych jest zawartość selenu bardzo wysoka, na tyle, że 1,5 takiego orzecha dziennie już pokrywa dzienne zapotrzebowanie, czyli nie powinniśmy ich spożywać za dużo, bo możemy przekroczyć dawkę toksyczną. Ale były też takie orzechy, że np. 10 sztuk dopiero pokrywało to dzienne zapotrzebowanie. Te orzechy są sprowadzane zwykle z Ameryki Południowej, ale zawartość selenu różni się w zależności od tego, z jakich rejonów pochodzą, bo na przykład z rejonów Amazonii będą bardzo bogate w selen, a już z rejonów San Paulo będą o znacznie niższej jego zawartości. Dlatego przyjmuje się, że średnio 3-4 orzechy brazylijskie dziennie będą pokrywały dzienne zapotrzebowanie na selen. W naszym zakładzie swego czasu nawet na sobie to sprawdzaliśmy. Jedliśmy te orzechy, następnie w surowicy oznaczaliśmy stężenie selenu i mieliśmy bardzo dobre wysycenie tym pierwiastkiem, mieszczące się w zakresie referencyjnym. Można więc powiedzieć, że biodostępność i zresztą badania to także potwierdzają, jest całkiem dobra. Poza tymi orzechami źródłem selenu są: czosnek i chrzan, tylko tego nie zjemy dużo. Grzyby też są dobrym źródłem. Np. badaliśmy zawartość selenu w grzybach leśnych i okazało się, że taka standardowa porcja borowika szlachetnego, może być źródłem selenu. Jeśli chodzi o ryby to mimo, że generalnie uważa się, że jest niedobór tego pierwiastka w naszym środowisku i produkty lokalne generalnie są ubogie w selen, ale na przykład jeden z naszych doktorantów badał ryby z jezior warmińsko- mazurskich pod różnym kątem, między innymi na zawartość selenu i okazało się, że niektóre gatunki ryb słodkowodnych też mogą być uznane za jego źródło.
Kolejnym mikroelementem, o którym chciałbym porozmawiać jest jod. Swego czasu, na temat jodu było dosyć głośno przy okazji awarii w elektrowni jądrowej w Czarnobylu. Teraz na skutek konfliktu na Ukrainie ten temat i dyskusja medialna na temat zajmowania elektrowni atomowych powrócił. Jod w naszym organizmie jest ważny, jednocześnie jeszcze pamiętam ze studiów, że my jesteśmy w takim obszarze niedoboru jodu, endemicznym, że im bliżej morza, to z tym jodem jest tym lepiej. Jak to w rzeczywistości jest? Po co ten jod jest nam w organizmie potrzebny?
Jod tak jak selen, jest niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy. Jego działanie jest związane z układem neuroendokrynnym, z prawidłowym funkcjonowaniem tarczycy. W przypadku selenu, poza jego funkcją antyoksydacyjną, w różnych procesach zapalnych, nowotworowych, w chorobach neurodegeneracyjnych, obserwuje się jego obniżony poziom w chorobach tarczycy, chociażby w autoimmunologicznym zapaleniu tarczycy, w chorobie Hashimoto. Tam mamy nie tylko niedobór jodu, ale też selenu.
Jod przede wszystkim jest istotny w kontekście wytwarzania hormonów tarczycy, czyli tyroksyny, trijodotyroniny, które wpływają między innymi na rozwój i funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego, układu kostnego, regulują hormony, procesy wzrostu w okresie dojrzewania. Ochronne działanie jodu wykazano też w procesach zapalnych, w procesach nowotworowych. Efekty niedoboru jodu to między innymi upośledzone funkcje poznawcze, objawy związane z nieprawidłowym funkcjonowaniem tarczycy jak wole endemiczne, wole guzkowe, niedoczynność tarczycy, zaburzone procesy przemiany materii, zaburzenia pracy serca. U kobiet w ciąży zaobserwowano zwiększoną śmiertelność okołoporodową przy niedoborach jodu czy zaburzenia rozwoju umysłowego lub rozwoju motorycznego u dzieci. Także ten jod jest istotny. Wspominaliśmy o żywności wzbogaconej, takim klasycznym przykładem wzbogacania żywności, pierwszym w ogóle, jaki został wprowadzony na rynek, to było właśnie obowiązkowe jodowanie soli, żeby ten jod z solą dostarczać.
Chciałem właśnie zapytać, jak to z punktu widzenia takiego żywieniowego to wygląda, bo sól nie jest chyba zdrowa.
