Pytanie do specjalisty. Dieta osoby 65+ i nie tylko, co to znaczy zbilansowany posiłek?

Pytanie do specjalisty. Dieta osoby 65+ i nie tylko, co to znaczy zbilansowany posiłek?

dr Anna Puścion-Jakubik

Żywienie osób starszych było tematem ostatniej audycji z cyklu „Pytanie do specjalisty”. Gościem prof. Jana Kochanowicza była dr n. farm. Anna Puścion-Jakubik z Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku

Kim są osoby starsze i dlaczego mówimy o żywieniu, diecie osób starszych, dlaczego jest to takie ważne?

Jeśli chodzi o osoby starsze, to są różne klasyfikacje. Przykładowo WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, klasyfikuje osoby w wieku 60-74 lat jako osoby będące w okresie wczesnej starości, osoby wieku od 75 do 89 lat jako osoby w późnej starości i w okresie powyżej 90 roku życia jako osoby w wieku sędziwym. W Polsce i kilku innych krajach przyjęło się klasyfikować osoby od 65 roku życia. M.in. „Normy żywienia dla populacji polskiej”, które są takim wyznacznikiem jak odżywiać się w różnych etapach naszego życia, przyjmują właśnie wiek 65 lat. 

A dlaczego jest to takie ważny temat? Chodzi o to, że prawidłowe żywienie jest niezwykle istotne na każdym etapie naszego życia. W młodszym wieku możemy nie zdawać sobie sprawy z konsekwencji zdrowotnych naszych nieprawidłowych wyborów żywieniowych, ale za te kilka, kilkanaście lat czy nawet później, te nasze wybory będą przynosiły konkretne skutki: korzystne lub niekorzystne. Na co dzień każdy z nas spotyka się z osobami starszymi albo opiekuje się rodzicami czy dziadkami, dlatego wiedza dotycząca prawidłowych wyborów żywieniowych jest bardzo ważna. Starość może być najpiękniejszym okresem naszego życia, ponieważ mamy już wtedy tę mądrość życiową, jest wiele rzeczy, które udało nam się osiągnąć, dlatego prawidłowe żywienie powinno być takim ukoronowaniem i dopełnieniem naszego dobrego życia. 

Czy możemy powiedzieć, że są szczególne zalecenia w żywieniu osób starszych? Złote zasady, o których powinniśmy pamiętać?

Dla osób w każdym wieku, zarówno tych młodszych, w wieku dojrzałym, jak  i starszych, są wydawane zalecenia  przez Instytut Żywności i Żywienia, który publikuje specjalne piramidy, mające być ściągawką, mówiącą o tym, jakie produkty wybierać i w jakich ilościach.  Taka piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – bo na aktywność fizyczną też kładzie się nacisk, jako na kompleksowe uzupełnienie zdrowego żywienia – zawiera informacje o poszczególnych grupach produktów, o tym jak często i w jakiej ilości powinny być spożywane. Ta piramida ulega modyfikacji w przypadku osób chorych, w zależności od tego, jaka to jest jednostka chorobowa. 

W przypadku osób starszych zaleca się spożywanie posiłków co dwie-trzy godziny. Chodzi o to, aby ten poziom glukozy we krwi był odpowiedni, porcje małe, ale muszą dostarczać właściwą ilość podstawowych składników pokarmowych, witamin czy składników mineralnych.  

Zgodnie z piramidą, w diecie osób starszych powinny być przede wszystkim warzywa i owoce, w stosunku  warzywa ¾, owoce ¼.  Warzywa powinny stanowić 50% tego, co osoba starsza spożywa w każdym posiłku w ciągu dnia. Jeśli nie jest w stanie spożywać całych warzyw czy owoców, zaleca się rozdrabnianie czy nawet przygotowywanie soków. Ważne by stosunek warzyw do owoców był odpowiedni czyli z przewagą warzyw, aby dostarczać skoncentrowane źródło witamin i składników mineralnych. 

