dr Jarosław Tałałaj

Gościem prof. Jana Kochanowicza był dr Jarosław Tałałaj, zastępca kierownika Kliniki Rehabilitacji Uniwersyteckiego Szpitala Klinicznego w Białymstoku oraz podlaski konsultant wojewódzki ds. rehabilitacji

Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2026 roku.

Rehabilitacja – z czym to się kojarzy? Rehabilitujemy się, aby szybko wrócić do zdrowia?
Definicja rehabilitacji jest dość skomplikowana, bo mówi o wielospecjalistycznym oddziaływaniu na chorych po to, by przywrócić ich sprawność, zdolność życia codziennego, w rodzinie, ale też zdolność życia społecznego czy zawodowego. Najprościej wszystkim się kojarzy z ćwiczeniami, czy zabiegami przy użyciu różnych urządzeń, z masażem. To wszystko są składowe rehabilitacji. Rehabilitacja jest wielokierunkowym ciągiem wydarzeń. Zaangażowani w to są lekarze, fizjoterapeuci, terapeuci zajęciowi, logopedzi, psycholodzy, cały szereg zawodów medycznych i okołomedycznych, których celem jest usprawnić chorego, albo przywrócić mu biologiczną funkcję narządów. To skomplikowany proces leczniczy, nie sprowadza się on tylko do samej fizjoterapii.

Mamy dziś odpowiedzieć na pytanie: rehabilitacja stacjonarna czy ambulatoryjna. Zacznijmy od wyjaśnienia, co kryje się pod pojęciem rehabilitacji stacjonarnej?
To rehabilitacja prowadzona w warunkach oddziału szpitalnego, z nadzorem i leczeniem całodobowym. Są cztery rodzaje rehabilitacji stacjonarnej: ogólnoustrojowa, neurologiczna, oddechowa i kardiologiczna.

Jacy pacjenci mogą korzystać z rehabilitacji ogólnoustrojowej?
Formalnie zakres jest nieograniczony. Wszystkie choroby, z powodu których pacjenci cierpią na utratę funkcjonalności ciała, mogą podlegać tej rehabilitacji. Najczęściej dotyczy ona uszkodzeń układu ruchu, a więc stawów, kości, mięśni, ścięgien, powięzi – wszystkich tych elementów, które wiążą się z czynnością ruchu. Jednostkami kierującymi na taką rehabilitację mogą być oddziały reumatologii, ortopedyczno-urazowe, chirurgii, ale też urologii, ginekologii. W polskim prawie podkreśla się też rolę leczenia tzw. obrzęku limfatycznego. To powikłanie po chorobach najczęściej nowotworowych, dotyczy głównie kobiet po usunięciu piersi z powodu nowotworu. Taką rehabilitację można też wykonywać w oddziale łóżkowym jak i dziennym.

Ta rehabilitacja jest profilaktyką obrzęku limfatycznego czy stosowana jest w momencie, gdy on się już pojawi?
Te metody znajdują zastosowanie wówczas, gdy obrzęk się pojawia po resekcji węzłów chłonnych zmienionych nowotworowo, odpływ limfy jest pogorszony, ten płyn zbiera się na obwodzie ciała, w obrębie ramienia, ręki po usunięciu piersi czy kończyn dolnych po resekcji węzłów w okolicy pachwiny. To typowa ingerencja lecznicza, nie profilaktyczna.

A jacy pacjenci mogą korzystać z rehabilitacji neurologicznej?
Wszyscy, którzy mają zaburzenia pracy ośrodkowego układu nerwowego i obwodowego układu nerwowego, które skutkują zaburzeniami motoryki, lokomocji. Tu rozróżniamy rehabilitację wczesną i późną, a w ich obrębie mamy też rehabilitację chorób mózgu, rdzenia kręgowego i splotów nerwowych oraz nerwów obwodowych. Czyli trzy grupy chorób neurologicznych. Do tego dochodzą choroby z tzw. grupy dystrofii, najczęściej uwarunkowane genetycznie, ich cechą jest to, że pogarsza się przewodzenie impulsów z nerwów obwodowych do mięśni. Mięśnie słabną, przestają działać i wymagają wsparcia. Właściwie wszyscy pacjenci, którzy cierpią na ostre czy przewlekłe choroby neurologiczne, mogą przystąpić do programu rehabilitacji. Aczkolwiek w naszych warunkach dominują chorzy po udarze mózgu, niedokrwiennym lub krwotocznym.

