Pytanie do specjalisty – błędy żywieniowe u dzieci i młodzieży
dr Elżbieta Karpińska
Błędy żywieniowe dzieci i młodzieży były tematem ostatniej audycji z cyklu „Pytanie do specjalisty”. Gościem prof. Jana Kochanowicza była dr Elżbieta Karpińska, dietetyk z Zakładu Bromatologii Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku
Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2021 roku.
Odżywiamy się coraz szybciej, produkty są kolorowe, coraz fajniej zapakowanie, atakują nas z półek w sklepach, zachęcają do kupna. Chciałbym, abyśmy porozmawiali dziś o błędach dietetycznych, błędach żywieniowych dzieci i młodzieży. To jest chyba tak, że to, co przyswoimy jako dziecko, później kultywujemy jako dorośli. Audycję naszą kierujemy do młodzieży, ale też rodziców i dziadków, bo to oni mają największy wpływ na to, co jedzą dzieci i młodzież. Jakie są te najczęstsze błędy, gdzie je popełniamy?
Rzeczywiście, to dorośli przekazują tę informację dla dzieci. Świat się zmienia i widać tendencję popełniania błędów żywieniowych przez coraz większą część populacji. Główne błędy są trzy. Pierwszy to nieregularne spożywanie posiłków, drugi to spożywanie zbyt dużo przetworzonej żywności i trzeci to mało urozmaicona dieta.
Tradycyjnie w naszym życiu powinno być śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek, kolacja.
Tak powinno być, ale to się zmienia. Żyjemy coraz szybciej i rodzice często zapominają podać dziecku pełnowartościowe śniadanie, myśląc: zje w przedszkolu, w szkole, ma tam zapewnione posiłki. Tak, ale zje albo nie zje. Dlatego ważne jest, by pamiętać o pełnowartościowym śniadaniu w domu. Z badań naukowych wynika, że dzieci najwięcej jedzą późno, jest przesunięcie kaloryczności na drugą część dnia. Nie jedzą śniadań w domu. W szkole lub przedszkolu nie dojadają. Jedzą za to późno obfitą obiadokolację, ta kaloryczność jest zbyt mała, więc potem przed snem jest kolejny posiłek. To wpływa negatywnie na zdrowie.
Kolejnym dość istotnym błędem żywieniowym jest pojadanie między posiłkami. W ciągu dnia powinno być 5 wartościowych posiłków, jednak często tego nie ma. Jeżeli nie są one zapewnione o stałych porach to dziecko po coś sięga i niestety często są to niezdrowe przekąski. Wiąże się to z kolejnym błędem, czyli spożywaniem przetworzonej żywności. Dziecko sięga po batoniki lub ciasteczka, natomiast u starszych dzieci często są to jakieś hot dogi czy chipsy. To są produkty o małej wartości odżywczej, za to dużej energetycznej i negatywnie wpływającej na stan zdrowia. Gdy dzieci nie maja zapewnionych posiłków o stałych porach oraz nie dojadają, a potrzebuję energii, często dostarczają ją w formie słodkich napojów, soków, napojów typu cola, czy wśród młodzieży energetyków.
Poranki niestety często są mocno napięte, spieszymy się do pracy, przedszkola. Te poranki zawsze są takie za krótkie. Czy jest jakiś sposób na to, aby mieć czas na to pełnowartościowe śniadanie? Czy dietetyk może tu jakoś pomóc?
Tak, też jestem mamą i wiem, że da się to ułożyć. Poranek jest zwykle krótki, bo jesteśmy niedospani. Późno się kładziemy, albo kładziemy się z telefonem, przez to sen jest płytki przez większość nocy a w najmocniejszy sen wpadamy rano, gdy powinno się wstawać. Wystarczy że zachowamy higienę rytmu dnia, czyli nie zjemy późno kolacji, tylko ok. godz. 18-19, potem wyciszymy siebie i dziecko, aby odpowiednio spało. Dzięki temu wstaniemy wypoczęci wcześniej, będziemy mieć czas na przygotowanie śniadania. Ważna jest też organizacja, wcześniej pomyślmy, co zjemy na śniadanie, tak by zrobić wcześniej odpowiednie zakupy i pamiętać gdzie to się postawiło.
