Studia doktoranckie w Zakładzie Bromatologii, co to takiego?

Doktorat to tak naprawdę krok w naukę, sprawdzenie siebie w roli naukowca, rozszerzenie swoich pasji, a dla mnie przede wszystkim – połączenie tego, co zawsze chciałam robić. Czyli mieć kontakt z pacjentami, ale też pracować w laboratorium. Przed pójściem na studia, zastanawiałam się – dietetyka czy analityka medyczna? Dzięki doktoratowi Zakład Bromatologii stał się dla mnie połączeniem tych dwóch rzeczy – miejscem, gdzie mogę pracować w laboratorium i mieć kontakt z pacjentami.

Czego będzie dotyczyła Pani praca doktorska?

Moja praca doktorska będzie dotyczyła dzieci z cukrzycą typu 1. Chcemy sprawdzić, czy młodzi diabetycy rozwijają się prawidłowo, tak samo jak ich zdrowi rówieśnicy. Będziemy sprawdzać, czy rodzaj insulinoterapii i nowoczesnych technik kontroli glikemii wpływa na stan odżywienia i czy może zapobiec rozwojowi powikłań.

Przy okazji, chciałabym bardzo serdecznie zaprosić do udziału w badaniu dzieci i młodzież w wieku 8-18 lat, u których nie występują żadne choroby przewlekłe, ale też młodych diabetyków typu 1, na darmowe badanie, podczas którego m.in.: wykonamy analizę składu ciała, zbadamy rozszerzony profil lipidowy we krwi (cholesterol całkowity, LDL, HDL i triglicerydy) oraz zawartość pierwiastków, takich jak rtęć, arsen, selen, miedź. Zapraszamy rodziców do kontaktu z Zakładem Bromatologii UMB (tel. 85 748 54 69) lub email: monika.grabia@umb.edu.pl 

Dzisiejszy nasz temat – żywienie dzieci i młodzieży, budzi dużo emocji. To co można kupić w sklepikach szkolnych, ale i w sklepach, budzi wiele wątpliwości. Czy są jakieś ogólne zasady w przypadku żywienia dzieci, na co trzeba zwracać szczególną uwagę? W przypadku dorosłych są piramidy żywieniowe. Czy jest taka piramida dla dzieci i młodzieży?

Tak, mamy osobną piramidę dla dzieci i młodzieży. Główną zasadą powinno być pięć posiłków dziennie, w podobnym odstępie czasowym. Na pierwszym miejscu, czyli na samym dole piramidy, znajduje się aktywność fizyczna. Jest to bardzo ważne, bo mamy ogromny problem z nadwagą i otyłością już wśród dzieci i młodzieży. Kluczowa jest każda godzina aktywności dziennie. Następnie mamy warzywa i owoce, dobrze aby były w proporcji – ¾ warzyw i  ¼ owoców. Należy zwracać na to uwagę, bo dużo łatwiej do diety dziecka przemycić owoc, niż warzywo. Dużą rolę odgrywają też produkty zbożowe, przy czym trzeba zwracać uwagę na to jaki produkt kupujemy, najlepiej żeby był to chleb pełnoziarnisty dobrej jakości, ponieważ ma dużo błonnika pokarmowego, który działa trochę jak taka miotełka w naszych jelitach oraz bardzo korzystnie wpływa na funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego. Ale jest to też produkt, który ma dużo witamin z grupy B.

Jeżeli chcemy wprowadzić ciemny chleb do diety dziecka, róbmy to stopniowo, na początek  można wprowadzić np. pieczywo orkiszowe, potem graham, a na końcu żytnie. 

Nie możemy zapomnieć w diecie dzieci o produktach nabiałowych, które są dobrym źródłem wapnia. Bardziej stawiamy tu na jogurty naturalne, a nie smakowe, bo zawsze możemy dodać lubiane przez dziecko owoce sezonowe. Jeśli dziecko nie lubi smaku naturalnego jogurtu można też dodać kilka kropel wanilii, to powinno zmienić smak i zapach.

Pamiętajmy również o tym, aby starać się ograniczać słodkie napoje i słodycze. 