A rehabilitacja kardiologiczna? Ostatnio mamy próbę osiągnięcia tu kompleksowości, jest koordynowana opieka u pacjenta po zawale. Jaką rolę pełni tu rehabilitacja?
Jest to jeden z lepiej wystandaryzowanych rodzajów rehabilitacji. Rzeczywiście walor kompleksowości leczenia chorych po zawale czy ostrych incydentach wieńcowych ma dużą wartość. Pacjenci są leczeni przyczynowo w sposób inwazyjny przez usunięcie zatorów. Ale pacjentowi trzeba też pomóc wrócić do
codziennych czynności zawodowych i społecznych. Tu wkracza rehabilitacja. Wypracowano model leczenia pacjentów po incydentach wieńcowych, który opiera się o kontrolowany wysiłek, czyli taki, który dobieramy każdemu pacjentowi osobiście, który ma nie przekraczać pewnych wartości, ale nie może być też zbyt mało intensywny, a dokładnie taki, jaki jest potrzebny. Jest on uzupełniany o elementy kinezyterapii o charakterze wytrzymałościowym. Zazwyczaj pacjenci ćwiczą na stacjonarnych rowerach. Są też elementy siłowe, ćwiczenia mięśni oddechowych. I w ten sposób płynnie przechodzimy do rehabilitacji oddechowej. Należy wiedzieć że rehabilitacja kardiologiczna jest niemal tożsama z oddechową, która jest wzbogacona o elementy specyficzne dla układu oddechowego. Można prowadzić te dwa rodzaje rehabilitacji tą samą bazą sprzętową, bo protokoły ćwiczeń są bardzo podobne.

A czym od rehabilitacji stacjonarnej różni się rehabilitacja ambulatoryjna?
Różni się tym, że pacjent przybywa do ośrodka rehabilitacji bez potrzeby spędzania tam całej doby. Nie potrzebuje łóżka. Mamy dwa rodzaje rehabilitacji ambulatoryjnej: to rehabilitacja w oddziale dziennym i fizjoterapia ambulatoryjna. Rehabilitacja w oddziale dziennym dysponuje szerszym zakresem interwencji,
jest tam więcej pracowników, niż w fizjoterapii ambulatoryjnej.

Kto i kiedy może skierować pacjenta na rehabilitację stacjonarną i ambulatoryjną?
Rehabilitacja stacjonarna skierowana jest do pacjentów, którzy potrzebują nadzoru całodobowego. W przypadku najpowszechniejszej rehabilitacji ogólnoustrojowej, najczęściej kierują na nią lekarze oddziałów szpitalnych, w których przebywa pacjent potrzebujący dalszego etapu leczenia w postaci rehabilitacji. To oddziały zabiegowe, takie jak neurochirurgia, chirurgia, ortopedia, urologia, ginekologia oraz oddziały zachowawcze, jak neurologia, reumatologia. Także niektóre poradnie specjalistycznie: reumatologiczna, urazowo-ortopedyczna, neurologiczna, rehabilitacyjna. Natomiast do oddziałów dziennych rehabilitacji ogólnoustrojowej mogą także kierować lekarze rodzinni, ale tylko tych pacjentów, którzy są w stanie zaostrzenia choroby przewlekłej.

