Pytanie do specjalisty. Błędy dietetyczne u osób starszych.

Błędy dietetyczne u osób starszych.

dr hab. n. med. Renata Markiewicz-Żukowska

Błędy żywieniowe osób starszych były tematem ostatniej audycji z cyklu Pytanie do specjalisty. Gościem prof. Jana Kochanowicza była dr hab. n. farm. Renata Markiewicz-Żukowska z Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku

Bromatologia – to brzmi niepokojąco. Co to za dziedzina?

Nazwa ta pochodzi od dwóch słów: broma i logos. Broma (dopełniacz: bromatos) to pożywienie (gr.), a logos – nauka. Czyli bromatologia to nauka o żywności i wpływie żywienia na zdrowie człowieka. Bromatologia zajmuje się analizą jakości produktów spożywczych, oznaczaniem ilości składników odżywczych w produktach. Badamy też wpływ żywienia, stosowania diety na stan zdrowia, odżywienie organizmu, zawartość składników mineralnych w organizmie.

Tematem naszej audycji są błędy żywieniowe, popełniane przez osoby starsze. Skąd się one biorą? Wydaje się, że osoby starsze nie powinny ich popełniać.

Niestety, w każdym wieku można popełniać błędy żywieniowe. Robią je już rodzice względem małych dzieci. Trzeba mieć świadomość, że złe nawyki utrwalone w młodości, trudno potem zmienić w starszym wieku. Na pewno przestrzeganie zasad zdrowego żywienia w połączeniu z odpowiednim stylem życia, czyli odpowiednio dużą aktywnością fizyczną, unikaniem stresu, niepaleniem papierosów, sprzyja utrzymaniu dobrego stanu zdrowia w każdym, i młodszym, i starszym wieku.

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta osoby starszej?

U osób starszych dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jak białko, tłuszcze, węglowodany oraz większość składników mineralnych i witamin, nie różni się generalnie od zapotrzebowania osób młodych. Najistotniejszą różnicą jest to, że w starszym wieku ulega obniżeniu zapotrzebowanie energetyczne, głównie ze względu na zmniejszoną aktywność fizyczną, co wynika z pogarszania się kondycji danej osoby. W związku z tym dieta osób starszych musi mieć większą tzw. „gęstość odżywczą”. Chodzi o to, aby dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych w kalorycznie mniejszej porcji. Po prostu osoba starsza powinna jeść mniejsze porcje, ale te posiłki powinny mieć dużą „gęstość odżywczą”. W tym celu trzeba spożywać produkty dobrej jakości.

Co kryje się za tą dobrą jakością? Jakie produkty najlepiej wybierać w sklepie?

Najlepiej sięgać po produkty jak najmniej przetworzone. Obecnie mamy w sklepach bardzo dużo produktów gotowych do spożycia, które wystarczy podgrzać, ale to produkty wysoko przetworzone. Tymczasem warto czytać etykiety i wybierać produkty, zawierające najkrótszą listę składników dodatkowych, ograniczoną tylko do tych niezbędnych w toku produkcyjnym. Czasem nie możemy bowiem uniknąć dodatku np. środka przedłużającego trwałość czy ułatwiającego formowanie danego produktu. Dobrze też, żeby wybierane przez nas produkty zawierały pełnowartościowe białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany złożone (do których należy błonnik), były bogate w witaminy i składniki mineralne oraz zawierały inne substancje biologicznie aktywne, np. polifenole.

Po produkty mało przetworzone, to chyba najlepiej wybrać się do warzywniaka, a nie do sklepu spożywczego? 

Tak by było najlepiej, aby samemu kupować warzywa, owoce, mięso, produkty zbożowe, a potem je przetwarzać, przygotowywać dania w warunkach domowych.

Czyli przede wszystkim wybieramy produkty dobrej jakości, z jak najmniejszą ilością różnych dodatków. O czym jeszcze powinniśmy pamiętać podczas zakupów?

Jak wybieramy się na zakupy, dobrze jest sporządzić wcześniej listę produktów, które będą nam potrzebne do przygotowania potraw. Chodzi o to, by kupić tylko niezbędne produkty, nie marnować żywności. Wybierajmy się na zakupy nie głodni, ale po posiłku, aby spokojnie kupować, nie brać za dużo do koszyka. I koniecznie trzeba czytać etykiety, na nich znajduje się dużo informacji. Nie wybierajmy np. produktów z dużą ilością składników dodatkowych.