Na podstawie piramidy jest aktywność ruchowa. Za moich czasów był problem, aby zagonić z podwórka do lekcji, teraz sytuacja jest odwrotna – trudniej wygonić z domu. Czy da się zmotywować dzieci do tej większej aktywności?

Przede wszystkim powinniśmy zwrócić uwagę , czy dziecko zbyt często nie prosi o zwolnienie z WF-u. Zachęcajmy je do wychodzenia na plac zabaw, brania udziału w dodatkowych zajęciach ruchowych, jak np. taniec, piłka, czy bieganie. 

Dobra czekolada nie jest zła. Na myśl o słodyczach, sam się uśmiecham. Jak jest z nimi? Można trochę na nie pozwolić?

W piramidzie nie ma ich wcale, dlatego powinniśmy je ograniczać, spożywać ich jak najmniej lub wcale. Jeżeli chodzi o słodycze u dzieci, kluczową zasadą, powinno być budowanie zdrowej relacji z jedzeniem. Nie powinniśmy spożywania produktów słodkich łączyć z karą i nagrodą, ani nie łączyć z emocjami, pozytywnymi, ale też tymi negatywnymi. Często gdy dziecku coś się stało, na pocieszenie kupujemy np. lizaka, albo za szóstkę z klasówki w nagrodę otrzymuje czekoladę. Tym samym pokazujemy, że na słodycze trzeba zasłużyć. Od czasu do czasu możemy wspólnie zjeść kostkę czekolady, ale nie codziennie. Uważam, że w rozmowie z dzieckiem nie powinniśmy używać argumentów typu: nie jedz, to niezdrowe; będą bolały cię zęby lub brzuch. Tym sposobem zrzucamy odpowiedzialności na dziecko, a to rodzic jest odpowiedzialny za to co dziecko zje. A takimi słowami uczymy odczuwania poczucie winy, za zjedzenie słodyczy. A poczucie winy, to najgorsza emocja, jaka może towarzyszyć jedzeniu słodyczy, bo jest ono często podłożem do rozwoju uzależnienia od słodyczy lub nadmiernego objadania się nimi.

W reklamach czy sklepikach szkolnych dominują jednak batoniki różnego rodzaju, przedstawiane jako zdrowe przekąski, bo są w nich ziarna czy błonnik. Jak to się ma do żywienia dzieci?

Przede wszystkim powinniśmy dać dziecku alternatywę i nauczyć wyboru. W szkole nie widzimy, jak dziecko się zachowuje, więc warto nauczyć je dokonywania zdrowych wyborów. Aby w momencie sięgania po przekąskę, wzięło tę pełnoziarnistą, zawierającą dużo różnego rodzaju zbóż, nie tylko kukurydzę czy ryż, oraz taką która nie zawiera dużej ilości sodu i cukru. 

Poranki mają jednak to do siebie, że czasu brakuje, często dajemy dziecku przysłowiową złotówkę, by kupiło coś sobie na drugie śniadanie. Ale chyba lepiej wstać kilka minut wcześniej i przygotować jakieś produkty?

Jeżeli jest taka możliwość, to warto przygotowywać posiłki w domu. To nie musi być coś skomplikowanego i zajmującego dużo czasu. Można zrobić kotleciki z warzyw z rosołu, makaron z brokułem i kurczakiem, albo placuszki z cukinii lub jabłek. Innym pomysłem może być pokrojenie marchewki czy selera naciowego w słupki, dodać trochę humusu i taki mały lunch szkolny mamy zapewniony. Jeżeli już naprawdę nie mamy czasu na przygotowanie przekąsek, można dać dziecku wafle ryżowe, np. z dodatkiem ziół, pamiętając że jest to produkt mało sycący i kaloryczny. Kolejnym pomysłem może być mieszanka studencka, czyli suszone owoce i orzechy lub chipsy warzywne, np. z buraka, albo batony daktylowe z dobrym składem. Takie rozwiązanie jest dobre tylko wtedy, gdy nie mamy czasu na przygotowanie czegoś dziecku. Na co dzień raczej starajmy się, aby dziecko dostawało produkty domowe, które mają dużo składników odżywczych i nie są mocno przetworzone. 