Wspominał pan, że w procesie rehabilitacji biorą udział lekarze rehabilitacji, fizjoterapeuci, masażyści, logopedzi, psychologowie. Jakie są zadania tych specjalistów?
Lekarz rehabilitacji czy innej specjalności, pracujący w oddziale dziennym lub stacjonarnym, musi zaplanować program leczniczy, ustalić wskazania i przeciwwskazania kwalifikując pacjenta do rehabilitacji oraz dbać, by przebieg całego złożonego procesu rehabilitacji był niezmącony. To także
codzienna obserwacja pacjenta i ustalanie codziennego stanu zdrowia, potrzeb zmodyfikowania leczenie, zadbanie o dobranie i manipulowanie lekami. Z kolei fizjoterapeuci wykonują bezpośrednie czynności z pacjentem, czyli leczenie ruchem tzw. kinezyterapia, a także terapią za pomocą różnych impulsów czyli
fizykoterapię: laseroterapia, elektroterapia, leczenie zabiegami wodnymi itd. Potrzebni są też inni specjaliści, którzy pomogą przyspieszyć zdrowienie pacjenta. Najczęściej mówimy tu o logopedach, zajmujących się naprawą głosu, ci specjaliści znajdują zajęcie w oddziałach neurologii, neurochirurgii, rehabilitacji onkologicznej. Ćwiczą tam z pacjentem możliwość powrotu właściwej artykulacji mowy. Terapeuci zajęciowi to natomiast specjaliści, których zadaniem jest przywrócenie właściwej motoryki najczęściej ręki, gdy musimy usprawnić ją np. po urazach, złamaniach itp. Poprzez zajęcia przypominające lekcje plastyki w szkole, mają za zadanie ćwiczyć motorykę ręki, ruchomość palców, zdolność ręcznego pisania. W zespole rehabilitacyjnym są też psycholodzy, którzy pomagają utrzymać równowagę psychiczną pacjentów, zdobyć motywację do dalszych ćwiczeń, wyzwalają w pacjencie chęć życia. W oddziale stacjonarnym są także pielęgniarki, które mają za zadanie dbać o bieżące potrzeby pacjentów, właściwe podanie leków i zaspokajanie innych potrzeb zdrowotnych pacjentów.

Jeśli lekarz specjalista diagnozując pacjenta stwierdza konieczność rehabilitacji kieruje go do lekarza rehabilitacji czy może sam bezpośrednio skierować na potrzebne zabiegi?
W pewnych sytuacjach tak. Jak już wspominałem, lekarz rodzinny ma prawo skierować do oddziału rehabilitacji dziennej i często to robi. Kwalifikacja odbywa się wtedy na miejscu, lekarz w oddziale zbada pacjenta, oceni głównie pod kątem przeciwwskazań do rozpoczęcia rehabilitacji. Przeciwwskazania to duży problem. Wprawdzie nie ma bezwzględnych przeciwwskazań do rehabilitacji, ale są takie sytuacje, w których należy ją odroczyć, gdyż rozpoczęcie rehabilitacji może zaszkodzić pacjentowi. Dlatego potrzebna jest kwalifikacja lekarska. Natomiast fizjoterapia ambulatoryjna nie wymaga już takiego dużego nadzoru lekarskiego, tą usługą leczniczą rządzą fizjoterapeuci. Pacjentów do fizjoterapii ambulatoryjnej mogą skierować lekarze specjaliści z większości poradni, także rodzinnej. Tu pacjentów kwalifikuje do zabiegów fizjoterapeuta.