Warto też sięgać po produkty lokalne, polskie, one są najbardziej odpowiednie dla osób mieszkających na danym terenie. Mamy coraz więcej małych sklepików specjalizujących się w sprzedaży np. warzyw, nabiału czy produktów mięsnych, które bardziej dbają o jakość produktów. Dobrze jest robić zakupy u takich drobnych sklepikarzy, choć oczywiście wygodniej jest pojechać do dużego sklepu i wszystko na raz kupić.

Czy warto sięgać po owoce i warzywa, które nie są „nasze”, czyli banany, pomarańcze, cytryny, czy modne awokado? Czy nasz organizm potrzebuje takich produktów?

Cytrusy są spożywane głównie jako doskonałe źródło witaminy C, ale mamy też nasze polskie odpowiedniki. Tyle samo witaminy C co w pomarańczy czy cytrynie jest w truskawkach, malinach, a jeszcze więcej – w czarnej porzeczce. Np. w cytrusach jest ok. 50 mg tej witaminy na 100 g produktu, w czarnej porzeczce nawet więcej, bo ok. 180 mg/100 g, a zapominamy o tym i nie sięgamy po czarną porzeczkę. Jak ktoś nie lubi czarnej porzeczki, może jeść czerwoną czy żółtą. To też cenne źródła witaminy C. Niekoniecznie musimy kupować cytrusy, tym bardziej, że są one sprowadzane i spryskiwane środkami chemicznymi, a niektóre osoby mają uczulenie na te środki.

Jaka jest geneza błędów żywieniowych u osób starszych? Skąd one się biorą?

Sposób żywienia i zaspokajania potrzeb żywieniowych w dużej mierze zależy od stanu zdrowia. Wiadomo, że ok. 80 proc. seniorów choruje na choroby przewlekłe, których przybywa z wiekiem. Skutki tych chorób nakładają się na zmiany fizjologiczne, zachodzące wraz z wiekiem. Dochodzi do gorszego funkcjonowania całego organizmu. Ważnym ograniczeniem prawidłowego odżywiania są np. choroby jamy ustnej, brak uzębienia, a nawet niewłaściwie dobrane protezy, które powodują trudności z gryzieniem i żuciem. Wówczas osoba eliminuje wartościowe produkty lub spożywa je, ale nie w pełni je rozdrabnia, połyka większe kęsy. A jak produkt nie zostanie dobrze rozdrobniony, będziemy mieli ograniczone wchłanianie składników pokarmowych. Chcę podkreślić, że proces trawienia niektórych składników pokarmowych rozpoczyna się już w jamie ustnej – dochodzi tam do wstępnego trawienia węglowodanów, za co odpowiada enzym amylaza w ślinie. Tłuszcze też są wstępnie trawione przy udziale ślinowej lipazy. Dlatego konieczne jest dokładne gryzienie, długie żucie, wzbogacanie kęsu w ślinę. Często osoby starsze mają problem z wydzielaniem śliny, odczuwają suchość w jamie ustnej, mają trudności z połykaniem. 

Dużym problemem jest też to, że osoby starsze czasem nie odczuwają głodu i nie czują pragnienia. Trzeba im przypominać, żeby zjadły śniadanie, piły wodę czy inne napoje. Osoby starsze często same prowadzą gospodarstwo domowe, bo np. mąż czy żona już nie żyją, są osamotnione i tracą chęć do przygotowywania i spożywania posiłków. To może prowadzić do niedożywienia, co z kolei pociąga za sobą pogarszanie zdrowia i rozwinięcie niektórych schorzeń. Dlatego dobrze, by dzieci czy wnuki odwiedzały taką starszą osobę, co może ją zmobilizować do tego, by przygotować, nawet wspólnie, smaczny posiłek, oczywiście najlepiej zdrowy. 

Mówimy o niedoborach, a czy osoby starsze mogą też w nadmiarze sobie dostarczać jakichś składników?