A ile słodyczy może dziecko spożyć w ciągu dnia?

Generalnie jest zasada, że im mniej tym lepiej. Ogólnie mówiąc, mamy cukry naturalne, które naturalnie występują w produktach, czyli np. w owocach jest to fruktoza. Ale są również  cukry dodane – czyli dodane przez nas lub producenta. Szczególnie powinniśmy dążyć do ograniczenia cukrów prostych dodanych. 

Z pomocą przychodzi WHO, które oszacowało ile cukru można spożyć w miarę bezpiecznie bez szkody dla naszego zdrowia. Jest to poniżej 5 proc. energetyczności całodziennej diety. Np. dwuletnie dziecko powinno spożywać ok. 1000 kcal na dobę, nasze 5% to 50 kcal, czyli mniej więcej ok. 13 g. Często rodzice mówią, że dziecko tyle nie zje w ciągu dnia. Ale czy na pewno? Warto przez kilka dni notować, jakie słodkie produkty zjadło dziecko i sprawdzić. Np. 20 g czekolady mlecznej czyli 1/5 tabliczki, ma już 12 g, tyle samo ma jogurt o smaku truskawkowym, a popularne jajko czekoladowe ma 10 g. Czyli bardzo szybko można przekroczyć tę dopuszczalną ilość.

Mówi Pani, by wybierać jogurty naturalne z owocami, zamiast jogurtów smakowych. Czym one się różnią?

Przede wszystkim ilością owoców. W smakowych jest bardzo mała ilość owoców. Dodając je samemu, wiemy ile ich jest. Także ilość cukru jest znacznie wyższa w jogurcie smakowym w porównaniu z naturalnym. Pamiętajmy, że to co często nazywamy jogurtem owocowym jest tak naprawdę jogurtem o smaku danego owocu. 

Jak można ograniczyć cukier w diecie dziecka? Czy to jest możliwe, cukier jest przecież chyba w większości produktów.

Przede wszystkim, jak wspominałam, uczmy prawidłowej relacji z jedzeniem. Pamiętajmy, że dziecko nie jest predysponowane do jedzenia słodyczy, to my je tego uczymy. Warto wspierać samoregulację dziecka, zaufać mu, że zna uczucie głodu i sytości, i samo będzie wiedziało, kiedy przestać jeść. 

Nie uczmy tego, że jeżeli dziecko chce zjeść coś słodkiego, to może to zrobić dopiero po obiedzie – bo wówczas będzie to sygnał, że mimo iż już zjadło, to dostanie deser, co może nauczyć objadania się, pomimo uczucia sytości.

Często wnuczek gdy idzie do babci to na dzień dobry dostaje coś słodkiego. Jak można  zmienić te nawyki? 

Warto tę rozmowę przeprowadzić z dziadkami dużo wcześniej, nie w momencie, gdy dziecko już dostaje coś słodkiego. Np. porozmawiać przed świętami i wytłumaczyć, że wspólnie jemy od czasu do czasu coś słodkiego, ale prosimy by nie uczyć dziecka, że słodycze to prezent. Słodycze to obecnie dostępny produkt, a dziadkowie to  często osoby, które  kojarzą je z produktem luksusowym i według nich taki rodzaj prezentu to dowód miłości. Można jednak wybrać alternatywę, np. jakąś kolorowankę, czy zabawkę, albo zaproponować babci, aby razem z wnuczkiem wybrali przepis na coś słodkiego, który wykonają razem w domu.

Czy woda jest produktem, który powinno dziecko być w diecie dziecka?

Tak, jest bardzo istotna. Jeśli dziecko nie akceptuje jej smaku, dodajmy cytryny, sezonowe owoce. To trochę zmieni smak i  może zachęci do picia. 

Jest mnóstwo reklam zachwalających napoje kolorowe. Jakie jest ich miejsce w żywieniu dzieci?

Zdecydowanie nie uczmy dzieci picia słodkich napojów gazowanych. Od czasu do czasu można pozwolić dziecku na szklankę soku owocowego.