Jakie są najczęstsze przeciwwskazania, które wymagają odroczenia rehabilitacji? Takim oczywistym przeciwwskazaniem jest na pewno infekcja górnych dróg oddechowych, ale czy oprócz tego są inne schorzenia, które wpływają na możliwość rehabilitacji?
Rzeczywiście, infekcje komplikują życie i wymagają nie tylko odroczenia rehabilitacji, ale i innych usług medycznych. Poza tym najbardziej poważną grupą są przeciwwskazania z grupy chorób serca i naczyń, jak wahania ciśnienia – ono nie może być ani za niskie, ani za wysokie, ale być w granicach normy. To
także zaburzenia rytmu serca, świeże, niewyleczone, też każą odczekać do czasu uporania się z tym problemem. Ze strony układu oddechowego przeciwwskazaniem jest np. niewydolność oddechowa o niejasnej przyczynie, niezdiagnozowana, nieleczona wcześniej, nie objęta nadzorem, też każe odroczyć
rehabilitację do czasu diagnostyki i wdrożenia leczenia. Ale też niektóre zabiegi same w sobie są obarczone przeciwwskazaniami, np. nie wykonamy terapii z zimnem czy ciepłem na skórę uszkodzoną, skaleczoną czy oparzoną. W przypadku elektroterapii, pewnym przeciwwskazaniem są wszczepy metalowe wewnątrz ciała pacjenta. Z kolei np. przy wszczepionym rozruszniku serca, nie można poddawać tej okolicy oddziaływaniu pola magnetycznego czy impulsu elektrycznego. Można z zachowaniem pewnych zasad bezpieczeństwa wykonać elektroterapię na odległe części ciała, np. stopy, ręce, ale tak, by nie dopuścić do przepływu prądu między jedną a drugą elektrodą, gdy po drodze znajduje się stymulator serca. Każda z metod rehabilitacji i fizjoterapii jest obarczona pewnymi przeciwwskazaniami, a lekarze i fizjoterapeuci zawsze dopytują o to pacjentów, aby uniknąć powikłań.

Nie mamy czasu by udać się na rehabilitację, bo jesteśmy zabiegani. Czy w warunkach domowych możemy sobie pomóc?
Tak, istnieje fizjoterapia domowa. Grupą docelową nie są tu jednak młode zapracowane osoby, ale osoby na tyle chore, że nie mogą opuścić domu, aby skorzystać z zabiegów. Dotyczy to osób, które nie mogą wyjść z powodu uszkodzenia narządu ruchu, zaburzeń psychoorganicznych, neurologicznych. Często mówimy, że to więźniowie 4 piętra, gdy brak windy jest przeszkodą w opuszczeniu domu. Z fizjoterapii domowej mogą też korzystać osoby leczone długoterminowo, pacjenci hospicyjni, przewlekle leczeni tlenem, poddawani wentylacji domowej.

Młodym zabieganym polecimy więc dotarcie do pracy piechotą albo rowerem, tak by zwiększyć aktywność ruchową i zmniejszyć tym samym ryzyko chorób naczyniowych i stawowych oraz nadwagi i otyłości.
Tak i warto do tego dodać jeszcze ergonomię pracy, życia codziennego. Czyli dostosowanie naszego otoczenia do naszych możliwości i fizjologii. Właściwa wysokość biurka, podparcie rąk w trakcie pracy przy komputerze, właściwe ustawienie monitorów to drobne rzeczy, które decydują o przyszłych chorobach układu ruchu, które na pewno będą wymagać leczenia rehabilitacyjnego.

dr hab. Zofia Dzięcioł-Anikiej

Gościem prof. Jana Kochanowicza była doc. Zofia Dzięcioł-Anikiej, fizjoterapeuta z Kliniki Rehabilitacji Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku oraz  Laboratorium Badań Aktywności Fizycznej Centrum Badań Klinicznych UMB.

Radio Orthodoxia

Pytanie do specjalisty 2025. Ćwiczymy w domu – dr hab. Zofia Dzięcioł-Anikiej

Play Episode Pause Episode

Mute/Unmute Episode Rewind 10 Seconds 1x Fast Forward 30 seconds

00:00 / 00:38:08

RSS Feed

Share

Link

Embed

Cykl audycji “Pytanie do specjalisty” powstał dzięki wsparciu Urzędu Marszałkowskiego Województwa Podlaskiego w ramach zadań publicznych w sferze ochrony i promocji zdrowia na realizację w 2025 roku.

Czym zajmuje się Laboratorium Badań Aktywności Fizycznej Centrum Badań Klinicznych Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku?

