Pytanie do Specjalisty. Zdrowe odżywianie

Nieodzownym elementem naszego życia jest jedzenie. Czy tak generalnie w Polsce to zdrowo się odżywiamy, czy raczej mamy trochę grzeszków? Dieta tradycyjna, czy nasza lokalna, uważana jest raczej za taką dietę umiarkowanie zdrową. Jak z punktu widzenia specjalisty to wygląda? 

Statystyki mówią, że niestety nie odżywiamy się najlepiej. Badania, które były prowadzone w Polsce, badania przekrojowe, na przykład badanie WOBASZ, mówią, że nasza dieta jest taka troszeczkę monotonna, że brakuje w niej niektórych składników, zwłaszcza istotnych z punktu widzenia prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. I co za tym idzie, jeśli nie przestrzegamy diety, jeśli nasz tryb życia jest taki, że zbyt mało jest w nim aktywności fizycznej, palimy papierosy, w naszej diecie jest dużo takich produktów żywnościowych, które wpływają na powstawanie miażdżycy, to niestety często w wieku średnim czy w wieku późniejszym, może u nas dojść do chorób układu krążenia. To mogą być różne schorzenia, między innymi zawał serca, udar mózgu czy też choroby naczyń krwionośnych. 

W przypadku schorzeń układu krążenia od lat mówi się Polakom, że należałoby nieco zwiększyć aktywność fizyczną czy zmienić dietę. Ale my ciągle jesteśmy przyzwyczajeni niestety do tego sposobu żywienia, który odziedziczyliśmy w spadku po swoich rodzicach. Na szczęście z pokolenia na pokolenie to troszeczkę się zmienia i teraz widzimy, że część młodych ludzi bardzo skrupulatnie przestrzega tych zaleceń żywieniowych, które są korzystne dla zdrowia. Ale jednocześnie też jest dużo żywności dostępnej na rynku. My czasami kupujemy jej naprawdę dużo i nieraz jest tak, że się przejadamy i mamy problemy ze strony przewodu pokarmowego. 

Natomiast jeśli jemy bardzo dużo tłuszczów nasyconych, jeśli nasza dieta jest mało urozmaicona, jest w niej mało warzyw, za mało produktów zbożowych z pełnego przemiału, a zbyt dużo czerwonego mięsa, do tego dochodzi mała aktywność fizyczna, stres, to wszystko wpływa na nasz stan zdrowia. 

My w naszych audycjach w Radiu Orthodoxia od wielu lat  zachęcamy do aktywności fizycznej. Mówimy, też o roli odpowiedniej diety. Ale to nie jest też tak, że jeśli ja tydzień będę na diecie warzywnej, to od razu poczuję ulgę. Proces naszego zdrowienia lub chorowania jest rozłożony na lata. Czy możemy wyodrębnić  jakieś szczególne składniki, jakieś markery, które inicjują uszkodzenie naczyń krwionośnych, które później skutkują zmianami miażdżycowymi?

Tutaj ważne znaczenie mają regularne badania laboratoryjne i to są stosunkowo proste badania biochemiczne, w których kontrolowany jest poziom cholesterolu. Jeśli poziom cholesterolu całkowitego czy cholesterolu LDL jest za wysoki, to powinno to w nas wzbudzić niepokój. Powinniśmy wtedy podjąć kroki, żeby ten poziom cholesterolu obniżyć. Dlaczego to jest tak ważne? Dlatego, że ten cholesterol zły, czyli cholesterol LDL, może prowadzić do uszkodzenia śródbłonka naczyniowego i do rozwoju miażdżycy. I skutkiem tego dosyć powolnego procesu, bo trwającego wiele lat, jest właśnie uszkodzenie tego śródbłonka i warstw wewnętrznych, które może prowadzić do wystąpienia miażdżycy, powstawania blaszek miażdżycowych.  Efektem tego może być w skrajnych przypadkach zamknięcie naczyń krwionośnych i wystąpienie np. zawału serca czy udaru mózgu. 

