Pytanie do specjalisty. Dieta cud.
prof. Lucyna Ostrowska
Diety cud były tematem audycji z cyklu Pytanie do specjalisty. Gościem prof. Jana Kochanowcza była prof. Lucyna Ostrowska, kierownik Zakładu Dietetyki i Żywienia Klinicznego Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku oraz kierownik Ośrodka Leczenia Otyłości i Chorób Dietozależnych w Białymstoku.
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2023 roku.
Rozmawiamy dziś o dietach, temacie budzącym wiele emocji. Pani profesor – diety cud. Są takie, czy to tylko taki dobry chwyt marketingowy?
To dobry chwyt marketingowy. Natomiast zależy też, jakiego cudu oczekujemy, bo jeśli tego cudu oczekujemy niewielkiego, to być może są takie diety, które taki cud mogą dać. Jeżeli chcemy zredukować 2- 3 kg, to myślę, że takie cudy następują, jeśli się zmobilizujemy, dobierzemy do siebie właściwą dietę. Natomiast jeżeli chcemy to robić w ramach leczenia choroby otyłościowej, to niestety z przykrością muszę stwierdzić, że nie ma cudownej diety. Mimo że przeglądając chociażby Internet, można się dowiedzieć, że takie diety rzekomo istnieją. Niemniej jednak nauka mówi coś przeciwnego. Jeśli tym cudem ma być wyleczenie choroby, choroby przewlekłej, choroby o różnym podłożu, to sama dieta zwykle tutaj nie wystarcza i trzeba bardzo indywidualnie i długoterminowo pracować, żeby pacjent osiągnął poprawę kliniczną w leczeniu tej choroby. Natomiast jeśli chodzi o cud, który ma nastąpić przed wakacjami po to, żeby ładnie wyglądać w stroju kąpielowym, czy mieć fajną sylwetkę do pokazania się na wakacjach, to myślę, że są takie diety, które te 2- 3 kg mniej mogą zapewnić.
Zapytam troszeczkę tak przewrotnie: czy my powinniśmy żyć na diecie, cały czas się odchudzać, czy może powinniśmy normalnie się odżywiać i nie udawać, że okresowo wprowadzamy restrykcje, które mocno dezorganizują nasze życie?
Powiem tak – każdy z nas stosuje jakąś dietę, lepszą albo gorszą. I myślę, że tutaj warto powiedzieć, że dieta to tak naprawdę racjonalne żywienie, czyli żywienie, które ma służyć naszemu zdrowiu, dawać nam energię do życia i też dawać nam swego rodzaju przyjemność z tego, co zjadamy. Natomiast warto się nauczyć takich zasad prawidłowego żywienia, żeby wiedzieć, jak się żywić, żeby nie szkodzić swojemu organizmowi. Znając swoje zasady, stosując te zasady, można się wtedy tak bardzo nie pilnować, ale trzeba pilnować tych zasad. Co to za zasady? Przede wszystkim organizm dobrze funkcjonuje, jeżeli jest odżywiany w godzinach zgodnych z naszymi biorytmami żywieniowymi. Czyli w momencie, kiedy wstajemy, warto uruchomić naszą przemianę materii i w ciągu pół godziny do godziny spożyć śniadanie. Warto pamiętać, że drugie śniadanie to tak naprawdę porcja owoców bądź jogurt z owocami i jest to absolutnie wystarczająca dla każdego z nas porcja jedzenia. Potem lunch albo obiad, ale nie powinien on być w godzinach późnych popołudniowych, bo wtedy nasze hormony, enzymy trawienne pracują już w gorszym rytmie, a po godzinie 17:00 zaczynają ten rytm zwalniać. Natomiast po godzinie 19:00 w naszej strefie klimatycznej w ogóle nie powinno się jeść, ponieważ tempo metabolizmu spada i wydzielanie enzymów trawiennych również jest gorsze. Czyli warto się nauczyć takiego trybu żywienia: śniadanie jemy pół godziny do godziny po wstaniu; potem po 2-3 godzinach jemy drugie śniadanie, małe przekąskowe, wystarczy garść owoców; około godz. 13-14 lunch; potem około godz. 16-16.30 powinniśmy zjeść drugą porcję owoców na podwieczorek i około godziny 18-19 kolacja. I to byłoby zgodne z tym, co potrzebuje nasz organizm w naszej strefie klimatycznej. Należałoby się też nauczyć takich prawidłowych produktów, które warto stosować w swojej kuchni, czyli przede wszystkim, żeby to nie były produkty tłuste, majonezy, ketchup, musztarda, czy biały chleb w dużych ilościach. Trzeba natomiast spożywać codziennie przynajmniej 3 porcje warzyw, czyli do śniadania, do obiadu i do kolacji, a tylko 2 porcje owoców, czyli do drugiego śniadania i do podwieczorku. Plus do tego woda w ilości około 2 litrów dla kobiet, a ok. 2,5 litra dla mężczyzn i w zasadzie nic więcej nie musimy umieć.