W naszym laboratorium prowadzimy personalizowany wysiłek fizyczny. Są to ćwiczenia, które dobierane są indywidualnie do potrzeb, do możliwości różnych pacjentów. Aktualnie zajmujemy się  pacjentami z otyłością i cukrzycą. Poddawani są oni szeregom badań, na podstawie których dobierany jest potem personalizowany wysiłek. Te osoby potem u nas ćwiczą różne formy aktywności ruchowej, tak aby późniejsze ponowne wyniki były tylko lepsze.

Instytucjonalne ćwiczenia mają pewne ograniczenia – trzeba tam dotrzeć, mieć miejsce, przy rehabilitacji czasem trzeba odczekać w kolejce. Dlatego chcemy przybliżyć naszym słuchaczom, co możemy sami robić w domu. Nie ma wtedy kolejki, sami sobie ordynujemy aktywność, zależnie od naszych potrzeb. Czy to dobry pomysł?

Jak najbardziej, jest to możliwe i wskazane. Tak naprawdę różne formy aktywności nie wymagają dodatkowych sprzętów specjalistycznych, te najprostsze ćwiczenia jesteśmy w stanie zrobić w domu, poprawnie i bezpiecznie pod kątem naszych dolegliwości bólowych, bo sami najlepiej znamy swój organizm. Tylko trzeba taką aktywność ruchową wpisać w nasz codzienny kalendarz. Aktywność ruchowa, ćwiczenia, zdrowy styl życia to powinna być rutyna, nie jednorazowa akcja, związana np. postanowieniami noworocznymi. Jak to zrobić? Już na początku dnia, jak tylko się przebudzimy, zaraz po wstaniu z łóżka warto wykonać gimnastykę poranną, czyli bardzo lekką formę ruchu, aby organizm pobudzić do aktywności w późniejszej części dnia. Oczywiście najpierw możemy nawodnić organizm i wypić szklankę wody. Potem, jeszcze nawet w piżamie, bez szukania specjalnego miejsca, wykonujemy bardzo proste ćwiczenia, pamiętając przy tym o prawidłowym oddechu czyli wdech nosem i trochę dłuższy wydech ustami. Najpierw przeciąganie. Po nocy organizm może być trochę „zesztywniały”, czyli wykonujemy wszystkie ruchy dużych stawów,  delikatne ruchy rąk, warto tu zwrócić uwagę, by krążenia wykonywać do tyłu, bo mamy tendencje do garbienia sylwetki i aby nie pogłębiać tej nieprawidłowej postawy wykonujemy ruchy barków do tyłu. Ruszamy też stawy biodrowe wykonując krążenia biodrami, wpływamy wtedy też na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Następnie możemy przejść do zwykłego marszu, aby organizm pobudzić do aktywności. Ta gimnastyka może nam zająć 5-10 minut, 15 minut to już byłoby wspaniale. To nie jest długi czas, a korzyści zdrowotne są ogromne.

Wielokrotnie specjaliści w naszym studiu mówili o „psie na receptę”. To może taki spacer o poranku z psem?

Jak najbardziej. Chodzenie, przemieszczanie się, to naturalna forma ruchu. Tym lepsza, jak dodamy do tego prawidłowy oddech, większe kroki czy wykorzystamy np. drzewa do rozciągnięcia się. Czyli jak najbardziej „pies na receptę” to dobre rozwiązanie, jeśli mamy takie możliwości. 

Pies ma też tę zaletę, że niezależnie od pogody i tego, czy to dzień świąteczny, czy powszedni,  trzeba z nim wyjść na spacer. A co po takim porannym rozruchu, jak zaplanować dalej dzień?

Spacer z psem na dzień dobry jak najbardziej jest dobrym pomysłem. Wspaniale by było wykonać wcześniej gimnastykę. Natomiast nasza praca często wymaga spędzania dłuższego czasu w pozycji siedzącej, przy biurku. Wtedy warto zwrócić uwagę na tzw. aktywną przerwę w pracy. To 10-15 minut. Ćwiczenia możemy wykonać siedząc przy biurku, zaczynając od lekkiego unoszenia nóg, świadomego napięcia mięśni brzucha, wyprostowanej pozycji siedzącej. Można wstać, wykonać spacer po biurze, nawet zejść i wejść po schodach. A później mamy popołudniową cześć dnia, która też powinna być aktywna.