Czy jeśli okaże się, że ten cholesterol mamy za wysoki, są jakieś zalecenia dietetyczne, które pozwolą nam sobie pomóc w sposób niefarmakologiczny? Bo zawsze możemy zjeść coś bardzo tłustego i wziąć leki na obniżenie cholesterolu, tylko że to chyba nie jest rozwiązaniem. Chyba raczej powinniśmy dążyć do tego, żeby nasze nasza dieta była tak skonstruowana, abyśmy w sposób naturalny spróbowali najpierw obniżyć poziom cholesterolu. 

Tak, rzeczywiście polecane są różne sposoby żywienia po to, żeby właśnie po pierwsze zapobiegać. Najważniejsza jest profilaktyka, czyli sposób żywienia począwszy od najmłodszych lat. A jeśli mówimy o profilaktyce wtórnej, bo oczywiście ci pacjenci, u których występują choroby układu krążenia też powinni zmienić swoją dietę czy swój styl życia, trzeba się temu po prostu skrupulatnie przyjrzeć. Może tu pomóc dietetyk. My kształcimy na Wydziale Nauk o Zdrowiu UMB dietetyków i oni są przygotowani do tego, żeby ocenić jadłospis i styl życia osoby, która się do nich zgłasza i udzielić odpowiednich wskazówek. 

Natomiast jeśli chodzi o takie zalecenia ogólne dla nas Polaków, ale też i populacji światowych, dieta, która jest w tej chwili najbardziej polecana, to jest dieta śródziemnomorska. Są też inne polecane systemy dietetyczne, jak np. dieta DASH, która została opracowana w latach 90-tych zeszłego wieku po to, żeby ustalić czynniki, które stoją za obniżeniem ciśnienia tętniczego i je obniżać. 

Jeśli chodzi o dietę śródziemnomorską, to tak naprawdę to jest sposób żywienia. To nie jest jakiś ustalony system dietetyczny, tylko to są zebrane wiadomości. Począwszy od lat siedemdziesiątych zeszłego wieku doktor Ancel Keys i  jego żona Margaret, studiowali sposób żywienia ludzi, którzy mieszkali nad basem Morza Śródziemnego, np. w Grecji, południowych Włoszech i ich zapadalność na choroby układu krążenia była znacznie niższa w porównaniu z innymi populacjami europejskimi. Przyjrzano się sposobowi żywienia, stylowi życia i stwierdzono kilka takich zasadniczych cech tego stylu życia. Okazało się, że to nie tylko dieta, ale również aktywność. To były osoby, które często zamieszkiwały tereny wiejskie, więc wykonywały prace rolnicze, miały dużo tej aktywności fizycznej, były zdrowsze i dłużej żyły. Dodatkowy wpływ miały też takie czynniki jak chociażby spożywanie posiłków razem, kontakty z rodziną. To wszystko bardzo istotnie wpływało na zmniejszenie zachorowalności. Ale lata mijają i okazuje się, że we Włoszech, w Grecji, w innych krajach gdzie ta dieta śródziemnomorska kiedyś była rzeczywiście stosowana, jako taki zwyczajowy sposób żywienia, teraz to się niestety zmienia na niekorzyść. Tak jak i u nas. Myśmy jako Polacy kiedyś jedli np. więcej kasz, czyli tych produktów pełnoziarnistych. Ten model żywienia niestety zmienia się na bardzo niekorzystny i widzimy, że zachorowań na choroby układu krążenia jest niestety dużo. Czasami właśnie dopiero zagrożenie chorobą sprawia, że pacjenci zmieniają swoje nastawienie do życia, swój styl życia. Teraz bardzo często jeździmy samochodami czy komunikacją miejską i tego ruchu mamy tak naprawdę za mało. Ważne jest też zapobieganie stresowi.

Pani profesor, pierwsze co się kojarzy z Grecją to oliwki i oliwa z oliwek. Co jest prozdrowotnego w tym produkcie? 