Czyli jak zrozumiałem, poranek zaczynamy wieczorem, odpowiednim przygotowaniem. A jak powinno to nasze standardowe śniadanie wyglądać? Ja mam czasem różne fazy, mniej lub bardziej zdrowe. Czy słodkie kakao, słodka bułka, to dobry pomysł?
Zależy, czy jest to słodka bułka upieczona z dodatkiem masła czy oleju w domu, czy kupowana ze sklepu, na margarynie, zawierającej izomerach trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Słodkie śniadanie składające się z świeżego mleka, naturalnego kakao oraz domowej drożdżówki, czyli połączenie pełnowartościowego białka, wapnia, magnezu ze zbożami i zdrowymi tłuszczami, jest bardzo dobre. Fajnie, aby do tego było jeszcze jakieś warzywo lub owoc. Ale jak mamy kakao instant, do tego słodką bułkę z piekarni na najgorszym tłuszczu, z dodatkiem emulgatorów i spulchniaczy, to już nie jest polecane.
A jajecznica na dobrze przypieczonym boczku? Można ją jeść na śniadanie?
Ja zawsze staram się być liberalna, jak kochamy takie jedzenie, całkowicie nie z niego nie rezygnujmy. To na pewno jest lepsze niż słodycze, chipsy, czy słodkie bułki z piekarni. Na takie śniadanie możemy sobie pozwolić raz w tygodniu pod warunkiem, że nie mamy chorób takich jak cukrzyca czy miażdżyca. Należy pamiętać, że druga część talerza powinna być zajęta przez warzywa, świeże w sezonie, a poza nim w konserwowe czy kiszone.
Powiedziałem o swoich propozycjach, a jak takie modelowe śniadanie powinno wyglądać z punktu widzenia dietetyka?
Podstawowa zasada zdrowego żywienia jest taka, że przynajmniej połową tego co jemy, są warzywa, a drugą część mogą stanowić inne produkty, byle nie wysoko przetworzone. Mogą to też być owoce, które w pierwszej części dnia możemy jeść. Jeżeli jemy omlet, to do tego dodajmy np. serek naturalny i owoce, które dodadzą słodyczy. Owsianka jest też dobra, ale też dorzućmy na przykład borówki czy brzoskwinie. Klasyczna kanapka jest bardzo dobrym pomysłem pod warunkiem, że składa się z pełnowartościowego pieczywa, naturalnego serka i dużej ilości warzyw. Wędliny raczej powinniśmy zamieniać na coś innego ponieważ jemy ich zbyt dużo.
Czasem mówi się, że mleko to posiłek dla dzieci, dorośli nie powinni go spożywać. Jak to wygląda?
U osób dorosłych zanika enzym laktaza, który rozkłada cukier mleczny, co często powoduje problemy żołądkowo-jelitowe. Ponad to bardzo często już u osób dorosłych pojawiają się alergie na białko mleka. Tym osobom mleko nie służy. Spotkałam się z osobami w wieku podeszłym, które całe życie piły mleko lub jadły owsiankę na mleku i w wieku 80 lat nie mają cukrzycy, zaburzeń cholesterolowych i im to mleko nie szkodzi.
Jak powinno wyglądać drugie śniadaniem?
To bardzo ważna rzecz, szczególnie w aspekcie dzieci. Niestety, często są to batoniki, kabanosy, słodkie napoje. Absolutnie tak nie powinno być.
Bo prościej dać parę złotych na zakupy w sklepiku szkolnym.
To jest wygodne tu i teraz, ale w dłuższej perspektywie nasze dzieci przez takie produkty będą chorować. My będziemy patrzeć na ich cierpienie i będziemy jeszcze ponosić nakłady finansowe na leki, lekarzy, rehabilitację. Coraz częściej mamy do czynienia z zawałami mięśnia sercowego lub udarami u osób dorosłych, ale jeszcze nie w starszym wieku. Miażdżyca bardzo szybko się rozwija właśnie przez te niezdrowe produkty które zawierają cukry proste i izomery trans tłuszczów nienasyconych, oraz przez nie dostarczanie do organizmu wystarczającej ilości witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, pochodzących ze zdrowej żywności.