Tak tradycyjnie w naszej kulturze posiłkiem najważniejszym, bo 3-daniowym, jest obiad. Natomiast cały czas w żywieniu podkreśla się ważność śniadania. Czy rzeczywiście powinniśmy za wszelką cenę na to śniadanie zwracać uwagę?
Dawniej uważaliśmy, że śniadanie powinno być takim dużym posiłkiem i ono powinno być dużym posiłkiem dla osób, które potem nie jedzą drugiego śniadania i jedzą tzw. późny obiad. Wtedy rzeczywiście organizm potrzebuje energii po to, żeby wykonać codzienne czynności zawodowe. Natomiast osoby, które są w stanie zapewnić sobie odżywianie w postaci porcji owoców na drugie śniadanie i lunchu właściwej porze, czyli około 13-14, absolutnie nie powinny jeść dużego śniadania. Ale śniadanie jeść powinny, bo tak jak powiedziałam, śniadanie jest tym posiłkiem, który pobudza metabolizm, czyli pobudza nasz organizm do pracy i to jest wartościowe. Swoim pacjentom, którzy nie jedzą śniadań i mówią, że potem mają bardzo duże apetyty po południu i z tego powodu niestety przybierają na wadze mówię, że niedźwiedź leży praktycznie całą zimę i nic się z nim złego nie dzieje, ponieważ on zwalnia metabolizm, bo nie je. Chcąc mieć pobudzony metabolizm i prawidłowy proces metabolizowania energii, to ten metabolizm należy pobudzać rannym śniadaniem.
A czy jest jakaś wzorzec śniadania, do którego powinniśmy dążyć? Są np. śniadania włoskie, gdzie mamy kawę i ciastko czy francuskie z croissantem?
My żyjemy w innej, trochę chłodniejszej strefie klimatycznej. W związku z tym nasze śniadanie na pewno powinno zawierać białko, czyli albo jajko, albo kawałek mięsa, czyli wędliny czy ryby. Może to być też produkt mleczny. Dobrze, jeśli jest to białko pochodzenia zwierzęcego. Natomiast osoby, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego powinny zapewnić sobie białko roślinne, czyli produkty strączkowe. Tutaj świetnym rozwiązaniem jest chociażby humus. Osoby, które łączą świat roślinny ze światem zwierzęcym, mogą np. zjeść owsiankę, do której dodadzą mleko czy jogurt.
Tak naprawdę nie ma jakiegoś przepisu, że powinno się jeść na śniadanie albo kanapkę, albo owsiankę, albo jajecznicę. Po prostu każde śniadanie codziennie powinno być inne, bo tylko w różnorodności produktów jesteśmy sobie w stanie dostarczyć w ciągu tygodnia wszystkich potrzebnych składników odżywczych, a jest ich minimum 60. Idealne śniadanie, to śniadanie, które zawiera białko i które zawiera witaminy, czyli powinny tam być warzywa. Czyli może to być np. jajko i pomidor. Jeśli potrzebujemy, możemy połączyć to jeszcze z węglowodanami, czyli produktami zbożowymi, czyli albo kanapka, albo kasza, albo właśnie owsianka.
Skupmy się na jajku. Kiedyś mówiono, że to produkt, który zawiera dużo cholesterolu, w związku z tym podwyższa cholesterol i jest niezdrowe i powinniśmy tych jajek unikać. Później była mowa, że cholesterol w jajku to jest ten dobry cholesterol i powinniśmy jednak jajka spożywać. Okazuje się też, że jajka to także źródło różnego rodzaju substancji odżywczych. Z drugiej strony, dobrze wysmażone jajko najlepiej, aby było dodatkowo z boczkiem, który nie jest taki zdrowy. To jak to jest z tym jajkiem?
Oczywiście zawsze prawda tkwi pośrodku. Na pewno jajko jest produktem, który cholesterol zawiera, zarówno ten zły – frakcji LDL, jak i ten korzystny HDL. Zwolennicy jajek powiedzą, że ma ten dobry, czyli ten HDL, a przeciwnicy powiedzą, że ma ten LDL. Natomiast jajko jest takim produktem wzorcowym, podobnie jak mleko, jeśli bierzemy pod uwagę świat zwierzęcy. Część osób jednak coraz częściej rezygnuje ze świata zwierząt i jajek nie zje ze względu na to, że to świat zwierzęcy. Ale jajko ma doskonałe białko, dobrze przyswajalne, ma doskonałe żółtko, a żółtko z kolei to dobrze zemulgowany tłuszcz, więc łatwo strawny. No może ten smażony na patelni z boczkiem to już niekoniecznie, ale jeśli sobie lubimy zrobić jajko sadzone, to możemy go zrobić bez tłuszczu. Jest prosty sposób: zagotowujemy wodę lekko osoloną i jajko po wybiciu ze skorupki spuszczamy na tą gotującą się wodę, a następnie łyżką cedzakową przechylamy na drugą stronę i mamy świetnie zrobione beztłuszczowe jajko w koszulce. Polecam, warto spróbować.