Zjemy obiad i udamy się na drzemkę.

Drzemki jak najbardziej są wskazane, mamy wtedy czas na relaks dla ciała i umysłu. Ale potem warto zastosować się do wytycznych WHO, które mówią, że tygodniowo powinno się wykonać 150-300 minut treningu aerobowego. To trening nie męczący, ale uaktywniający procesy w naszym organizmie, które przynoszą korzyści zdrowotne. Spacer po południu też może być, ale musimy pamiętać też o wzmacnianiu mięśni. One z upływem lat są coraz słabsze, ich możliwości siłowe spadają. Musimy je wzmacniać. I możemy to zrobić w domu, bez przyrządów, wykorzystując np. butelki z wodą. W obie ręce bierzemy po butelce tego samego ciężaru, np. 0,5 kg, 1 kg i wykonujemy uginanie rąk, unoszenie wyprostowanych rąk w górę, do boku, do tyłu. Możemy wykorzystać krzesła – wykonywać delikatne przysiady, wstawanie z krzesła, siadanie. Jak coś zacznie nas boleć, to znaczy że organizm daje znak, że może nie dla nas są takie ćwiczenia. Nie zapominajmy też o rozciąganiu. Ćwiczenia siłowe i rozciągające zadbają o to, aby nie było asymetrii mięśniowych, aby nasze ciało było sprężyste i elastyczne, a przy tym wzmocnione.

Te 300 minut tygodniowo to około godzina dziennie. To nie za dużo?

Nie, można by jeszcze więcej. Bo to 10 minut porannej gimnastyki, potem 15-minutowy spacer z psem albo do pracy. Warto pamiętać o zastąpieniu środków lokomocji ruchem i zamiast autobusem czy samochodem do pracy pójść pieszo albo podjechać rowerem. Zawsze też można wysiąść z autobusu kilka przystanków wcześniej. Do tego warto wybierać schody zamiast windy. To takie podstawowe elementy życia codziennego, bardzo istotne dla stawów, mięśni, organizmu. Aktywna przerwa w pracy to znowu 10-15 minut i jeszcze trening wieczorny, do którego można zaangażować najbliższe osoby, bez względu na ich wiek i możliwości fizyczne. Mogą ćwiczyć rodzice z dziećmi, dziadkowie, całą rodzinę możemy tu zaangażować. Warto codziennie coś innego w ten nasz kalendarz wpleść, raz spacer, innym razem szybszy marsz, nordic walking. Wykorzystujmy też różne przedmioty do ćwiczeń, np. ręcznik przy rozciąganiu, krzesło, stół jako element podporowy przy rozciągających ćwiczeniach. Tych możliwości jest bardzo dużo. I tę godzinę dziennie na aktywność ruchową jesteśmy w stanie spokojnie wygospodarować. 

Dodajmy, że docieranie do pracy na piechotę czy rowerem, zamiast samochodem, to też oprócz dużej dawki pozytywnej energii dla organizmu, dotlenienia, mniej stresu przy szukaniu miejsca do parkowania. Wspomniała też pani o angażowaniu innych członków rodziny do ćwiczeń, to z jednej strony atrakcyjne, ale z drugiej strony czy dziadkowie nie za mocno mogą być zaktywizowani przez wnuki i mogą doznać kontuzji?

Nie, myślę, że dziadkowie mają swoje sprawdzone techniki, jak zapanować nad wnukami. Mogą wykonywać swoje ćwiczenia, po których będą się czuć lepiej, które są w stanie wykonać bezpiecznie i ergonomicznie dla organizmu. Da się to na pewno połączyć, dziecko będzie ćwiczyć na swoim poziomie, a osoby starsze – swoim.