Dlatego pamiętajmy, by zawsze na drugie śniadanie dać dziecku np. owoc, w zależności od sezonu. Latem jest ich bardzo dużo, są borówki, brzoskwinie, jabłka, gruszki. Zimą zawsze są mandarynki, banany, pomarańcze. Porozmawiajmy z dzieckiem, co lubi, co chce dostać, zapakujmy to. Zawsze można dać orzechy, są wygodne jako przekąska, do tego to źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, przeciwzapalnych, odżywiających układ nerwowy. To bogactwo cynku, antyoksydantów. Są też pestki słonecznika i dyni. Można to zapakować w małe pudełeczko, dziecko na pewno chętnie zje. Zawsze można też dać pełnowartościową kanapkę. Naprawdę, nie trzeba spędzać dwóch godzin w kuchni, wystarczy często tylko umyć, pokroić i odpowiednio zapakować.
Dziecko wraca ze szkoły, czas na obiad. Mam wrażenie, że godzina obiadu stale się przesuwa, raczej to już podwieczorek. Co powinno się jeść na obiad? Tradycyjnie: zupa, drugie danie, kompot?
To zależy od rytmu rodziny. Rzeczywiście, ten obiad bardzo często się przesuwa, zanim go przyrządzimy robi się bardzo późno. Powinniśmy po powrocie do domu szybko nagrzać zupę, to zajmuje pięć minut. Zanim zrobimy drugą część obiadu, już się nią nasycimy i nie tak dużo zjemy na drugie danie o późniejszej porze. Lepiej jest, aby energetyczność przypadała na pierwsza część dnia, niż na drugą. Pamiętajmy by przy drugim daniu, połowę talerza zajmowała surówka, jakieś warzywa gotowane czy świeże, w zależności od preferencji rodziny i dzieci. Tradycyjnie je się u nas na obiad ziemniaki ale nie zapominajmy o kaszach, jest ich dużo rodzajów. Mamy kaszę gryczaną, jaglaną, jęczmienną, pęczak oraz wiejską. Kasze szybciej się przyrządza ponieważ nie trzeba ich obierać. Tylko warto pamiętać, aby najpierw przepłukać ją zimną wodą i zmyć kurz. Do tego może być ten dodatek mięsny i mamy pełnowartościowy obiad.
Jest wieczór, czas myśleć o spaniu. Czy kolacja to posiłek, który ma sprawić, żeby nie zgłodnieć w nocy?
Bardzo często tak się zdarza gdy nie jemy rano ani w dzień i zaczynamy dopiero od obiadu to będziemy jeść aż do wieczora. Jeżeli najemy się wieczorem w nocy organizm będzie trawić i nie będzie odpoczywał. Ponad to sprzyja to gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Ponieważ to co trafi do przewodu pokarmowego nie jest bowiem zużyte na aktywność fizyczną, ale odłoży w formie tkanki tłuszczowej. Nadmiar tkanki tłuszczowej przyczynia się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Jak zadbamy o to, aby jeść na początku dnia, nie będzie obfitych kolacji. Kolacje powinny zawsze być lżejsze, ale zasycające. Czyli np. warto sięgać po produkty mleczarskie nietłuszczowe, nie ser żółty, ale serek naturalny, serek wiejski oraz po warzywa. One wypełnią żołądek, organizm w miarę szybko to strawi i w nocy spokojnie może odpoczywać.
Cały czas mówimy o owocach i warzywach, jako podstawowym składniku diety. Czy jest górna granica ilości spożywanych owoców i warzyw?
Przy warzywach nie, ale z owocami tak, jest górna granica. Nie powinniśmy spożywać ich zbyt dużo z uwagi na zawarty w nich cukier. Tu zalecany jest umiar, jak bardzo należy ograniczać, zależy od danej osoby, np. osoba starsza z cukrzycą, może zjeść tyle, ile zmieści się w zamkniętej dłoni. Osoba młoda może zjeść więcej owoców, jeśli np. w sezonie, parę razy w roku, zje kilogram czereśni czy truskawek, nic się nie stanie. Natomiast na co dzień powinny to być jeden-dwa owoce. Ponadto pamiętajmy o regularności.