Warto zwracać uwagę na to, co dokładnie kupujemy. Mamy nektary, soki i napoje owocowe. W napojach może być mnóstwo dodatków np. barwników, zgodnie z przepisami musi tam być min. 20 proc. soku lub przecieru owocowego. W przypadku nektarów – min. 25 proc.  Dlatego warto wybierać soki, bo mamy wtedy pewność, że to sto procent soku/przecieru, bez dodatków.

Zwracajmy też uwagę czy na soku jest oznaczenie NFC – co oznacza, że nie jest on z soku zagęszczonego.

A co z napojami energetyzującymi? One są dostępne także w sklepikach szkolnych, każdy może je kupić. 

Najlepiej wyeliminować je z diety dziecka. Napoje te zawierają kofeinę, która jest niepotrzebna dzieciom, dodatkowo mają wysoką kaloryczność i przede wszystkim mnóstwo cukru.

Pytanie od słuchaczki: Ile posiłków dziennie powinno spożywać dziecko w wieku 9 lat?  

Trzy główne posiłki: śniadanie, obiad i kolację oraz dwa uzupełniające: drugie śniadanie w szkole i podwieczorek – np. po przyjściu do domu ze szkoły. 

Mnie uczono, że podstawą żywienia jest śniadanie. Nie można tego przerzucić  np. na obiad?

Pierwsze śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, po długiej nocy, gdy nic nie jedliśmy. Nie powinniśmy dopuszczać do sytuacji, gdzie duża część posiłku spożywana jest dopiero pod koniec dnia. Największą część tego co chcemy zjeść, powinniśmy spożyć w pierwszej połowie dnia. 

Jakie mogą być jeszcze zdrowe przekąski?

Możemy zrobić własne batoniki zbożowe, do których dodamy to, co dziecko lubi. Można zrobić muffinki owocowe lub warzywne, albo szaszłyki owocowe. Czym bardziej kolorowy posiłek, tym chętniej dziecko będzie po niego sięgać. Można również dorzucić trochę orzechów lub chipsów warzywnych. 

Samodzielnie wykonane przekąski mogą być nawet taką atrakcją, że mam w pudełku to czego nikt nie ma.

To super pomysł. Jesteśmy przyzwyczajeni, że do dziecko do szkoły dostaje kanapkę. Na pewno z dumą nosiłoby takie pudełko do szkoły, aby móc się nim pochwalić. 

Pytanie od słuchaczki: Czy właściwym podejściem do nauki samodzielnego jedzenia jest metoda BLW? 

To bardzo dobra metoda, która polega na tym, że dziecko samo wybiera sobie produkt, który chce zjeść, dostaje je na talerzyk, początkowo może jeść rączkami, a potem stopniowo przyzwyczaja się go do używania sztućców. 

Są dzieci, tzw. niejadki. Z czego to może wynikać? 

Przyczyn tego, że dziecko nie chce jeść, jest wiele. Powinniśmy poszukać pierwotnej przyczyny. Często problem pojawił się już w okresie niemowlęcym, dziecko zjadło coś i zwymiotowało i to zapadło mu w pamięć, a teraz boi się podobnych produktów. Może wcześniej wystąpiły problemy w rozszerzeniu diety, np. była za mało zróżnicowana albo produkty miały nieodpowiednią konsystencję. Dlatego warto by było poznać tę pierwotną przyczynę. Prawdziwa wybiórczość pokarmowa, dotyczy tak naprawdę niewielkiej grupy dzieci. 

Kiedy mówimy o neofobii żywieniowej?

Neofobia żywieniowa, jest to lęk przed próbowaniem nowych produktów. Trzeba podkreślić, że to jest naturalny etap rozwoju, który po jakimś czasie zniknie. Pojawia się mniej więcej między 2 a 6 rokiem życia. To naturalny etap, taki mechanizm, który chroni dziecko przed spożyciem nowego produktu potencjalnie niebezpiecznego. 

Kiedy w przypadku niejadków powinniśmy się martwić?

Przede wszystkim należałoby sprawdzić czy dziecko akceptuje więcej niż 30 produktów lub smaków. Czy je regularnie i różnorodnie oraz nie ma zaburzeń masy ciała i wzrostu. 