Kolejną grupą produktów są produkty zbożowe. Tutaj ważne jest to, aby wybierać produkty pełnoziarniste, nie oczyszczone. Przy produktach pszennych zdarza się, że osobom starszym jest ciężko je przeżuwać, ze względu na kleistą konsystencję produktów. Dlatego jeśli taka osoba nie jest w stanie np. jeść chleba z ziarnami, np. słonecznikiem, powinna jeść chleb pełnoziarnisty bez dodatków, bo ważne jest to, by dostarczać duże ilości błonnika pokarmowego. 

Kolejne miejsce w piramidzie zajmują produkty mleczne. Zaleca się spożywanie około 3 szklanek jogurtów czy kefirów w ciągu doby. Produkty mleczne dostarczają wapnia, który jest niezwykle istotny w profilaktyce osteoporozy.

Kolejną grupę stanowią mięsa, ryby i rośliny strączkowe. Często dieta osób starszych opiera się na mięsie, ale istotne jest, aby nie było go w diecie zbyt dużo, czyli w ciągu tygodnia do pół kilograma. Przy czym ważne jest, aby mięso było chude, dobrej jakości, należy też ograniczać mięso czerwone. Osoby starsze mają czasem tendencję do mrożenia, dlatego warto aby mięso było dobre jakościowo, nie zamrażane i odmrażane ponowne. Zaleca się takie zamrożone mięso przechowywać do pół roku, a im zawiera więcej tłuszczu, tym szybciej powinno być  spożyte ze względu na możliwość jełczenia. 

W przypadku wędlin, ale i innych produktów, np. sera, chleba czy dżemu, jeśli zaczyna pleśnieć, nie można go już jeść. Nie można tylko odkroić i wyrzucić ten spleśniały kawałek, bo procesy zachodzą w całym produkcie i mają działanie kancerogenne, czyli pronowotworowe. 

Dlatego też nie należy gromadzić żywności na zapas, wybierać mniej, ale lepsze jakościowo produkty, które dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Czyli senior tak naprawdę powinien na warzywniaku zaczynać i kończyć zakupy. A jak z kaloriami? Wszyscy lubimy przecież jeść słodko.

Wszyscy lubimy zjeść słodko, mamy tendencję do dosładzania. Ale najlepiej zamieniać słodycze na ich zdrowsze odpowiedniki, np. owoce czy orzechy, nawet rozdrobnione, zmielone, gdy senior ma trudności z gryzieniem czy ma braki w uzębieniu. 

Faktycznie zieleniak powinien być głównym punktem dokonywania zakupów. Warto też wybierać produkty sezonowe, mają one wtedy przystępną cenę. Np. ziemniaki dostarczają witaminy C, ale warto też w sezonie kupić  kiść porzeczek, które też mają witaminę C. 

Kupujmy to, co jest przystępne, jeśli chodzi o cenę i dobrą jakość.

Dobra tu jest też własna działka, gdzie można nie tylko wyhodować własne warzywa czy owoce, ale aktywność ruchowa w trakcie prac w ogródku da nam dodatkowe korzyści.

Jak najbardziej, taka działka jest świetną okazją do codziennego wstawania z łóżka, zwłaszcza dla osób starszych, które są samotne. Mogą mieć nawet małą działeczkę, którą będą się zajmować systematycznie. Będą też mieć pewność, że te wyhodowane przez siebie warzywa są dobre jakościowe, bez dodatku  pestycydów, azotanów.

Osoby starsze to i nadciśnienie. Lekarze zalecają w takich schorzeniach unikanie soli. Co robić w tej sytuacji?

Mamy przyzwyczajone kubki smakowe do soli. Pamiętajmy, że nasze doznania smakowe kształtują się od dzieciństwa, dlatego ważne jest aby w domu rodzinnym, od najmłodszych lat nie dodawać tej soli w zbyt dużych ilościach. Zalecenia są takie, że dziennie spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów. W Polsce to spożycie jest około trzykrotnie wyższe. Dlatego też  mamy tak dużą zachorowalność m.in. na nadciśnienie tętnicze. 