W jajku mamy żelazo, czyli coś co nas pokrzepi i pozwoli budować naszą krew, jak też cholinę, która buduje nasz układ nerwowy. Jajko jest więc świetnym produktem, ale przez to, że jednak ma ten cholesterol frakcji LDL w swoim składzie to dla osób, które mają zaburzenia gospodarki lipidowej i zwłaszcza wysoki cholesterol LDL w surowicy krwi, zalecamy 3 jajka tygodniowo: 2 jajka zjedzone jednorazowo, a jedno jako jajko dodane do produktów. Natomiast osoby, które nie mają problemów z cholesterolem frakcji LDL, czyli mają te niskie stężenia, pozwalamy na 5 jajek tygodniowo. Chyba, że są z grupy ryzyka, że ktoś w rodzinie ma takie problemy, to wtedy pod kontrolą cholesterolu frakcji LDL decydujemy się czy 3 czy 5. Natomiast osoby młode mogą spożywać jedno jajko codziennie.
Są takie populacje europejskie, między innymi Austriacy, gdzie bez jajka nie zaczynają śniadania. To jest tam podstawowy produkt. Ale te kultury tak funkcjonują od wielu, wielu lat, a może i pokoleń, w związku z tym też mają pewnie polimorfizmy żywieniowe, które im na to pozwalają, że mogą w ten sposób funkcjonować. Natomiast u nas w Polsce jajka jak najbardziej polecam na śniadanie, może nie smażone, a właśnie ugotowane na miękko, bo jest łatwiej strawne niż te na twardo. Plus te jajka w koszulce, o których opowiadałam zrobione na parze czy na wodzie – to też świetny produkt odżywczy.
Kolejna kontrowersja, która mi się od razu nasuwa, to jest mleko. Funkcjonuje stwierdzenie, że dorośli nie powinni pić mleka, ewentualnie mogą spożywać produkty mlekopochodne. Ja sam za każdym razem, gdy nie mogę sobie odmówić mleka przy porannym kakao czy porannej owsiance, przypominam sobie że już troszeczkę mam tej dorosłości za sobą. Czy aby sobie nie szkodzę tym mlekiem?
Nie ma powodu, żeby mleko osobom dorosłym odstawić, wręcz przeciwnie. Uważam, że jeśli są to osoby, które całe życie mleko piły, to je powinny pić, aż to życie się zakończy. Ponieważ im jesteśmy starsi, tym mamy większy problem z gospodarką wapniem, a jest to najlepsze źródło wapnia. I stąd uważam, że jeśli ktoś je dobrze toleruje, nie ma alergii na białko mleka krowiego, nie ma nietolerancji laktozy, powinien mleko spożywać. Niekoniecznie trzeba je spożywać na surowo, jeśli ktoś nie lubi, to może pić je właśnie w postaci kakao czy zupy mlecznej czy owsianki.
Ta odpowiedź bardzo ucieszy Kubę, który siedzi za konsoletą, ponieważ on dnia nie rozpoczyna bez kakao.
Bardzo dobrze, bo to świetny napój, absolutnie wskazany, ponieważ tam oprócz mleka jest kakao, a kakao to magnez, a magnez to pierwiastek życia. Także jestem za, pod warunkiem, że nie jest za mocno wysłodzone.
Owoce czy warzywa? Mówimy o drugim śniadaniu, o podwieczorku, a owoce zawierają cukry proste i u osób zagrożonych cukrzycą, u cukrzyków są raczej niewskazane. Czy nie powinniśmy jednak zrezygnować z owoców na korzyść warzyw?
Musimy na pewno spożywać i produkty owocowe, i warzywne, ale owoce w mniejszej ilości. W owocach znajduje się fruktoza, która metabolizuje się do triglicerydów, czyli niekorzystnych tłuszczy, które też przyczyniają się, podobnie jak cholesterol LDL, do miażdżycy, więc na pewno jest to niedobry kierunek dla osób, które mają kłopoty z metabolizowaniem fruktozy. I na pewno osoby dorosłe powinny owoce spożywać w określonych porcjach. Każdy z nas ma tą porcję wymierzoną własną garstką i te 2 garstki dziennie na pewno nikomu nie zaszkodzą. Natomiast owoce też nam są potrzebne w diecie, ponieważ zawierają bardzo dużo witamin, zwłaszcza witamin antyoksydacyjnych, czyli tzw. wymiataczy wolnych rodników tlenowych, między innymi działających ochronnie na układ sercowo-naczyniowy. Natomiast osoby dorosłe mające problemy z gospodarką węglowodanową, a zwłaszcza osoby chore na cukrzycę, rzeczywiście muszą bardzo uważać, które owoce spożywają i zawsze powinny wybierać owoce o niższym indeksie glikemicznym, czyli takie, które zawierają mniej cukru. Ale znowu, jeżeli jest to nie więcej jak ich własna garstka na drugie śniadanie i jeszcze potem spalana w postaci ruchu, to też im się nic złego nie stanie. I tak bardzo ten cukier im się nie podwyższy w surowicy krwi.