Oliwa z oliwek jest rzeczywiście takim sztandarowym produktem diety śródziemnomorskiej. Wynikło to ze zwyczajowej uprawy  oliwek na tych terenach, dieta kształtowała się na bazie tych produktów, które były dostępne. W oliwkach znajduje się  tłuszcz, który ma korzystny wpływ na śródbłonek naczyniowy. W oliwie przede wszystkim znajdują się kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które nie podlegają utlenianiu, tak jak to jest w przypadku innych tłuszczów nienasyconych. I okazuje się, że właśnie kwasy tłuszczowe jednonienasycone są w stanie obniżyć poziom tego niekorzystnego cholesterolu LDL. Również oliwa z oliwek tzw. dziewicza, nie oczyszczona, bo tam oprócz tych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych znajdują się również polifenole, czyli związki o działaniu antyoksydacyjnym. W Zakładzie Biotechnologii Żywności UMB we współpracy z Instytutem Kardiologii w Warszawie zajmujemy się badaniami dotyczącymi antyoksydantów. I w oliwie z oliwek są te związki. One zapobiegają różnym zmianom, modyfikacjom związanym z utlenianiem, między innymi właśnie cholesterolu LDL.   Powinniśmy też zwracać uwagę na rodzaj wybieranego tłuszczu, jeśli jest to oliwa rafinowana, czyli oczyszczona, możemy ją wykorzystywać w sposób uniwersalny, czyli do gotowania, do smażenia, do przyprawiania sałatek. Natomiast jeśli jest to oliwa dziewicza, czyli taka, która nie jest rafinowana, to możemy tę oliwę wykorzystywać do przyprawiania sałatek, ewentualnie do gotowania. Natomiast nie nadaje się ona do smażenia, dlatego że te związki, które tam są zawarte, m.in. polifenole, ulegają spaleniu i ten tłuszcz dymi. Przekłada się to na gorszą jakość produktów smażonych na takim oleju. 

My w Polsce mamy olej rzepakowy, południowe regiony – olej  słonecznikowy. Czym te oleje różnią się od oliwy z oliwek, czy one mają jakieś pozytywne oddziaływanie na nasz organizm? Rzepak przepięknie kwitnie w okresie wiosennym, jest to radość dla oczu. Ale czy  spożywanie oleju rzepakowego jest też radością dla naszego organizmu? 

Z pewnością tak. My żyjemy w Polsce, więc korzystamy z tych źródeł oleju, które mamy i olej rzepakowy jest nazywany oliwą północy. Wprawdzie nie ma identycznego składu co oliwa, ale właśnie zawiera dużo tych kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i też zawiera część kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Olej rzepakowy jako taki łatwo dostępny dla nas, możemy wykorzystywać jak najbardziej. Jest on polecany w różnego rodzaju dietach. 

Natomiast jeśli chodzi o olej słonecznikowy, tam się znajdują kwasy tłuszczowe  wielonienasycone. One w odpowiednich proporcjach też muszą się znaleźć w diecie. Ale z kolei kwasy tłuszczowe wielonienasycone łatwiej ulegają utlenianiu i ten proces utleniania może zachodzić w trakcie temperaturowych procesów obróbki żywności, szczególnie smażenia, wtedy mogą powstawać takie izomery, które są niekorzystne. Mówi się, że te izomery trans jeszcze bardziej inicjują powstawanie miażdżycy niż same kwasy tłuszczowe nasycone. 

Dlatego należy zwracać uwagę na jakość oleju i na sposób jego wykorzystania. Nie smażymy na oleju słonecznikowym, ponieważ ta obróbka termiczna może nam zaszkodzić, mimo że może smakować. I nie powinniśmy też smażyć na takich olejach, jak np. olej lniany, który zawiera kwas alfa-linolenowy. Te kwasy są niezbędne dla naszego ustroju i obróbka termiczna może je zmieniać chemicznie i wtedy będą oddziaływać niekorzystnie. Najlepiej jeśli takich radykalnych metod termicznych jak smażenie nie  będziemy tu stosować. Takie oleje raczej nadają się tylko jako dodatek do potraw. 