Sól starajmy się zastępować aromatycznymi ziołami, które oprócz tego, że mają wartości prozdrowotne, dodają świetnego aromatu, smaku potrawom. 

Osoby z nadciśnieniem mogą znaleźć w aptekach tzw. sól bez soli – to produkt, gdzie sód jest zastąpiony potasem, czyli innym pierwiastkiem, który nie będzie miał tak niekorzystnego wpływu na zdrowie. Część producentów przygotowuje też specjalne mieszkanki dla pacjentów w diecie bezsolnej.

Trzeba też pamiętać, że sól ukryta jest w wielu produktach, np. serach, szynkach. Warto zwrócić uwagę na etykiety, gdzie zawsze jest określone ile soli jest w danym produkcie. Podobnie jest z cukrem. Często nie zdajemy sobie sprawy, ile jest go w danym produkcie. Np. szklanka serka homogenizowanego może mieć około 6 łyżek cukru, herbaty z taka ilością cukru byśmy nie wypili.

A jak jest z alkoholem? W naszej tradycji jest on popularny, w różnych postaciach. Jakie ilości są dopuszczalne?

Dopuszczalne ilości alkoholu w przypadku mężczyzn są dwa razy wyższe niż u kobiet. Jest to około 20 g okazjonalnie, czyli na pewno nie każdego dnia. To mniej więcej około pół litra piwa czy kieliszek wina co jakiś czas.

Pytanie od słuchaczki: Czy to prawda, że wszyscy mamy niedobór witaminy D3 i trzeba ją uzupełniać tabletkami, czy wystarczy spacer w słoneczny dzień?

Rzeczywiście, jeśli chodzi o suplementację, witamina D jest składnikiem o którym przypomina się zwłaszcza osobom starszym. Najlepiej jeśli mamy możliwość dostarczać ją spacerując, co jest takim połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Gdy spacerujemy z bliską osoba, możemy rozmawiać, rozwijać się intelektualnie, a dodatkowo mamy syntezę skórną witaminy D. Z badań wynika, że ponad 90 procent Polaków ma dietę niedoborową  w witaminę D, dlatego kładziony jest nacisk na syntezę skórną. 

Natomiast w diecie warto wybierać ryby morskie, które mają dużo witaminy D.

Jeśli decydujemy się na suplementację witaminy D, ważne jest, aby była dobra jakościowo, dobrej firmy i aby taki preparat spożywać razem z posiłkiem, bo to witamina rozpuszczalna w tłuszczu, jest wtedy lepiej przyswajalna. Poza Zakładem Bromatologii UMB, pracuję też w aptece i widzę, że coraz więcej osób zwraca uwagę na to, co kupuje. W przypadku witaminy D pacjenci proszą często o lek, a nie suplement diety, wiedząc, że lek jest jednak preparatem przebadanym.

Witamina D potrzebna jest na każdym etapie życia, już noworodki musza ją suplementować w ilości 400 jednostek. Osoby starsze powinny dostarczać 2 tysiące jednostek dziennie, z otyłością nawet do 4 tysięcy jednostek. 

 

Wiemy już, że osoby starsze powinny spożywać posiłki co dwie-trzy godziny. A jak to jest z wodą. Mam wrażenie, że osoby starsze mają tendencję do unikania wody, co może wynikać z problemów urologicznych i konieczności skorzystania z toalety.

Nasz organizm składa się w dużej ilości z wody, w zależności od wieku, to 50-70%. 