Jakie są konsekwencje błędów żywnościowych: nieregularności, obfitości spożywanych posiłków, wysokiej kaloryczności, bardzo monotonnej diety? Jak organizm się nam zrewanżuje za brak zastosowania się do zaleceń dietetycznych?
Nieregularne spożywanie posiłków, zbyt obfite kolacje, jedzenie produktów wysokoprzetworzonych będzie wiązało się z gromadzeniem tkanki tłuszczowej, z nadwagą i otyłością. Tu wyraźnie WHO alarmuje, że wiąże się to z obciążeniem układu kostno-stawowego nadmierną ilością tkanki tłuszczowej, co już widać u otyłych małych dzieci. Bolą je kolana, są narażone na częstsze urazy. U otyłych dorosłych są to zwyrodnienia stawów, czasem takie, że wręcz wymagana jest operacja. Kolejne konsekwencje otyłości to insulinooporność i cukrzyca.
Czasem pacjentowi z 25 kg nadwagi, który mówi, że się czuje dobrze, mówię, że to tak, jakbyśmy wszędzie przemieszczali się z workiem cementu, do pracy, w domu, na spacerze. Jak byśmy w danym momencie wzięli taki worek i zaczęli z nim chodzić, byłoby ciężko. Ale tę masę łapiemy przez miesiące, lata, organizm się przyzwyczaja, a nasze stawy, kręgosłup reagują przeciążeniem, zmianami zwyrodnieniowymi.
Tak, wydaje się nam, że się przyzwyczajamy ale w pewnym momencie zauważamy, że mamy mniej energii, jesteśmy bardziej zmęczeni. To wynika z tego, że musimy dźwigać te nadmierne kilogramy. Groźne są też nieudane próby redukcji masy ciała czyli sięganie po dziwne diety bądź głodówki. Niestety spada wtedy głównie masa mięśniowa, tylko trochę tłuszczowa. Po zakończeniu dziwnej diety czy głodówki przeważnie wracamy do starych nawyków żywieniowych, masa mięśniowa tak szybko się nie odbudowuje, bo do tego niezbędne są ćwiczenia. Natomiast tkanka tłuszczowa wraca w do poprzedniej masy albo i większej. Jet to tak zwany efekt jo-jo.
Gdzie tkwi najczęstsza przyczyna błędów dietetycznych? To brak informacji, wygodnictwo, tempo życia? Dlaczego je popełniamy?
Przyczyna tkwi w tempie życia i naszym wygodnictwie. Nie myślimy o tym, nie zwracamy baczniejszej uwagi na jedzenie. Wydaje nam się, że wystarczy że w brzuchu nie będzie burczeć i jest wszystko w porządku. Nie myślimy o jakości tej żywności, że to co kupujemy gotowe, niestety nie wpływa tak korzystnie, jak przygotowywane w domu pełnowartościowe posiłki. Myślimy tylko o energii, o kaloriach. Ale tu chodzi o odżywienie organizmu, dostarczenie mu odpowiednich składników, które są tak jak uszlachetniacze do paliwa. Brak jest świadomości, że żywność nas odżywia.
Może czas, aby dziadkom i rodzicom podpowiedzieć: oderwijmy wnuczka czy dziecko od komputera, tabletu, telewizora i wspólnie przygotujmy posiłek, nawet w formie zabawy?
To bardzo ważne. Wspólne przyrządzanie posiłków to super pomysł. Jeśli dałoby się to wprowadzić w każdej rodzinie, aby razem przyrządzać i jeść posiłki, to byłoby dużo mniej problemów zdrowotnych, fizycznych i psychicznych, bo to by spajało rodzinę i integrowało. Ale wystarczy, że będziemy wspólnie, w miłej atmosferze spożywać posiłki. W miłej atmosferze, czyli bez wypytywania dziecka o trudności w szkole czy oceny. Chodzi o to, aby nie stresować w trakcie posiłku, ale żeby spokojnie spędzić czas i cieszyć się, smakować te naturalne produkty i tu odnajdować szczęście.