Co możemy zrobić, alby dziecko zechciało jeść zdrowe produkty: warzywa, owoce, pieczywo pełnoziarniste?

Przede wszystkim my dorośli musimy zmienić sposób myślenia. Dziecko zanim spróbuje, musi poznać produkt. Można to porównać do sytuacji, kiedy my mamy zawiązane oczy i ktoś podaje nam coś do zjedzenia. Nie widzimy, co chce nam dać, nie wiemy, jakie ma intencje, więc czujemy strach. Dlatego najpierw przedstawmy dziecku produkt. Pójdźmy z nim do sklepu i niech sam wybierze. Znajdźmy trochę informacji o produkcie, wymyślmy przepis, a podczas gotowania rozmawiajmy z dzieckiem – zapytajmy jaki ma zapach i z czym się kojarzy. Wówczas może będzie na tyle zachęcone, że spróbuje.

Zaczynajmy od produktów podobnych. Jeżeli dziecko lubi ogórka, a chcemy wprowadzić do diety paprykę, spróbujmy najpierw zielonej, kolor ma podobny, może dziecko poczuje się zachęcone. Innym pomysłem może być wprowadzenie „kolorowego talerzyka”, który będzie talerzykiem do próbowania.

Kim są osoby starsze i dlaczego mówimy o żywieniu, diecie osób starszych, dlaczego jest to takie ważne?

Jeśli chodzi o osoby starsze, to są różne klasyfikacje. Przykładowo WHO, czyli Światowa Organizacja Zdrowia, klasyfikuje osoby w wieku 60-74 lat jako osoby będące w okresie wczesnej starości, osoby wieku od 75 do 89 lat jako osoby w późnej starości i w okresie powyżej 90 roku życia jako osoby w wieku sędziwym. W Polsce i kilku innych krajach przyjęło się klasyfikować osoby od 65 roku życia. M.in. „Normy żywienia dla populacji polskiej”, które są takim wyznacznikiem jak odżywiać się w różnych etapach naszego życia, przyjmują właśnie wiek 65 lat. 

A dlaczego jest to takie ważny temat? Chodzi o to, że prawidłowe żywienie jest niezwykle istotne na każdym etapie naszego życia. W młodszym wieku możemy nie zdawać sobie sprawy z konsekwencji zdrowotnych naszych nieprawidłowych wyborów żywieniowych, ale za te kilka, kilkanaście lat czy nawet później, te nasze wybory będą przynosiły konkretne skutki: korzystne lub niekorzystne. Na co dzień każdy z nas spotyka się z osobami starszymi albo opiekuje się rodzicami czy dziadkami, dlatego wiedza dotycząca prawidłowych wyborów żywieniowych jest bardzo ważna. Starość może być najpiękniejszym okresem naszego życia, ponieważ mamy już wtedy tę mądrość życiową, jest wiele rzeczy, które udało nam się osiągnąć, dlatego prawidłowe żywienie powinno być takim ukoronowaniem i dopełnieniem naszego dobrego życia. 

Czy możemy powiedzieć, że są szczególne zalecenia w żywieniu osób starszych? Złote zasady, o których powinniśmy pamiętać?

Dla osób w każdym wieku, zarówno tych młodszych, w wieku dojrzałym, jak  i starszych, są wydawane zalecenia  przez Instytut Żywności i Żywienia, który publikuje specjalne piramidy, mające być ściągawką, mówiącą o tym, jakie produkty wybierać i w jakich ilościach.  Taka piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej – bo na aktywność fizyczną też kładzie się nacisk, jako na kompleksowe uzupełnienie zdrowego żywienia – zawiera informacje o poszczególnych grupach produktów, o tym jak często i w jakiej ilości powinny być spożywane. Ta piramida ulega modyfikacji w przypadku osób chorych, w zależności od tego, jaka to jest jednostka chorobowa. 

W przypadku osób starszych zaleca się spożywanie posiłków co dwie-trzy godziny. Chodzi o to, aby ten poziom glukozy we krwi był odpowiedni, porcje małe, ale muszą dostarczać właściwą ilość podstawowych składników pokarmowych, witamin czy składników mineralnych.  