Samo uczucie pragnienia może pojawiać się, gdy organizm jest już wstępnie odwodniony, na poziomie około 2 procent. Przy odwodnieniu na poziomie 10% pojawia się splątanie, inne zaburzenia. Wtedy jest już za późno na uzupełnianie – mam na myśli to, że powinniśmy pić znacznie wcześniej niż gdy poczujemy już pragnienie. Dlatego wodę powinniśmy pić systematycznie, łyczkami,  nawet gdy nie czujemy pragnienia. Ważne, by zawsze mieć ze sobą butelkę z wodą, najlepiej szklaną, bo w opakowaniach plastikowych są różne niezbyt korzystnie wpływające na nasz organizm związki. Woda jest bardzo istotna, bo starsze osoby są szczególnie narażone na odwodnienie.  

W przypadku osób starszych z niedoborami jakiś minerałów, ważne jest też, aby wybierać wodę o wyższej zawartości związków mineralnych, np. magnezu czy wapnia. 

Jak ktoś nie lubi smaku wody, może pić soki owocowe, ale rozcieńczone w proporcji 1część soku do 3-4 części wody. Można też pić napary ziołowe: z mięty, rumianku, innych ziół, które wpływają korzystnie na przewód pokarmowy.

Ile tej wody pić w ciągu dnia? Są różne sposoby wyliczania. Przyjmuje się np. 30 ml wody na każdy kg ciała. Czyli osoba ważąca 60 kg  powinna wypić 1,8 litra wody. Inny sposób to wyliczenia na podstawie przyjętych kalorii. Jak zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800 kcal – to należy przyjąć 1,8 l wody w ciągu dnia. 

Trzeba też pamiętać, że woda ukryta jest w produktach, np. zupach. Przyjmuje się, że około 600 ml może być ukryte w produktach.

Woda gazowana czy niegazowana?

Zależy dla kogo. Są osoby, które cierpią na refluks, zgagę, nadkwaśność i woda gazowana nie będzie dla nich dobrym wyborem, bo będzie dochodzić do dodatkowego podrażnienia przewodu pokarmowego. Jeśli osoba starsza całe życie piła wodę gazowaną i ma do wyboru albo wcale albo gazowaną, to niech pije gazowaną. 

W przypadku osób z demencjami, problemami z prawidłowym postrzeganiem, które nie widzą wody w bezbarwnej szklance, zaleca się kolorowe napoje. 

Jeśli ktoś nie lubi wody, można ją delikatnie posłodzić miodem pszczelim, który zawiera też składniki prozdrowotne. 

Jeśli osoba starsza sama przygotowuje sobie posiłki, jakie produkty powinna wybierać w sklepie?

Ważne jest, nie były to gotowe dania, ale produkty, z których jesteśmy w stanie sami przygotować sobie odpowiednie dania. Często osoby starsze, które nie pracowały zawodowo, ale zajmowały się opieka nad dziećmi i rodziną, są nastawione na przygotowanie posiłków. I bardzo się cieszą, jak wnuczkowie jedzą to, co przygotowały. To przygotowywanie to rodzaj aktywności, wpływa korzystnie na nastrój. 

To co warto wybierać w sklepie, to produkty z jak najkrótszą listą składników, nie przetworzone, nie z wysoką zawartością soli czy dodanego cukru. Jeśli sięgamy po produkty zbożowe, jak pieczywo, to warto brać te z pełnego przemiału, z wysoką zawartością błonnika, co jest bardzo istotne u osób starszych, które mogą mieć problemy z zaparciami. I trzeba pamiętać, że co najmniej połowę koszyka powinny stanowić warzywa i owoce, najlepiej kupowane od zaufanego sprzedawcy czy rolnika. 

Pytanie od słuchacza: Czy to prawda, że po 65. roku życia  w ogóle nie powinno się  spożywać mleka?