Reklamy nas atakują zdrowymi napojami, przekąskami. Czy tak jest na pewno?
Niestety nie. Bardzo często to, co dedykowane jest dzieciom i reklamowane jako zdrowe przekąski, w kolorowym opakowaniu, to niestety często produkty wysokoprzetworzona z dużą zawartość cukru. Te niby zdrowe przekąski, zapakowane są w plastik, nie są takie zdrowe. Duże zdrowiej jest korzystać z naturalnych produktów, co powtarzam za każdym razem.
Jakie produkty powinniśmy wybierać podczas zakupów, co powinno znaleźć się w naszym koszyku, bez czego nie powinniśmy opuszczać sklepu, aby posiłki były pełnowartościowe?
W pierwszej kolejności nasze kroki kierujmy na warzywniak. Tam powinniśmy spędzać najwięcej czasu. Jak robimy zakupy z dzieckiem, pytajmy: ,,co chcesz na obiad, co na śniadanie, które warzywa i owoce lubisz ?” i tego kupujmy najwięcej. Na naszej liście zakupów powinny też być albo kasza albo płatki owsiane. Do tego pestki albo orzechy, naturalne produkty mleczarskie. Po tych zakupach powinniśmy jak najszybciej wyjść ze sklepu. Niestety, przy kasie znajduje się najwięcej niezdrowych rzeczy, które kuszą dzieci. Gdy stoją z nami w kolejce, zwykle się nudzą, patrzą na te dropsiki, batoniki, czekoladki i chcą chociaż jednego, bo to takie malutkie i mało kosztuje. Nie powinniśmy temu ulegać.
Pominęliśmy jednak stoisko, gdzie zawsze jest kolejka, gdzie są produkty mięsne.
Tak. Ponieważ mięsa jemy za dużo mięsa. Wystarczy że będziemy spożywać pół kilograma mięsa tygodniowo, czyli przez 5 dni po 100 g w na obiad a w dwa pozostałe nie jemy ani mięsa, ani wędlin. W wędlinach jest bardzo dużo azotanów, które niestety są szkodliwe. Azotany dostarczane do organizmu w dużej ilości przyczyniają się do rozwoju nowotworów. Raport NIK wykazał, że u małych dzieci, w wieku 1-3 lata, jest 500-krotne przekroczenie spożycia azotanów, czyli bardzo dużo. To wynik tego, że małym dzieciom serwujemy najczęściej paróweczki, wędlinkę, bo to wygodne, ale niestety nie jest z korzyścią dla naszych dzieci.
A ryby? Też ominęliśmy je specjalnie?
To też ważny temat. Ryby są z jednej strony bardzo zdrowe i powinniśmy je jeść, ale też nie powinniśmy ich jeść zbyt dużo. Ryby niestety kumulują w sobie zanieczyszczenia, metylortęć i dioksyny. Im większa ryba, im dłużej żyje, tym niestety zawiera w sobie więcej zanieczyszczeń. Dlatego tuńczyki, łososie nie są wskazane w diecie. Mniejsze ryby, jak pstrąg, flądra, makrela można jeść raz-dwa razy w tygodniu. Zawierają kwasy omega 3, które mają wpływ np. na naszą odporność. Tylko pamiętajmy, że najbardziej wartościowe w rybie są tłuszcze, a aby je zachować, to ryba nie może być smażona, ale pieczona w niskiej temperaturze lub gotowana. Wtedy to co najważniejsze w niej zachowamy i dostarczymy do organizmu.
Mamy do dyspozycji całą masę rybnych konserw, są ryby w oleju, pomidorach, zalewie własnej. Czy to są produkty zdrowe? Możemy po nie sięgać?
Można po nie sięgać od czasu do czasu. np. tuńczyk w puszce w ogóle nie jest wskazany. Pamiętajmy, że konserwy są zamykane na gorąco, czyli tracimy dobre kwasy tłuszczowe. Zostaje tylko dobre źródło białka.
W wędrówce po sklepie ominęliśmy też napoje, których mamy całe półki. Czy możemy coś tu wybrać, czy jednak ominąć?