W smartfonach mamy teraz często aplikacje, które pokazują nam naszą aktywność.  Moja  aplikacja pokazuje np. licznik kroków, przebyty dystans, liczbę pokonanych pięter, długość kroków, oparcie dwunożne, szybkość chodzenia, asymetrię chodu. Jest nawet ocena ryzyka depresji, stanu lękowego. Na jakie wskaźniki powinniśmy zwracać uwagę?

Czasem lepiej nie korzystać z tych aplikacji, bo nie wiadomo czy nas to podbuduje, czy odwrotnie. Średnio zalecane jest wykonywanie ok. 10-15 tys. kroków dziennie. Trzeba pamiętać, że np. 30 minut siedzenia to 60 kroków. Pod koniec dnia zawsze możemy sobie przeliczyć, ile siedzieliśmy, ile przeszliśmy, tak by zaplanować dalsze aktywności. Te aplikacje powinny też dawać nam informacje na temat snu, regeneracji. To też jest bardzo ważne, bo w zależności wypoczęcia, regeneracji naszego organizmu, ten dzień będzie predysponował nas do podjęcia aktywności. Jak wstaniemy i organizm będzie zmęczony, możemy sobie wykonać dzień przerwy, ale oczywiście poranna gimnastyka czy aktywna przerwa w pracy muszą być. Te aplikacje mogą nam pomóc osiągnąć cel, ale czasem niekoniecznie będą nas podbudowywać. Ale ważne abyśmy czuli pozytywne efekty aktywności ruchowej każdego dnia. 

Wspomniała pani, że 10-15 tys. kroków dziennie to dobry wynik. Ja w tym roku mam średnio 15,9 tys. kroków dziennie. 

To bardzo dobry wynik. 

W ub. roku było to średnio 13 tys. kroków dziennie. Natomiast dziś mam 7300 kroków. To jest mobilizujące, aby jeszcze pójść na spacer.

Tak. I jak widzimy, że mamy mało kroków, to mimo że to np. deszczowy dzień idziemy jeszcze na spacer, co wpłynie korzystnie na nasz narząd ruchu. To jest bardzo istotne, aby ta aktywność była regularna, wpleciona w nasz kalendarz. Z tego po jakimś czasie zrobi się nawyk, bez którego ciężko będzie nam żyć, bo zobaczymy że i ciało i umysł inaczej funkcjonują po aktywności ruchowej. 

Spotkałem się z określeniem, że aby ta aktywność ruchowa przynosiła korzyści dla naszego organizmu, powinna skutkować pewnym zmęczeniem. Czyli np. spacer powinien być na tyle szybki, aby się jednak lekko zmęczyć, a nie tylko cieszyć wzrok otoczeniem.

Tak, to trening aerobowy zalecany przez WHO. Jest taki wzór, na podstawie którego wyliczamy  nasze tętno maksymalne: od 220 odejmujemy swój wiek i wychodzi nam maksymalna wartość skurczów serca jaką powinniśmy mieć podczas wysiłku. Przy treningu aerobowym tętno jest na poziomie ok. 75 proc. tętna maksymalnego. To będzie powodować delikatne zmęczenie, ale pozwoli, aby trening był wykonywany przez dłuższy czas, najlepiej przez około godzinę, a przy tym nie zabraknie nam oddechu, czy mocno się nie spocimy. 

Wyliczyłem, że u mnie ten poziom powinien wynieść 120. To spora aktywność ruchowa.

To trening aerobowy bezpieczny, poczujemy go, ale to będzie intensywność na tyle wysoka i na tyle niska, że będziemy w stanie go przez godzinę utrzymać. Nie zmęczymy się i nie zniechęcimy się do dalszych treningów.
Często osoby, które np. cierpią na nadwagę czy otyłość same podejmują różne formy aktywności i nie wiedzą o tym wskaźniku, przekraczają ten próg i wchodzą wtedy w strefę wysiłku beztlenowego. Nie ma wtedy efektu utraty tkanki tłuszczowej, ale jest utrata masy mięśniowej. A tego nie chcemy. Dlatego zawsze warto skonsultować się z osobą, która wskaże jak to wyliczyć, aby ten trening był jak najbardziej dla nas korzystny. 