Produkty mleczne powinny być spożywane w ilości około 3 szklanek w ciągu doby. Głównie stawiamy na kefiry, jogurty i maślanki, bo mają one w składzie bakterie korzystnie wpływające na mikrobron jelitowy. A od flory bakteryjnej zależy funkcjonowanie całego organizmu.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą obawiać się trudności i zaburzeń, mogą wystąpić biegunki po spożyciu produktów mlecznych. Dlatego mogą wybierać mleko bez laktozy. Ważne jest, aby produkty mleczne znajdowały się w diecie, bo one dostarczają wapń, który jest niezbędny w profilaktyce osteoporozy. 

Czy osoby starsze są narażone na niedożywienie?

Ważne jest, by dieta była bogata w różne składniki podstawowe, ale też witaminy i składniki mineralne. Czasem dieta jest zbyt uboga, dostarcza wprawdzie odpowiednią ilość kalorii, ale nie składników mineralnych czy witamin. Dlatego ważne jest, by spożywać produkty dobre jakościowo. Starsze osoby są narażone na niedobór wapnia, który w naszych badaniach stwierdzamy nawet u osób młodych, czy niedobór kwasu foliowego, który ma znaczenie w wieku starszym. Osoby starsze mogą też mieć niedobory cynku  – a wykazano, że objawy depresyjne korelują z obniżonym poziomem cynku. Znajdziemy go np. w ziarnach. 

Osobom starszym może też brakować witaminy A, z którą wiąże się kurza ślepota. W tę witaminę bogate są warzywa żółte, pomarańczowe, czerwone, wątróbka.

Warto też, by dieta osób starszych była bogata w witaminę E, która jest obecna w dobrej jakości tłuszczach. Często starsze osoby jedzą tłusto i uważają, że przez to tłuszcz jest w ich diecie obecny, ale chodzi tu o dobry tłuszcz, np. oliwę z oliwek. Z kolei np. często stosowany olej rzepakowy trzeba trzymać w chłodnym miejscu i w ciemnej butelce, bo zawarte w nim związki są wrażliwe na światło i jak przechowywany jest w butelce przezroczystej, tej witaminy będzie w nim niewiele. 

Jakie jeszcze oleje, poza oliwą z oliwek, warto włączyć do diety?

Mogą to być oleje z różnych nasion. Są oleje, które mają konkretne przeznaczenie. Np. olej  z awokado nazywany jest olejem siedmiu witamin, świetnie działa na naszą skórę. Olej sezamowy może chronić skórę przed promieniowaniem UV. Często mówi się też o oleju lnianym – znana jest np. pasta dr Budwig czyli olej lniany z serem twarogowym i przyprawami, który jest bogactwem kwasów omega-3, które wpływają korzystnie na nasz układ odpornościowy. Kwasy omega-3 chronią też przed chorobami układu krążenia, podwyższonym poziomem cholesterolu.

Pytanie od słuchacza: Skąd biorą się niedobory żelaza u osób starszych?

Może być kilka przyczyn. Jedną może być dieta uboga w żelazo. Produkty  pochodzenia zwierzęcego są bogate w żelazo lepiej przyswajalne. A np. wątróbkę warto skropić sokiem cytryny – witamina C będzie zwiększać przyswajanie.

Przyczyną mogą też być ukryte krwawienia, np. z przewodu pokarmowego. Dlatego gdy wiemy, że dieta jest dobra, a nie ma rezultatów, warto obserwować swój organizm, czy nie ma innych objawów wskazujących na problemy z wchłanianiem żelaza.

Mniejsze wchłanianie żelaza jest też wtedy, gdy popijamy żelazo w tabletce herbatą. Dlatego żelazo warto przyjmować na tzw. pusty żołądek, aby posiłek i płyny nie zmniejszały jego absorpcji.

Czy dieta może wzmocnić odporność?