Tak, błędy dietetyczne dotyczą zarówno niedoborów jak i nadmiarów. Takim problemem jest zbyt wysokie spożycie cukrów prostych. One są wszechobecne i występują nie tylko w cukrze, który dosypujemy do napojów czy potraw, ale w również w słodyczach i słodkich napojach. To duży problem. Należy unikać tych produktów, a bardziej skłaniać się do wprowadzania węglowodanów złożonych, z których dopiero po strawieniu uwolni się glukoza. Jest to bardzo ważne w przypadku chorych na cukrzycę, ale nie tylko. Obserwowane po spożyciu cukrów prostych gwałtowne skoki stężenia glukozy nie są dobre, bo po szybkim wzroście gwałtownie obniża się stężenie glukozy i zaczynamy czuć tzw. wilczy głód. 

Problemem jest też spożywanie tłustych mięs i przetworów mięsnych. Należy ograniczać tłuszcze nasycone pochodzące z mięsa, w zamian starać się wprowadzać do diety oleje. Najbardziej pożądanym jest olej lniany, który też jest produkowany na naszych terenach, czyli jest produktem lokalnym. Jest on źródłem cennych kwasów omega 3. Warto dodawać łyżeczkę oleju do surówki np. z kapusty kiszonej czy innej warzywnej. Można też np. zrobić pastę na bazie białego sera, z dodatkiem oleju lnianego i przypraw, w zależności od upodobań, takich jak pieprz, czosnek, cebulka. Olej lniany można nawet traktować jako szybką przekąskę. Gdy jesteśmy głodni, wlewamy go trochę do jakiegoś naczynia i maczamy w nim pieczywo, najlepiej z pełnego przemiału, nieoczyszczonej mąki. To świetna przekąska. Bardzo smaczny jest też olej z pestek dyni, który ma charakterystyczny zapach i smak, przypominający pestki dyni i ciekawy kolor – ciemnozielony. 

Takim produktem, o którym zawsze mówi się przy okazji nadciśnienia czy chorób serca, jest sól. W każdym z produktów jest jej pod dostatkiem, a lubimy sobie jeszcze dosolić. Czy to zdrowe?

Warto najpierw spróbować daną potrawę, poczuć jej smak i dopiero wtedy zdecydować, czy chcemy ją dosolić. Zamiast soli można dodać odrobinę soku z cytryny, zioła, pieprz. Może okazać się, że sól nie jest potrzebna. Jej spożycie jest ok. 3 razy większe niż rekomendacje WHO, które mówią, że dziennie wolno spożywać maksymalnie 1 łyżeczkę soli ze wszystkich źródeł. Sól ma wiele niekorzystnych działań i powinna być ograniczana szczególnie u osób z nadciśnieniem czy z cukrzycą. A to przecież główne choroby, występujące u osób starszych.

Jest taka opinia, że mleko czy nabiał to produkty tylko dla dzieci, których dorośli powinni unikać. To prawda?

Często osoby dorosłe nie trawią surowego mleka, bo enzym, który rozkłada laktozę znajdującą się w mleku, z czasem zanika. Dzieci zazwyczaj mają ten enzym, kiedy piją mleko. Natomiast jeśli przestaną spożywać mleko, to z czasem laktaza przestaje być produkowana. Ale jeżeli przez całe życie pijemy mleko i  nie odczuwamy dolegliwości żołądkowo-jelitowych, to znaczy, że enzym się wydziela i powinniśmy pić mleko. Tym bardziej, że mleko i produkty mleczne są niezwykle cennymi produktami, i jest ich ciągle za mało w naszej diecie. Są one źródłem białka pełnowartościowego, które dostarcza niezbędnych aminokwasów, ważnych w regeneracji organizmu, w rozwoju mięśni. Produkty mleczne są też źródłem wapnia, a jego niedobór jest, niestety, powszechny w diecie osób młodych i starszych.

Jedną z przypadłości osób starszych są zakażenia układu moczowego. Czy możemy temu zapobiegać dietą?

Zakażenia układu moczowego są poważnym problemem, nie tylko u osób starszych, szczególnie u kobiet. By temu zapobiegać trzeba zadbać o właściwą podaż wody. Odpowiednio duże spożycie powinno zapewnić  5-6 mikcji dziennie – taki przepływ moczu, może zmniejszyć ryzyko, że bakterie skolonizują drogi moczowe. Zaleca się do każdego posiłku spożywanie około szklanki wody lub innego napoju.