Natomiast my w Polsce mamy taką tendencję do przesadzania z owocami po to, żeby zjeść więcej owoców, a nie zjeść warzyw, a to powinna być tendencja odwrotna: jemy więcej warzyw, a mniej owoców. Natomiast zupełna rezygnacja z owoców jednak nie jest wskazana, ponieważ one jednak zawierają trochę inne składniki niż warzywa. Generalnie warzywa w Polsce też nie są tak często jedzone, bo gdybyśmy chcieli zupełnie zrezygnować z owoców, to każdy nasz posiłek powinien zawierać warzywa. A my w sezonie jeszcze warzywa jemy, ponieważ są smaczne pomidory, smaczna papryka, smaczna pietruszka, smaczna marchewka, ale zimą już jest zdecydowanie gorzej i tak naprawdę zaczynamy się odżywiać warzywami przetworzonymi głównie z własnych słoików albo kapustą kwaszoną. Nie mówię, że ona jest zła, ale zwykle jemy to tylko do obiadu. Natomiast zapominamy, że warzywa powinniśmy jeść do śniadania, do obiadu i do kolacji. Plus owoce do drugiego śniadania i do podwieczorku. I teraz jeżeli rezygnujemy z owoców, to musimy zrobić sobie jakąś sałatkę na drugie śniadanie i na podwieczorek, żeby te wszystkie posiłki były zabezpieczone w witaminy, minerały i błonnik pokarmowy, który jest niezbędny dla naszego przewodu pokarmowego. Generalnie powiedziałabym tak: dzieci mogą sobie tych owoców tak bardzo nie limitować, natomiast osoby dorosłe powinny limitować do 2 garstek dziennie i do tego 3 razy w ciągu dnia jeść warzywa: do śniadania, obiadu i kolacji.
Skoro wspomnieliśmy o obiedzie, tym głównym posiłku dnia, czy możemy określić, jakie standardowe elementy powinien zawierać? Czy dobre jest to tradycyjne podejście, że ma być zupa, drugie danie, czyli ziemniaki, surówka, kotlet i na koniec obowiązkowo deser?
No nie, to są nasze tradycje żywieniowe, ale absolutnie nie ma w racjonalnym żywieniu obowiązku, żeby to tak wyglądało. Patrząc na inne kraje europejskie chociażby, to nigdzie w Europie poza nami, może jeszcze Austriacy jedzą ten swój rosół, nikt nie jada takich obiadów. Jest to zwykle obiad złożony albo tylko z zupy, zwłaszcza w porze letniej, kiedy się robi zupy na zimno, czyli z pomidorów czy chłodnik z buraków, albo z drugiego dania. Natomiast w Polsce chyba trochę z tym wszystkim przesadzamy, zwłaszcza jeśli do zupy dodajemy makaron, ziemniaki albo kaszę, to wtedy już na drugie danie nie powinno się tego samego wkładu węglowodanowego dodawać. Powinno się wtedy to drugie danie zjeść w postaci porcji mięsa czy porcji ryby i warzyw bądź tylko jakieś strączki. Czy deser musi być? To też jest takie rozpasanie, bo absolutnie on żywieniowo nie jest tam potrzebny, a nawet bym powiedziała, że jest szkodliwy, bo im mamy więcej produktów białkowo-tłuszczowych w obiedzie, to zjedzenie do tego fermentujących węglowodanów spowoduje, że będziemy mieli takie uczucie przepełnienia, wzdymania żołądka. I wtedy jest tak zwane popuszczanie pasa, czyli po prostu brakuje nam zapięcia na obwodzie. Myślę, że deser jest już przesadą, że to rzeczywiście powinno być stosowane tylko i wyłącznie jak jesteśmy na jakiś przyjęciach, imprezach, po to żeby ten obiad był taki bogatszy, wyjątkowy. Natomiast na co dzień absolutnie nie polecam po obiedzie nawet spożywania owoców, ponieważ one też będą fermentowały. Myślę, że po to jest stworzony podwieczorek, żeby sobie ten deser czy ten owoc przenieść na podwieczorek, żeby zrobić przerwę między tym, co mamy w żołądku po spożyciu obiadu i nie wrzucać na ten produkt białkowo-tłuszczowy dodatkowo fermentującego węglowodanu.
Owoce przewijają się przez naszą rozmowę jako takie złe i dobre, a ja mam pytanie bardzo konkretne, bo podobno owoców wieczorową porą nie można spożywać. Czy to znaczy, że jeśli zrezygnuję z kolacji i zastąpię ją owocem, to będzie duży błąd dietetyczny?