Jak najbardziej, może wpływać na odporność w każdym wieku. Ja jestem wielką zwolenniczką miodu pszczelego. Miód kojarzy się głównie z substancjami słodzącymi czyli glukozą i fruktoza, ale warto wspomnieć, że znajdują się w nim też enzymy czy tzw. związki polifenolowe, które chronią nasz organizm przed szeregiem chorób cywilizacyjnych niezakaźnych. Jeżeli chcemy włączyć miód do diety, np. słodzić nim herbatę, trzeba pamiętać, że to nie można go dodawać do herbaty czy innych napoi, które są gorące, mają powyżej 40°C.  W wyższej temperaturze dochodzi do dezaktywacji enzymów i miód nie ma efektu prozdrowotnego, a tylko słodzący.

Na rynku jest wiele odmian miodu, które pochodzą z różnych pożytków, czyli roślin. Z badań wynika, że najwięcej korzystnych związków polifenolowych ma miód gryczany, czyli miód ciemny, o charakterystycznym smaku i zapachu. Związków polifenolowych w nim jest 5-6 razy więcej niż w tych miodach, które mają jasną barwę, czyli np. rzepakowym. 

Mała łyżeczka miodu do śniadania i kolacji jest dobrym czynnikiem, który może korzystnie wpłynąć na naszą odporność. 

W diecie osób, które chciałyby zadbać o swoją odporność powinny znaleźć się kiszonki. Jeśli nie robimy ich samodzielnie, a kupujemy to należy wybierać produkty kiszone, nie kwaszone, czyli z dodatkiem kwasów. Ze względu na zawarte w nich bakterie takie produkty będą korzystnie wpływały na rozwój naszej flory jelitowej. 

W dbaniu o odporność podkreśla się też rolę witaminy C. Z nią zwykle kojarzymy cytrusy, ale to nie one mają tej witaminy  najwięcej, wyższe zawartości są np. w porzeczkach, paprykach.

Jak czujemy, że zbliża się przeziębienie, infekcja, warto korzystać z naturalnych antybiotyków, czyli cebuli (można zrobić z niej syrop, zasypując pokrojoną cebulę cukrem), czosnku (który można rozkroić i rozłożyć w pomieszczeniu, aby składniki aromatyczne i olejki eteryczne mogły działać, co pomaga w problemach z zatokami czy początkowym etapie przeziębienia).  W domowych warunkach możemy też zrobić syropy z pędów sosny czy bzu czarnego.   

U starszych osób często dużym problemem bywają zaparcia. To dolegliwość mocno uciążliwa. My lekarze mamy na to środki chemiczne, ale może są sposoby żywieniowe?

Obserwuję, że osoby starsze korzystają czasem nawet z kilku preparatów przeczyszczających. Ale nie tędy droga. Trzeba się przede wszystkim zastanowić, z czego wynika taka dolegliwość, czy z dysfunkcji przewodu pokarmowego, które są związane z wiekiem, czy z  niewłaściwej diety, czy jest to może konsekwencją stosowanych preparatów, np. leków przeciwbólowych. Ważne jest też nawodnienie, czyli spożywanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie, W przypadku zaparć, kładziemy nacisk na odpowiednią ilość błonnika, ważne jest by dieta była bogatoresztkowa. Błonnik zawarty jest w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych. Takie spożycie powinno wynosić około 25 g błonnika na dobę. Świetnym źródłem są otręby pszenne, płatki owsiane. Przy czym ważne jest, by nie wprowadzać błonnika do diety drastycznie, bo może to pacjenta zniechęcić – duże ilości błonnika mogą powodować wzdęcia. Dlatego stopniowo zwiększamy ilość błonnika w diecie, aby organizm się przyzwyczaił i zwiększamy ilość wypijanej wody, aby nie doszło do zaczopowania przewodu pokarmowego. Jak to nie pomoże, można zastosować środki przeczyszczające, pamiętając, by zażywać je jak najkrócej, tylko do momentu gdy przyniosą efekt.

O zaparciach mówimy jak mamy mniej niż 3 stolce w ciągu tygodnia. Jeśli jesteśmy opiekunem osoby starszej, warto na to zwrócić uwagę, obserwować, czy ta osoba nie ma bólu brzucha czy innych dolegliwości, które mogą powodować zaparcia.