Nie zaleca się wysokiego spożycia soli, bo jest to ryzyko m.in. nadciśnienia, udaru mózgu. Nasze społeczeństwo spożywa za dużo soli, za dużo produktów słonych. Co prawda wprowadzono jodowanie soli, żeby zapobiegać niedoborom jodu, ale dobrym źródłem będą np. ryby morskie, czy też różne glony, które wykorzystuje się np. w suplementach diety, na przykład takich z grupy tzw. nutrikosmetyków, czyli poprawiających urodę, np. preparatach antycellulitowych. W takich preparatach znajdziemy chociażby spirulinę czy morszczyn. I tam są właśnie duże ilości jodu. Oczywiście osoby z chorobami tarczycy mogą sięgać po takie suplementy po konsultacji z lekarzem, bo nie zawsze ten jod w danym momencie będzie wskazany. Dobrym źródłem jodu będą też wiśnie, czosnek, bób, żółtko jaja. No i oczywiście przebywanie na terenach nadmorskich – wdychanie tego jodu poprzez układ oddechowy, też jest zalecane przy niektórych schorzeniach.
W badaniach wody na naszych terenach oprócz żelaza, jest stwierdzana obecność manganu. Jaka jest jego rola w organizmie i czy ta zawartość manganu w wodzie w jakiś sposób wpływa na nasz organizm?
Jeżeli ktoś ma studnie głębinowe to się właśnie sprawdza zawartość żelaza i manganu, bo zdarzają się przekroczenia. Mangan w nadmiarze nie będzie korzystny. Uważany jest wtedy za pierwiastek toksyczny, mimo że jest zaliczany do mikroelementów. Ustalone jest zapotrzebowanie na mangan w ilości od 2 do 5 mg dla osoby dorosłej, czyli bardziej zakres niż stała wartość. I jeżeli będzie podwyższona zawartość manganu, to może to niekorzystnie wpływać niewątpliwie na układ nerwowy. Rzadko się zdarza, żeby doszło do takiego zatrucia z zanieczyszczonej wody, bardziej to dotyczy osób, które pracują w przemyśle ciężkim, w hutach. Zbyt duża zawartość manganu może dawać trwałe negatywne objawy w mózgu, przypominające na przykład objawy podobne do występujących w chorobie Parkinsona. Oczywiście przy żywności my nie przedawkujemy raczej manganu, z kolei woda przydatna do picia musi spełniać określone normy. Nasze wodociągi mają laboratorium, woda jest sprawdzana, na niektóre składniki nawet codziennie, mangan jest jednym z pierwiastków, którego zawartość w wodzie pitnej jest monitorowana.
Rzadko dochodzi do niedoborów manganu. Ja nawet swego czasu się nie rozumiałam, dlaczego ten składnik występuje w suplementach, chociażby dla osób starszych. Z własnego doświadczenia widzimy, że często nawet zgłaszające się do nas osoby zdrowe mają stężenie manganu powyżej wartości referencyjnych w surowicy. Teraz to się trochę poprawiło, mangan występuje raczej w normie. Także toksyczny kadm jest kolejnym przykładem na to, że mieliśmy go wcześniej więcej, a teraz jest go mniej, bo prawdopodobnie w środowisku zmniejszyła się jego zawartość.
Niemniej mangan jest istotny dla organizmu. Jest składnikiem wielu enzymów, na przykład niezbędnych w syntezie białek, kwasów nukleinowych, węglowodanów, bierze udział w przemianie cholesterolu, w syntezie proteoglikanów, dlatego przy niedoborze manganu może dochodzić do różnych zaburzeń kostnych, w układzie kostno- szkieletowym. Bierze udział w przekaźnictwie nerwowym, dlatego jest także istotny do prawidłowej pracy układu nerwowego.
Czy zapotrzebowanie na różnego rodzaju mikroelementy zmienia się w czasie naszego życia, czy jest to zapotrzebowanie od czegoś zależne? Czy zależy od wieku, stanów chorobowych? I czy powinniśmy wtedy w jakiś sposób próbować modyfikować naszą dietę czy raczej suplementować?