Będą to dwa błędy dietetyczne. W polskiej strefie klimatycznej nie powinno się owoców jeść po godzinie 17. Niestety, później się źle metabolizują, nie mamy ruchu, w związku z tym te węglowodany, cukry proste, będą się przetwarzały w triglicerydy. Zły jest też pomysł, żeby nie jeść kolacji. Kolacja powinna być kolacją białkową, więc kawałek jakiegoś sera z pomidorem czy jakiś twarożek ze szczypiorkiem jak najbardziej tak, natomiast owoce po godzinie 17:00 – nie.
Pytanie od słuchacza: Zauważyłem, że w sklepie są dostępne różne batony proteinowe i chciałem zapytać, czy one są zarezerwowane tylko dla sportowców, czy może można je jeść jako taką zwykłą przekąskę i czy one pomagają w jakiś sposób w odchudzaniu?
Bardzo dobre pytanie. Rzeczywiście to jest taki nowy produkt, ja nazywam to produktem cywilizacyjnym. To są takie zastępniki prawidłowego żywienia. Batony proteinowe były stworzone kiedyś z myślą o sportowcach, ponieważ sportowcy wymagają dużo większej podaży białka w niewielkiej skoncentrowanej porcji. To m.in. to, co opowiadał kiedyś Adam Małysz, który mówił, że je kanapkę z bananem – chciał w ten sposób zwiększyć dostawę białka roślinnego do ustroju. Po to, żeby nie musiał jeść takiej kanapki, stworzono batony proteinowe z dużą zawartością białka. Nie jest to coś dla wszystkich, ale dla osób, dla których jest to celowane, czyli dla sportowców. Natomiast czy jest to produkt polecany w odchudzaniu? Nie. Osoby, które myślą o odchudzaniu, najczęściej mają problem z nadwagą albo już z otyłością, i znowu nadmiar białka może być też nadmiarem dostarczanych kalorii. To nie jest tak, że białko jest takie bezkarne, że my możemy go jeść, ile chcemy, ponieważ to też jest produkt, który zawiera swoją wartość energetyczną. Poza tym zwiększenie ponad zapotrzebowanie w diecie białka, może powodować również stłuszczenie wątroby, może powodować uszkodzenie komórki wątrobowej, może uszkodzić nerki, ponieważ nadmiar białka w ustroju musi być przez te dwa narządy metabolizowane. Jeśli jest to osoba zdrowa, to najprawdopodobniej sobie z tym metabolizowaniem nadmiaru białka poradzi. Natomiast jeśli jest to osoba, która już ma jakieś problemy ze stłuszczoną czy zwłóknioną wątrobą, to już może sobie z tym nie poradzić. Tak samo osoba w wieku starszym, która ma umiarkowaną niewydolność nerek. Ale zawsze kij ma dwa końce i część osób, która chce spożywać jakiekolwiek batony, a wie, że nie może spożywać batonów słodkich, z dużą cukrów prostych i tłuszczu, zwłaszcza nasyconego, sięga po te batony proteinowe, bo one mają mniejszą wartość kaloryczną. Jeśli wybieramy między jednymi i drugimi, to może lepszy byłby wybór tego proteinowego. Ale na pewno nie jest to produkt na schudnięcie.
Podejmujemy dodatkowy wysiłek, zaczynamy ćwiczyć, aby schudnąć, zwiększamy swój wydatek energetyczny. Ale jest rzeczą naturalną, że każdy wysiłek jednocześnie jest dla organizmu takim bodźcem, że zwiększa łaknienie. Jak z tym sobie poradzić, czy jest jakiś sposób, żebyśmy ten organizm oszukali, żeby wysiłku, który popełnimy, nie zrekompensować sobie potem w dwójnasób?
Bardzo dużo osób przecenia wydatek energetyczny, który poniesie przez wysiłek fizyczny i myśli, że przez to, że tak dużo wydatkowało, może zjeść potem więcej niż zwykle. Niestety tak nie jest. Dla przykładu, żeby spalić pączka, który nie jest oblepiony lukrem i nie ma nadzienia, i ma około 300- 350 kalorii, trzeba by było godzinę pedałować na rowerze. A zwykle ktoś przejeżdża pół godziny i już mówi, że się zmęczył i na pewno jak zje pączka, to mu nie zaszkodzi, bo on ma mniej kalorii niż wydatkował. A jest odwrotnie – pączek ma więcej kalorii niż się wydatkowało przez te pół godziny ruchu. I stąd się zbiera dodatni bilans energetyczny.