A jak jest w przypadku biegunki, też zmiany żywieniowe mogą przynieść ulgę?

Ważne jest, aby nie dopuścić w takim przypadku do odwodnienia organizmu. Biegunka może być ostra i przewlekła, jeśli trwa powyżej 3 dni, powinniśmy skontaktować się z lekarzem, aby nie dopuścić do dalszych konsekwencji zdrowotnych. 

W czasie biegunki trzeba się nawadniać. Można do wody dodać niewielką ilość cukru i soli, aby był to roztwór dobrze nawadniający. W diecie można stosować marchwiankę, utarte jabłko, ryż – produkty lekkostrawne, działające powlekająco na przewód pokarmowy. Gorzka czarna herbata tez wywiera efekt zapierający.

Wiele osób starszych ma problem z nadciśnieniem, wiadomo, że trzeba wtedy ograniczać sól, a na co jeszcze warto zwracać szczególną uwagę w posiłkach? 

Jeśli mamy zdiagnozowane nadciśnienie, trzeba zwracać uwagę na ilość soli w diecie,  starać się zamiast niej używać ziół. Podkreśla się rolę  diety – to dieta DASH, która ma za zadanie obniżyć zawartość soli, ale też cukru. Bo często pacjent z nadciśnieniem może cierpieć na inne choroby lub mogą one dołączyć się w trakcie. Mowa np. o cukrzycy, która  nie daje konsekwencji zdrowotnych w danym momencie, ale przy dłuższym zaniedbaniu, braku kontroli, mogą pojawić się takie efekty odległe, jak nefropatie czyli uszkodzenia nerek, jak neuropatie czy retionopatie czyli uszkodzenia wzroku. Chodzi tu też o edukację osób starszych, aby zapobiegać tym odległym skutkom zdrowotnym.

Jak zapobiegać zaburzeniom gospodarki lipidowej, czyli podwyższonemu poziomowi cholesterolu?

Wpływ na to ma palenie tytoniu, podwyższone stężenie glukozy, zła dieta, nadwaga, brak ruchu. W diecie trzeba zwracać uwagę na tzw. dobre tłuszcze, czyli wspomniany olej lniany, orzechy – dobre są zwłaszcza brazylijskie (już 2-3 pokrywają dzienne zapotrzebowania na selen). Jest też nacisk na błonnik – czyli wybieranie warzyw, owoców i produktów z pełnego przemiału. 

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną – powinna być dopasowana do pacjenta. Ważne by nie była obciążająca dla stawów. Mogą to być nawet ćwiczenia w domu, z użyciem krzesła. Nigdy nie jest za późno, aby wdrożyć aktywność fizyczną do naszego życia. 

Ważna jest też aktywność umysłową, trzeba spotykać się z innymi osobami, rozwijać pod względem mentalnym, dbać o kontakty międzyludzkie. Warto skorzystać z zajęć na Uniwersytecie Trzeciego Wieku, który prowadzi m.in. Uniwersytet Medyczny w Białymstoku. To profilaktyka demencji czy choroby Alzheimera.

Pytanie od słuchaczki: Kiedy powinno się spożywać ostatni posiłek w ciągu dnia? 

Nie da się jednoznacznie tego określić. Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia. Każdy zna dobrze swój organizm i może zobaczyć, jak reaguje na przekąski tuż przed snem. Standardowo ostatni posiłek powinno spożywać się 3-4 godziny przed snem. Jeśli jednak spożywamy coś  w krótszym okresie przed zaśnięciem, warto by nie był to posiłek, a zdrowa, mała przekąska niskokaloryczna. Np. pacjenci z refluksem spożywający przed snem posiłki smażone, mogą potem cierpieć w nocy ze względu na zarzucanie kwaśnej treści. Dlatego trzeba dopasować to do indywidualnych potrzeb.