Jak pamiętam z  podróży po Grecji, elementem tamtejszej diety jest mięso, jak np. smaczne suvlaki. Jak to się ma do zasad diety śródziemnomorskiej? 

Ogólne zalecenia diety śródziemnomorskiej mówią nam o tym, żeby nie jeść dużo czerwonego mięsa, czyli mięsa wieprzowego, wołowego, baraniego. Rzeczywiście, w diecie w Grecji często są potrawy z mięsem i one są rzeczywiście bardzo smaczne, ale zwróćmy uwagę też na to, że tam w każdej potrawie znajduje się też dużo warzyw. Grecy nie jedzą aż tyle mięsa, natomiast to co jedzą, to przede wszystkim właśnie potrawy z dużym dodatkiem różnych warzyw, np. bakłażana, cebuli, papryki czy pomidorów. A jeśli mówimy o warzywach w diecie śródziemnomorskiej, to powiedzmy trochę więcej na temat pomidorów, które są podstawą tej diety. Pomidory jedzmy na surowo, dlatego, że one zawierają dużo witaminy C w postaci nieprzetworzonej. Natomiast w pomidorach znajduje się także taki związek o działaniu przeciwutleniającym, który należy do karotenoidów, o nazwie likopen. I okazuje się, że obróbka cieplna powoduje, że ten likopen jest łatwiej przyswajalny, łatwiej wchłania się i wywiera to działanie przeciwutleniające w organizmie człowieka. W swojej diecie Grecy poza mięsem i warzywami wykorzystują też wspomnianą oliwę z oliwek, ale też np. różne nasiona, również nasiona roślin strączkowych, których w polskiej diecie niestety mało jemy. A przecież były one bardziej powszechne dawniej. Ta dieta Polaków w bardzo niekorzystnym kierunku się zmieniła, jemy po prostu coraz mniej warzyw i owoców i niejednokrotnie nie spełniamy tych norm spożycia. Mało w diecie jest tych nasion roślin strączkowych, a to między innymi białko roślinne, cenne składniki mineralne, witaminy z grupy B, błonnik pokarmowy. I ten błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę, zapobiegając przyczynom wielu chorób, nie tylko układu krążenia, ale też chorób nowotworowych. Dostarczycielami tego błonnika pokarmowego są takie pokarmy jak produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Na te produkty żywnościowe musimy zwracać baczną uwagę. 

Powinniśmy też, jeśli jemy za dużo, ograniczyć nieco spożycie mięsa. Mięso czerwone zastąpić   mięsem drobiowym czy rybami. Oczywiście ja zdaję sobie sprawę z tego, że ceny w Polsce są galopujące i ceny żywności i  ryb oczywiście też poszły w górę, ale na przykład na terenie Białostocczyzny często spożywa się np. śledzie. To tańsze gatunki ryb, ale zawierają dużo kwasów tłuszczowych nienasyconych z rodziny Omega 3, które są niezbędne w profilaktyce chorób układu krążenia. Również mięso z makreli  zawiera kwasy Omega 3. Więc  niekoniecznie musimy kupować te drogie ryby i starajmy się w miarę możliwości finansowych również włączać te produkty żywnościowe do naszej diety. To wpływa na zdrowie fizyczne, ale i odpowiednią  kondycję psychiczną, bo oleje rybie działają pozytywnie na funkcjonowanie naszego układu nerwowego. Niestety Polacy ryb jedzą mało, kilkakrotnie mniej niż inne populacje europejskie, np. Portugalczycy czy Norwegowie.

Wspomniała pani o makreli, a w naszych sklepach to głównie ryba wędzona, a taka obróbka ma sporo negatywnych  opinii. Jak to pogodzić? 

Myślę, że w celu takiego zróżnicowania, urozmaicenia diety, wędzona makrela od czasu do czasu nikomu nie zaszkodzi. Może nie codziennie, bo jednak ten sposób przetwarzania   powoduje, że z jednej strony produkt ulega wysyceniu różnymi związkami, które go konserwują, ale z drugiej strony też te związki w nadmiernych ilościach są dla nas niekorzystne. Natomiast rzeczywiście ryba jest smaczna i warto ją polecić. Ale też czasem makrelę można dostać i nie wędzoną i wtedy można ją samodzielnie przetwarzać. Natomiast śledzie są już takimi  rybami, które w różny sposób można przetwarzać, są bogatym źródłem kwasów Omega 3 i należy je polecić. 