A odpowiadając na pytanie, jak zapobiec takiemu uczuciu nagłego głodu po wysiłku fizycznym? Przede wszystkim ten wysiłek fizyczny musi być do każdego z nas dobrany, czyli nie można z nim przesadzać, że poćwiczę dużo po to, żeby dużo zjeść. Wysiłek musi też być rozłożony w czasie i z odpowiednią częstotliwością w zależności od wydolności danej osoby. Jeżeli chcemy rzeczywiście się fajnie bilansować, jeśli chodzi o wydatkowanie energii, to ten wysiłek powinien być rozpoczynany od małego wysiłku, czyli od 10-15 minutowego. Taki nie zwiększy nam gwałtownie łaknienia, jesteśmy w stanie nad tym łaknieniem zapanować. Na pewno po wysiłku fizycznym powinniśmy w ciągu godziny dostarczyć sobie jakąś porcję węglowodanów, a później w kolejnej godzinie jakąś porcję białka po to, żeby odbudować przynajmniej to, co żeśmy stracili w czasie tego wysiłku jeśli chodzi o masę mięśniową i glikogen w mięśniach. Jest to takie przyzwolenie, że możemy trochę więcej zjeść. Ale to nie może być z kolei bardzo dużo, bo znowu idziemy nie w tę stronę. Wysiłek fizyczny rozpoczynamy od małej dawki, a potem ją zwiększamy, co przyzwyczaja nasz organizm też do tego, że tak od razu się na to jedzenie nie rzucimy. Czyli zaczynamy zwykły ruch, chociażby spacerowy czy jazdę na rowerze od 10 -15 minut, po nim nie mamy napadu głodu, więc jemy normalny posiłek, który był zaplanowany na tę porę dnia. Potem rozszerzamy ten ruch do pół godziny, później do 45 minut, potem do 60 minut itd. I to jest sposób na to, żeby organizm się adoptował do ruchu, a jednocześnie nie zwiększał potrzeby gwałtownego apetytu po tym gwałtownym wydatku energetycznym. Trzeba dobrać ruch i ten ruch odpowiednio dawkować, to i organizm przyzwyczai się do tego, że nie musi tak łapczywie żądać tego pokarmu, żeby zregenerować to, co stracił. I to jest chyba jedyna metoda, żeby zapanować i nad ruchem, i nad tym zwiększonym łaknieniem.
Pytanie od słuchaczki: Chciałabym zapytać o dietę ketogeniczną, czy jest zdrowa? Można spożywać tam bardzo dużą ilość tłuszczów i człowiek chudnie. Ostatnio byłam na takiej diecie i faktycznie schudłam, ale koleżanka powiedziała mi, że to niezdrowe. Proszę o fachową opinię w tej kwestii.
Bardzo dziękuję za to pytanie. Rzeczywiście, diety ketogeniczne stały się bardzo modne przy odchudzaniu. Tylko że odchudzanie to nie to samo, co leczenie otyłości. Odchudzanie to jest coś, co zastosuję krótko, osiągnę sukces, a potem niech się dzieje wola Boża. No i ta wola Boża niestety nie będzie korzystna dla tej osoby. Po zastosowaniu diety ketogenicznej, trzeba umieć z tej diety ketogenicznej wyjść i musi to być pod opieką lekarza albo dietetyka. Podczas tej diety zmieniamy tor metaboliczny i nasz organizm, czyli nasze mięśnie i głównie ośrodkowy układ nerwowy nie odżywiają się glukozą, odżywiają się ciałami ketonowymi. I chcąc wrócić potem do takiej normalnej diety, czyli z zawartością węglowodanów (których na diecie ketogenicznej jest niewiele, poniżej 100 g dziennie), jest to duży trud, ponieważ zjedzenie czegokolwiek: kawałka chleba, jakiegoś placka, czegoś z mąki, owocu czy też dużej ilości warzyw spowoduje duży wyrzut insuliny. Insulina jest takim hormonem, który działa na ośrodek głodu i zmusi nas do bardzo dużego łaknienia. I jemy. Cóż się wtedy stanie? Cały sukces, który był na diecie ketogenicznej bardzo szybko znika. A poza tym jeszcze mamy zaburzenia metaboliczne, ponieważ mamy wtedy bardzo szybko budujący się proces insulinooporności, czyli gorszą odpowiedź tkanek efektorowych na insulinę tkanki tłuszczowej, tkanki mięśniowej wątroby. Takie huśtawki dla organizmu nigdy nie są dobre.
Natomiast dieta ketogeniczna jest dietą uznaną za dietę leczniczą w jednej sytuacji – kiedy mamy u dzieci padaczki lekooporne i jest planowane, że zostaną na tej diecie do końca życia. Czyli nie zmieniamy im torów metabolicznych. Ta dieta jest w tym przypadku zastosowana po to, żeby zmniejszyć tą reaktywność ośrodkowego układu nerwowego i ona rzeczywiście działa.