A woda gazowana czy niegazowana? Osobiście lubię gazowaną, ale zwykle słyszę, że jest niezdrowa.

Polecana jest woda niegazowana, ale jak ktoś nie lubi wody, albo pije np. napoje kolorowe, to może najpierw pić wodę gazowaną, a potem przestawić się na niegazowaną. Wodę gazowaną czasem nawet jest dobrze wypić, gdy cierpimy na niestrawność, aby lepiej się poczuć.

Na co szczególnie zwracać uwagę, by zapobiegać niedoborom żywieniowym u osób starszych?

Dieta koniecznie powinna być urozmaicona. Starsi ludzie często zapominają o jedzeniu i jedzą np. tylko dwa razy dziennie, a powinno być 5-6 posiłków dziennie, najlepiej w równych odstępach czasu. Należy unikać spożywania przekąsek. Najważniejsze jest urozmaicenie diety – warto korzystać z sezonowych warzyw, owoców, do których jest w danym momencie dostęp. Teraz mamy buraki, marchewkę, kiszoną kapustę i ogórki. Polecana jest też aktywność fizyczna  – chociażby spacery czy dla bardziej wprawionych jazda na rowerze, pływanie. Ważna jest również  ekspozycja na promieniowanie słoneczne, warunkujące syntezę w skórze witaminy D. Szczególnie u osób starszych obserwowany jest deficyt tej witaminy i dlatego zaleca się ją suplementować przez cały rok.

Pytanie od słuchacza, który cierpi na skurcze mięśni nóg, szczególnie łydek. Czy może to być związane z niedoborami w diecie?

Takie skurcze to częsta dolegliwość osób starszych, mogą pojawiać się w nocy i w dzień. Przyczyną może być nieprawidłowa dieta, spożywanie zbyt małej ilości płynów prowadzące do odwodnienia organizmu, które z kolei wpływa na różne procesy metaboliczne. Osoby starsze przyjmują też sporo leków, więc jeżeli nie będą wypijać przy tym dużo płynów, to produkty rozkładu tych leków będą wydalane w zwolnionym tempie. Oprócz płynów duże znaczenie może mieć niedobór takich składników jak potas, magnez i wapń. Inną przyczyną skurczów może być przyjmowanie niektórych leków moczopędnych, przeczyszczających, które powodują utratę potasu czy magnezu. Skurcze mogą też być wynikiem intensywnego wysiłku fizycznego, gdy dojdzie np. do urazu mięśni łydek. Nawet siedzący tryb życia może być przyczyną skurczów nocnych. I oczywiście niektóre choroby.

Co w tej sytuacji? Można kupić w aptece jakiś preparat magnezu, ale może lepiej uzupełnić w jakieś produkty dietę?

Bogate w magnez jest kakao i czekolada. Najbardziej polecam czekolady deserowe i gorzkie, mogą być z dodatkiem np. żurawiny, rodzynek, orzechów. Źródłem magnezu są też produkty zbożowe z pełnego przemiału i orzechy. One są twarde, co jest kłopotem dla osób mających problem z uzębieniem, ale można je zemleć i dodać w takiej formie np. do sałatki czy do jogurtu. Najlepiej jest też wybierać regionalne, popularne orzechy: włoskie czy laskowe. Np. orzechy włoskie mają dobry stosunek kwasów omega-3 do omega-6, są źródłem białka, magnezu i innych składników.  

Kończymy naszą audycję takim przesłaniem, aby robiąc zakupy sięgać po lokalne produkty, które pozwolą nam na właściwe zbilansowanie diety, aby żadnego składnika w niej nie zabrakło i abyśmy utrzymywali właściwą masę ciała. Do tego na pewno ważna jest aktywność ruchowa, która poprawi nam kondycję i nasz metabolizm. A przy lepszej kondycji można sobie i czasem pofolgować z dietą.

Oczywiście, czasem możemy „zaszaleć”, zjeść w barze szybkiej obsługi czy przetworzony produkt. Nasz organizm poradzi sobie z tym, tylko żeby to nie było zbyt częste. Ale raz na jakiś czas można wyłamać się z zasad prawidłowego żywienia.

Więcej audycji z cyklu “Pytanie do specjalisty”