W diecie śródziemnomorskiej nieodzownym elementem posiłków jest też wino, a po posiłku – raki. Jak ten dodatek  w tej diecie się odnajduje? 

Rzeczywiście mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego często spożywali wino, ale w umiarkowanych bardzo ilościach. Na ogół wino czerwone, które zawiera dużo związków o działaniu antyoksydacyjnym o nazwie polifenole, a wśród tych polifenoli szczególnie flawonoidy. Niemniej jednak ostatnie dane epidemiologiczne mówią, że praktycznie każda dawka alkoholu może się przekładać na wystąpienie nowotworów, nie należy więc go aż tak reklamować. Dlatego być może dobrym rozwiązaniem byłoby spożywanie różnych soków, które zawierają te same związki, które zawiera czerwone wino, czyli polifenole. Chodzi tu o soki z winogron, ale też z innych owoców ciemnozabarwionych, np. z czarnej porzeczki, która w Polsce jest niedoceniana. 

Te polifenole są to związki, które może w dosyć nikłym stopniu wchłaniają się z przewodu pokarmowego jako takie związki pochodzące stricte z żywności, ale mikrobiota, która zasiedla przewód pokarmowy, powoduje transformację cząsteczek polifenoli i one są łatwiej wchłaniane i większa ich ilość występuje w krwiobiegu. Polifenole są takimi związkami, które z punktu widzenia budowy chemicznej w łatwy sposób mogą inaktywować wolne rodniki, czy też inne reaktywne formy tlenu, które produkowane są w naszym ustroju i których nadmiar  może powodować uszkodzenia, modyfikację cholesterolu LDL i przyspieszać procesy miażdżycowe. Różnego rodzaju antyoksydanty mogą równoważyć ilość tych wolnych rodników, które powstają w naszym ustroju. 

Natomiast związki o charakterze antyoksydacyjnym możemy dostarczać z dietą, na przykład właśnie w owocach, które zawierają dużo polifenoli. I powinniśmy wspomagać tę ochronę antyoksydacyjną poprzez dostarczanie związków egzogennych,  które dostarczane są z dietą, a nie z suplementami diety, czyli  powinniśmy zadbać o poprawę naszego sposobu odżywiania. 

W naszej rozmowie padło sformułowanie dieta DASH. Co to za dieta, bo dotychczas nie spotkałem się z tym określeniem? 

Ta dieta została opracowana przez pięć ośrodków naukowych w Stanach Zjednoczonych w latach 1993- 97. I obrazuje ona  podejście naukowe do problemu zapobiegania i leczenia m.in.  chorób układu krążenia, a jak się później okazało może też np. zapobiegać kamicy nerkowej. 

Dieta DASH opiera się w większości na tych produktach, które występują też w diecie śródziemnomorskiej. Zaleca się w niej przede wszystkim spożycie dużych ilości warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych. Ale o ile w diecie śródziemnomorskiej mamy produkty mleczne, przede wszystkim fermentowane sery,  to w przypadku diety DASH te produkty mleczne są, ale o obniżonej zawartości tłuszczu, bo wiemy, że tłuszcze zwierzęce to są tłuszcze nasycone, które mogą niekorzystnie wpływać na rozwój miażdżycy. Dieta DASH została tak skonstruowana, żeby dostarczać tych składników, które są dla nas niezbędne i które mają istotne znaczenie w profilaktyce i profilaktyce wtórnej chorób układu krążenia, mają obniżać ciśnienie tętnicze. Dieta DASH jest bogata w wapń, co ma istotne znaczenie w przypadku profilaktyki chorób układu krążenia, ale też w magnez i potas – to pierwiastki, które mają istotne znaczenie w obniżeniu ciśnienia tętniczego. W tej diecie  podstawą jest też zredukowanie spożycia soli kuchennej. W Polsce i wielu krajach europejskich i na świecie, tej soli jemy za dużo w stosunku do zaleceń. W diecie DASH zaleca się, żeby tej soli było w pokarmach jak najmniej, nie więcej niż mała łyżeczka dziennie (można zamiast soli używać różnych przypraw). 