Ale jak mówiłam, w dietach jest tak, że wszystko ma dwie strony. Złą stroną diety ketogenicznej będzie ten efekt odbicia, pogorszenie gospodarki węglowodanowej. Natomiast obecnie trwają prace nad połączeniem diety ketogenicznej i śródziemnomorskiej. Jest to coś nowego. Dieta ketogeniczna, która ma swoje bardzo ścisłe kryteria, czyli odpowiednią proporcję tłuszczy i białek do węglowodanów, została połączona z elementami diety śródziemnomorskiej. Czyli zabrano z diety ketogenicznej dużą porcję tłuszczów nasyconych, a wrzucono na to miejsce tłuszcze nienasycone, czyli oliwę z oliwek i same oliwki. Jest to coś, co poprawia trochę zdrowotność diety ketogenicznej, bo ta klasyczna ma bardzo duży wsad kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli tych miażdżycogennych. Mamy dowody naukowe, że diety ketogeniczne stosowane dłużej niż 2-3 lata powodują tak zwany efekt odbicia, czyli bardzo duże triglicerydy, obniżony HDL cholesterol, a podwyższony LDL cholesterol, czyli dyslipidemię mieszaną najgorszą z możliwych. Ale jeżeli w tej diecie zmieniamy te kwasy tłuszczowe nasycone czyli konkretnie mięso, na ryby i na oliwę, to są to lepsze kwasy tłuszczowe dla naszego organizmu, nie takie miażdżycogenne. Badania trwają i być taka dieta keto śródziemnomorska okaże się dla niektórych osób dobrą dietą.
Często integralnym elementem odchudzania jest tak zwany efekt jo-jo. Jak sobie z tym poradzić?
Po prostu nie stosować bardzo restrykcyjnych diet, czyli stosować diety o nieco zmniejszonej wartości energetycznej. Nie róbmy sobie takich diet, gdzie chcemy osiągnąć w tydzień dużą redukcję masy ciała i zamiast zjedzenia 2200 kalorii jemy 500- 800 kalorii dziennie. Wiadomo, że na tym długo nie wytrzymamy, a jeżeli zwiększymy kaloryczność, to organizm zawsze się obroni i po prostu wykorzysta to i z powrotem tą masę nabierze. Trzeba postrzegać nasz organizm jako stosujący prawo zachowania energii. Ile tej energii dostarczymy w postaci posiłku, płynu i posiłków półpłynnych, to tyle musi być przetworzone w naszym organizmie i jeśli tej energii nie wydatkujemy na pracę zawodową, na naszą podstawową przemianę materii i całkowitą przemianę materii, to ta energia w nas zostaje.
Jak to sprawdzać? Najlepiej ważyć się raz w tygodniu. Jeśli w ciągu tygodnia stoimy z masą ciała w miejscu, to znaczy dostarczyliśmy tyle energii, ile nasz organizm potrzebował. Jeżeli chcemy zredukować wagę, bo mamy nadmiar masy tkanki tłuszczowej, to wtedy musimy zrobić deficyt energetyczny. I nie róbmy tego deficytu o 1000 kalorii dziennie, bo wtedy ten efekt jo-jo nastąpi, bo nie wytrzymamy długo na takiej diecie. Zróbmy ten deficyt 300-500 kalorii codziennie i w tym wytrwamy dłużej. Bo po co np. zjadać dodatkowo pączka czy batonika. Jeśli się w ten sposób będziemy zachowywali, rozumiejąc, że tak naprawdę mamy jeść po to, żeby nasz organizm mógł funkcjonować, a nie objadać się, żeby ten organizm przepełniać i potem go zmuszać do tego, żeby musiał oddawać, to nie będzie tego efektu jo-jo.
Natomiast każda cudowna dieta, która daje duży deficyt energetyczny i szybką utratę masy ciała, nie tylko zabiera nam z ustroju tkankę tłuszczową, ale też masę mięśniową, a zabierając masę mięśniową obniża nam metabolizm, spoczynkową przemianę materii. Więc po takiej diecie cud mamy mniejsze zapotrzebowanie, a wracamy do tego co jedliśmy. Stąd ten efekt jo-jo, który zwykle przerasta to, co żeśmy mieli na początku. Stosując drastyczne diety, redukujemy i masę mięśniową i masę tłuszczową jednocześnie. Masa mięśniowa niestety się tak szybko nie odbuduje, ale tłuszczowa szybko się zbierze.
Ja pamiętam takie czasy, gdy rodzicom ciężko było nas zagonić do domu. Większość czasu spędzaliśmy na podwórku. W tej chwili mamy sytuację odwrotną, że ciężko tym rodzicom jest wygonić dzieci na podwórko. Dodatkowo ich aktywność ruchowa związana jest tylko i wyłącznie z obsługą komputera, tableta, smartfona, plus spożywanie różnego rodzaju przekąsek. Wiąże się to z przyrostem masy ciała. Dlatego też mamy kolejne pytanie od słuchaczki, która ma syna w wieku 14 lat, który waży 87 kg. Jaką dietę powinien stosować, aby schudnąć?