Zapotrzebowanie zależy od wielu czynników. Jednym z nich jest wiek, mamy poszczególne zakresy wiekowe: niemowlęta, małe dzieci, dzieci starsze: przedszkolne, szkolne, młodzież, dorośli, osoby starsze. Zapotrzebowanie zależy też od płci. W przypadku niektórych pierwiastków nie ma tu różnic, ale są też takie pierwiastki, np. z makroelementów takim pierwiastkiem będzie magnez, gdzie mężczyzna ma większe zapotrzebowanie niż kobieta. Z kolei z mikroelementów, na przykład żelazo będzie pierwiastkiem, gdzie kobieta w wieku rozrodczym ma znacznie wyższe zapotrzebowanie niż mężczyzna, bo uwzględnia się utratę tego żelaza podczas krwawienia miesiączkowego. Zwykle na większość pierwiastków, podobnie witamin i innych składników, zapotrzebowanie zwiększa się w okresie ciąży czy karmienia. Na niektóre składniki jest też zwiększone zapotrzebowanie w starszym wieku, chociażby jako konsekwencja utrudnionego wchłaniania, różnych chorób przewlekłych, też jako profilaktyka, chociażby zapobiegania osteoporozie. U dzieci w okresie intensywnego wzrostu te składniki mineralne też są niezwykle ważne. Np. w niemowląt na pierwszy rzut oka to zapotrzebowanie jest mniejsze. Oczywiście ilościowo ono jest mniejsze niż dla osoby dorosłej, ale weźmy pod uwagę masę ciała niemowlaka w pierwszym roku życia i dorosłego mężczyzny, to zapotrzebowanie na znaczną część składników jest w ilości 1/3 osoby dorosłej, czyli przeliczając to na małą masę ciała tego dziecka, to zapotrzebowanie tak naprawdę jest większe niż dla osoby dorosłej.
Czy jest jakaś recepta, złota dieta, która uchroni nas przed niedoborami mikroelementów?
Takiej recepty na wszystko oczywiście nie znajdziemy, ale spośród różnych diet polecana jest dieta zbliżona do stosowanej w kuchni śródziemnomorskiej. To jest jedna z diet zalecanych na przykład w profilaktyce nowotworów. Nie potwierdzono jednoznacznie, że jak ktoś będzie stosował dietę śródziemnomorską nie zachoruje na raka, nie można tego tak zero-jedynkowo traktować, ale jest to właśnie najczęściej zalecany model diety, w którym można dostarczyć odpowiednią ilość składników mineralnych. Dieta śródziemnomorska jest bogata w warzywa i owoce, w ryby, orzechy. Generalnie garść orzechów dziennie, ale nie więcej, bo trzeba pamiętać, że orzechy są wysokokaloryczne, jest dobrym nawykiem. Np. jeżeli już potrzebujemy podjadać pomiędzy posiłkami, to zamieńmy zdecydowanie mniej zdrowe słodycze, których tak naprawdę w ogóle w naszej diecie nie powinno być, np. na mieszankę studencką. Dlaczego ona się tak nazywa? Bo zawarte w niej różne rodzaje orzechów plus np. rodzynki, to jest właśnie dobre źródło składników mineralnych. Jeżeli student spożyje porcję takiej mieszanki, będzie łatwiej się uczyć, przyswoić wiedzę, zapobiegamy wówczas niedoborom składników mineralnych, które wpływają m.in. korzystnie na procesy poznawcze. Generalnie im bardziej urozmaicona dieta i mniej przetworzone produkty, tym mniej będziemy potrzebować tych różnych suplementów w postaci tabletek czy kapsułek.
W diecie śródziemnomorskiej, w krajach basenu Morza Śródziemnego wino jest takim elementem towarzyszącym posiłkom. Czy ma ono wpływ na to jak się te mikroelementy zachowują, czy są jakiekolwiek badania w tym temacie? Jest mowa o tym, że wpływa ono pozytywnie na układ krążenia, poprawia funkcjonowanie serca. Czy jest to potwierdzone? Tak, tylko tu nie chodzi o mikroelementy, ale o inne składniki, które nam są potrzebne. Wino zawiera dużo związków polifenolowych, m.in. resweratrol, który okazuje się, że właśnie w alkoholu ma lepszą biodostępność niż w kapsułkach, ale nie w tym wysoko procentowym. Czyli nie nasze tradycje, jeżeli chodzi o spożywanie alkoholu, ale właśnie kuchni włoskiej czy francuskiej – lampka czerwonego wina do obiadu. To jest właśnie ten francuski paradoks, bo w kuchni francuskiej mięso jest jednak obecne, a rzadko występuje tam miażdżyca, choroby sercowo-naczyniowe, jest mniejsza ilość udarów, zawałów. Zapobiega temu lampka czerwonego wina do posiłku. Ale to bardziej chodzi o ten resweratrol – związek z grupy stilbenów, czyli takich substancji, które występują w roślinach i przeciwdziałają tym niekorzystnym wpływom środowiska. Takie działanie ma również resweratrol w naszym organizmie, poprzez silny efekt antyoksydacyjny.