Okazuje się, że dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze skurczowe średnio o 11 mm Hg. Jest jeszcze dieta DASH Sodium, w której badacze amerykańscy skupili się na tym, żeby jeszcze dalej obniżać to ciśnienie tętnicze i jeszcze bardziej ograniczać spożycie soli. Tu zredukowano ten poziom sodu do 2/3 łyżeczki soli dziennie. 

W diecie DASH zwrócono też uwagę na spożycie alkoholu, który powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, więc w tej diecie jest niewskazany i zaleca się jego odstawienie lub ograniczenie spożycia. 

Generalnie dieta DASH jest taką modelową dietą, podobnie jak  ten śródziemnomorski model odżywiania. 

Są też takie diety, które potrafią cofnąć objawy miażdżycy, jak dieta Ornisha. Jest to dieta bardziej restrykcyjna i nie każdy mógłby ją zastosować. Jest w niej dużo błonnika pokarmowego, produktów roślinnych. Ale to pokazuje, że nawet samą dietą jesteśmy w stanie wpływać na stan naszego ustroju pod względem zapobiegania chorobom układu krążenia. 

W naszej rozmowie stale przewijają się warzywa, ich rola w diecie. Ale w naszej strefie klimatycznej na te warzywa takie naturalne to jest krótki sezon wiosenno-letni i wczesna jesień, później jesteśmy skazani na produkty szklarniowe z dużą ilością chemii, nawozów. Może powinniśmy sięgać po znane od dawna kiszonki? 

Ależ oczywiście jak najbardziej, te techniki były od bardzo dawna stosowane przez ludzkość, kiszenie jak najbardziej jest polecane, a szczególnie kiszenie kapusty. W polskiej kuchni są też ogórki kiszone, ale pamiętajmy, że tam podczas kiszenia dodaje się też dużo soli. Natomiast w przypadku kapusty kiszonej ten proces kiszenia powoduje, że zachowaniu ulegają różne cenne składniki. Warzywa kapustne (poza kapustą to np. brukselka czy brokuły) są dobrym źródłem witaminy C, więc warto je spożywać chociażby z tego względu, ale też ze względu na różne inne substancje, takie jak polifenole czy związki siarki,  które też wspomagają tę ochronę przeciwutleniającą  organizmu. Proces kiszenia zachowuje witaminy i w sezonie zimowym jak najbardziej możemy korzystać z kiszonych produktów, zwłaszcza jeśli były uprawiane naturalnie, bez chemicznych dodatków. 

Natomiast też proszę zwrócić uwagę na to, że znajdujące się na naszym rynku poza sezonem warzywa niekoniecznie muszą być produktami szklarniowymi, znajdziemy też np. świeże pomidory dostarczane z tych stref, gdzie jest słońce i ta uprawa może trwać przez cały rok. 

Czyli warzywa powinny na stale zagościć w naszych domach.  A skoro mówiliśmy o naturalnych uprawach, to chyba najlepiej hodować warzywa na własnej działce, bo nie dość tego, że mamy wtedy satysfakcję, że mamy własne zdrowe produkty, ale zapewniamy też sobie aktywność ruchową. Także zachęcamy do tego naszych słuchaczy. 

Ja myślę, że to jest świetne połączenie: praca na działce i uprawa własnych warzyw czy owoców. Tylko pamiętajmy o tym, żeby w odpowiedni sposób też je nawozić. Nawozy naturalne  też nie zawsze przekładają się na zdrowotność tych produktów. Musimy odpowiednio te nawozy naturalne przekompostować, żeby nie przesadzić później z ilością azotanów i azotynów w takim produkcie żywnościowym.