Bieganie czy chodzenie z kijkami? Co jest bardziej prozdrowotne dla naszego organizmu?

Ciężko powiedzieć, zależy to od możliwości naszego organizmu. Dlatego robimy w naszym laboratorium testy, które podają wartość, kiedy osiągamy ten próg tlenowy i beztlenowy, widzimy jak organizm jest przygotowany do wysiłku. Osobom starszym raczej bym polecała nordic walking, gdzie jest ten element odciążenia i jest to też trochę atrakcyjniejsza forma niż zwykły spacer. W chodzenie z kijkami trzeba włożyć więcej energii, są tu pewne zasady. Trzeba kijek dopasować odpowiednio do naszej wysokości, długość kroku powinna być na długość kijka. To wydaje się na początku nierealne, ale w trakcie chodu, jak prawidłowo zastosujemy kijki, będziemy się prawidłowo odpychać, to faktycznie wychodzi krok jak długość kijka. Są różne techniki: prozdrowotna, fitnesowa, sportowa, urozmaicona biegami, wyskokami. Przy technice profilaktycznej, prozdrowotnej uzyskamy efekty zdrowotne, techniki sportowe i fitnesowe dedykowane są sportowcom.

Bieg też jest bardzo dobrą formą aktywności ruchowej, ale dla osób odpowiednio przygotowanych. Trzeba tu też mieć odpowiednie buty, z wkładką żelową, aby zabezpieczać stawy. Ogólnie przy ćwiczeniach polecamy buty do biegania, bo mają amortyzującą podeszwę, a to jest bezpieczne dla stawów. 

Na co zwracać uwagę przy wyborze kijków do nordic walking?

Ważne, czy będą to kijki tylko dla nas czy jeszcze ktoś będzie z nich korzystać. Kijki mogą mieć stałą wysokość, mogą być też regulowane. Jeśli kupujemy je tylko dla siebie, warto dobrać takie, które będą mieć stałą wysokość. Zasada jest taka, że powinny mieć taką wysokość, aby jak zegniemy łokieć, był kąt prosty. Zalecamy, żeby to było max 90 stopni, ale jeśli na początku kąt będzie trochę większy, będzie łatwiej. Ważna jest też rękojeść, często przy kijkach są dodatkowe rękawice, osobno dla prawej i lewej ręki. Materiał rękojeści nie powinien plastikowy, najlepiej by były zrobione z kauczuku. Ważna jest też główna część kijka. Od niej zależy cena kijków, one mogą kosztować od 20 zł do 200–300 zł. W tych tańszych może zdarzyć się, że kijek pęknie podczas chodu. W tych droższych kijkach, z innych materiałów, jesteśmy w stanie pod wpływem ciepła ten kijek wyprostować. I warto, aby ten kijek był dla nas wygodny, dobrze jest przejść się z nimi w sklepie, sprawdzić czy nam pasują.

A czy do chodzenia można wykorzystywać kijki trekkingowe?

Jak jest odpowiednia wysokość, bo to jest kluczowe – w nordic walking kijek powinien wbijać się pod kątem ostrym mniej więcej w połowie długości kroku – myślę, że spełni swoje zadanie. 

Myślę, że tak naprawdę nie ma znaczenia, czy będziemy ćwiczyć w domu, czy pójdziemy na spacer z kijkami, czy będziemy biegać, czy jeździć rowerem, najważniejsza jest po prostu aktywność ruchowa, która pobudzi nasz organizm i pozwoli na wydzielenie endorfin – wewnętrznych hormonów szczęścia. 

Bardzo zachęcam do regularnej codziennej aktywności. Zaczynajmy od małych kroków, aby organizm się przyzwyczaił, a potem przerobił to w nawyk.