Raczej ominąć i tu nie ma wyjątków. Nie powinniśmy kupować nawet wody, chyba że w szkle. Są badania, które donoszą, że w wodach w plastiku jest zawarty mikroplastik. Taka woda niestety długo przebywa w butelce i mikroplastik przechodzi do środka. Tymczasem my nie mamy problemów z bieżącą wodą. Dużo zdrowiej będzie przegotować wodę z kranu i wlać do bidonu, a nawet plastikowej butelki, bo wtedy kontakt będzie dużo krótszy. Natomiast innego rodzaju napoje to źródło cukru, którego organizm nie odczuwa jako posiłek, czyli mamy dodatni bilans energetyczny i gromadzenie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.
Woda przegotowana czy filtrowana?
Teoretycznie filtrowana jest zdrowa, ale są filtry są różnej. Przy wodzie przegotowanej mamy pewność, że nie przechodziła przez filtr, tylko tu uważamy na to aby mieć kran z wymienionymi uszczelkami. Jako, że w wodzie przegotowanej mamy mało minerałów, od czasu do czasu można kupić wodę zmineralizowaną, ale w szklanych butelkach. Jest to wskazane w szczególności u ćwiczących, pracujących fizycznie czy pijących nadmierną ilość kawy.
Właśnie – kawa. Dzień bez kawy ciężko zacząć, zwłaszcza w ponure poranki. Poranna mała czarna może być?
Jedna, dwie na pewno nie zaszkodzą, kawa ma polifenole, czyli składniki odżywcze. Problem jest, gdy ktoś jest uzależniony od kawy i pije nadmierną jej ilość. Organizm jest cały czas pobudzony, nie ma czasu zregenerować się. Kawa wypłukuje też składniki mineralne. Poza tym kawa jest środkiem do którego się przyzwyczajamy, z czasem trzeba parzyć mocniejszą kawę lub więcej jej wypić, aby poczuć pobudzenie. Dlatego od czasu do czasu taki detoks, tydzień bez kawy, każdemu się przyda. Po takim detoksie najlepiej nie przekraczać 1-2 filiżankach dziennie.
Mówimy dziś głównie o błędach dietetycznych u dzieci i młodzieży, ale słuchają nas dorośli. Stąd pytanie o alkohol – to używka, po którą dosyć często sięgamy, mam wrażenie za często. Co dietetyk tu mógłby powiedzieć, czy jest alkohol, po który można sięgać, ten mocny, czy ten lżejszy, czy jednak to stoisko omijać?
Po pierwsze dietetyk chciałby powiedzieć, że regularne spożywanie nawet małej ilości alkoholu, jest alkoholizmem i negatywnie wpływa na zdrowie. Czyli co wieczór jedno piwo, to bardzo źle. Jeżeli alkohol jest spożywany sporadycznie i nie w nadmiernej ilości, to jest w porządku.
Z alkoholi zdrowsze są nalewki, które sami zrobimy, bo zawierają dużo polifenoli pochodzących z owoców. Polifenole nas odżywiają. Nie powinnismy kupować wódki smakowej, bo zawiera dużo sztucznych dodatków, aromatów i nie należy się tym truć.
Czy jest sposób, aby dotrzeć do dzieci i młodzieży, tak aby te właściwe nawyki żywieniowe w nich wyrabiać? Na pewno sami powinniśmy świecić tu przykładem.
Przede wszystkim jesteśmy przykładem, czyli to jak my się odżywiamy, jakie produkty wybieramy, dziecko będzie powielać w dorosłym domu. Ważna jest regularność posiłków i miła atmosfera w trakcie ich spożywania. Najlepiej wprowadzić zwyczaj spożywania wspólnie trzech posiłków, jeżeli jesteśmy w stanie zorganizować tylko wspólny obiad, to też jest dobrze. Żeby dzieci nas słuchały, my powinniśmy słuchać ich. Nie tylko krytykować, pokazywać błędy, nauczać. Trzeba czasem po prostu wysłuchać, aby wiedziały, że w nas mają oparcie, że ich słuchamy, nimi się przejmujemy, a wtedy gdy coś mądrego mamy im do powiedzenia, to nas posłuchają.