To trudne pytanie, nie widząc tego chłopca, nie wiem ile on ma wzrostu, żeby wyliczyć, jaki ma wskaźnik BMI, czyli jaki ma stopień nadwagi albo otyłości. Od tego uzależniamy bowiem terapię, którą powinien zastosować. Sama dieta może i wystarczy, ale myślę, że też powinniśmy porozmawiać z tym dzieckiem o ruchu, jest on bardzo ważny. I znowu, jeżeli zaczniemy mu stosować bardzo restrykcyjną dietę, to na krótko ją zastosuje, albo i nawet nie będzie w stanie jej zastosować i nie osiągniemy tego sukcesu terapeutycznego. Warto tu skorzystać z porady lekarza albo dietetyka i po prostu dobrać tą dietę indywidualnie, w zależności od tego jaki jest ten wskaźnik masy ciała, stopień otłuszczenia, sprawności tego dziecka, czy ono jest w stanie jeszcze podjąć dodatkową aktywność ruchową i jaką. Tak naprawdę, w redukcji masy ciała potrzebne nam są mniejsze dowozy energii w postaci pokarmu, ale jednocześnie zwiększenie wydatkowania w postaci ruchu i dopiero jak to zadziała, to jesteśmy w stanie osiągnąć sukces terapeutyczny.
Mówimy często o takiej sezonowej nadwadze, że jest rzeczą naturalną, że w okresie jesienno- zimowym przybieramy na wadze, bo jest to zimno i powinniśmy mieć więcej tkanki tłuszczowej. Czy jest to norma, taka fizjologia?
Nie. Każdy z nas ma tak zwaną należną masę ciała. Niezależnie od pory roku ona jest niezmieniana, czy też powinna być niezmieniana. I po to umiemy się izolować od zimna w postaci ciepłego domu, ciepłego miejsca pracy, kupionej odzieży, że nam odkładanie tkanki tłuszczowej na zimę nie jest potrzebne. Może jest to potrzebne dla Eskimosa, który rzeczywiście ma skrajne warunki mieszkaniowe i on nie jest się w stanie odizolować od tego chłodu, który ma na zewnątrz. I tam rzeczywiście ta dieta jest inna. Ale to też nie jest tak, że Eskimosi na zimę tyją bardziej, a w porze tak zwanego lata szczupleją. Czyli zbieranie tkanki tłuszczowej na zimę nie jest fizjologią w świecie człowieka. Ale też nie obserwuję takiej prawidłowości u swoich pacjentów, bo część osób właśnie przybiera latem, a zimą szczupleje. Dlaczego latem? Bo latem pojawiają się owoce w nadmiarze i jedzenie kobiałeczki truskawek na raz, kobiałeczki czereśni, dwóch pojemniczków malinek, bo akurat teraz są. Dodatkowo jeszcze pojawiają się lody, gofry z bitą śmietaną, wyjazdy na wakacje. Ruch nie zawsze na tych wakacjach jest taki, jak sobie zaplanujemy. Bo oczywiście jadąc na wakacje każdy planuje, że będzie chodził po górach, po czym te góry zwiedza jeżdżąc kolejką albo spacerując drobnym kroczkiem, zajadając właśnie w nadmiarze lody i gofry. I dużo moich pacjentów przyjeżdża po wakacjach i mówi: o jejku, żeby już szybciej zimy albo zimą jestem w stanie kontrolować to, co jem – nie wyjeżdżam, nie mam hotelu all inclusive albo nie jem takich dodatkowych rzeczy, nie piję drinków, nie grilluję. Czemu część osób z kolei przybiera masy ciała zimą? Ponieważ jest mniej ruchu na świeżym powietrzu, ludzie zamykają się w domach, bo jest zimno, bo jest brzydka pogoda, bo pada śnieg albo pada deszcz. Do tego wchodząc z zimnego otoczenia, czyli z podwórka do domu, łaknienie wzrasta. I wtedy zamiast odczekać ten pierwszy głód, od razu się rzucamy na to jedzenie w domu i jemy za dużo. Zimą jemy też bardziej kalorycznie. Bo warzyw nie ma tych smacznych, więc ich nie jemy, a zaczynamy jeść więcej produktów mięsnych, jajek, robimy różnego rodzaju zawiesiste drugie dania z sosami. Latem nam się tego nie chce. Latem to łaknienie jest trochę mniejsze, bo jest ciepło, nam się bardziej chce wtedy pić, mamy mniejszą ochotę na ziemniaki czy makaron polane sosem, wolimy zjeść coś lekkiego, czyli jakieś zupy typu botwinka, chłodnik. Kolacje raczej są bardziej warzywne, sałatkowe, a zimą kolacja zwykle jest ciężka, jest to albo coś co zostało z obiadu, albo kanapka z jakimś mięsem i zwykle bez warzywa.
Czyli podsumowując – to nasze zachowania żywieniowe powodują, że mamy takie specyficzne pory przybierania na wadze.
Czy nasze spotkanie możemy podsumować stwierdzeniem: nie ma cud diety jest cud umiaru?
Absolutnie jest to świetne podsumowanie. Myślę, że każdy ten swój umiar zna. I gdyby chciał pomyśleć, że odżywiamy się dla siebie, dla swojego organizmu, żeby on był zdrowy i jemy, to co nam służy, a nie jemy tego, co nam nie służy, to tak naprawdę umiemy wszystko.