Zgodnie z piramidą, w diecie osób starszych powinny być przede wszystkim warzywa i owoce, w stosunku  warzywa ¾, owoce ¼.  Warzywa powinny stanowić 50% tego, co osoba starsza spożywa w każdym posiłku w ciągu dnia. Jeśli nie jest w stanie spożywać całych warzyw czy owoców, zaleca się rozdrabnianie czy nawet przygotowywanie soków. Ważne by stosunek warzyw do owoców był odpowiedni czyli z przewagą warzyw, aby dostarczać skoncentrowane źródło witamin i składników mineralnych. 

Kolejną grupą produktów są produkty zbożowe. Tutaj ważne jest to, aby wybierać produkty pełnoziarniste, nie oczyszczone. Przy produktach pszennych zdarza się, że osobom starszym jest ciężko je przeżuwać, ze względu na kleistą konsystencję produktów. Dlatego jeśli taka osoba nie jest w stanie np. jeść chleba z ziarnami, np. słonecznikiem, powinna jeść chleb pełnoziarnisty bez dodatków, bo ważne jest to, by dostarczać duże ilości błonnika pokarmowego. 

Kolejne miejsce w piramidzie zajmują produkty mleczne. Zaleca się spożywanie około 3 szklanek jogurtów czy kefirów w ciągu doby. Produkty mleczne dostarczają wapnia, który jest niezwykle istotny w profilaktyce osteoporozy.

Kolejną grupę stanowią mięsa, ryby i rośliny strączkowe. Często dieta osób starszych opiera się na mięsie, ale istotne jest, aby nie było go w diecie zbyt dużo, czyli w ciągu tygodnia do pół kilograma. Przy czym ważne jest, aby mięso było chude, dobrej jakości, należy też ograniczać mięso czerwone. Osoby starsze mają czasem tendencję do mrożenia, dlatego warto aby mięso było dobre jakościowo, nie zamrażane i odmrażane ponowne. Zaleca się takie zamrożone mięso przechowywać do pół roku, a im zawiera więcej tłuszczu, tym szybciej powinno być  spożyte ze względu na możliwość jełczenia. 

W przypadku wędlin, ale i innych produktów, np. sera, chleba czy dżemu, jeśli zaczyna pleśnieć, nie można go już jeść. Nie można tylko odkroić i wyrzucić ten spleśniały kawałek, bo procesy zachodzą w całym produkcie i mają działanie kancerogenne, czyli pronowotworowe. 

Dlatego też nie należy gromadzić żywności na zapas, wybierać mniej, ale lepsze jakościowo produkty, które dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Czyli senior tak naprawdę powinien na warzywniaku zaczynać i kończyć zakupy. A jak z kaloriami? Wszyscy lubimy przecież jeść słodko.

Wszyscy lubimy zjeść słodko, mamy tendencję do dosładzania. Ale najlepiej zamieniać słodycze na ich zdrowsze odpowiedniki, np. owoce czy orzechy, nawet rozdrobnione, zmielone, gdy senior ma trudności z gryzieniem czy ma braki w uzębieniu. 

Faktycznie zieleniak powinien być głównym punktem dokonywania zakupów. Warto też wybierać produkty sezonowe, mają one wtedy przystępną cenę. Np. ziemniaki dostarczają witaminy C, ale warto też w sezonie kupić  kiść porzeczek, które też mają witaminę C. 

Kupujmy to, co jest przystępne, jeśli chodzi o cenę i dobrą jakość.

Dobra tu jest też własna działka, gdzie można nie tylko wyhodować własne warzywa czy owoce, ale aktywność ruchowa w trakcie prac w ogródku da nam dodatkowe korzyści.

Jak najbardziej, taka działka jest świetną okazją do codziennego wstawania z łóżka, zwłaszcza dla osób starszych, które są samotne. Mogą mieć nawet małą działeczkę, którą będą się zajmować systematycznie. Będą też mieć pewność, że te wyhodowane przez siebie warzywa są dobre jakościowe, bez dodatku  pestycydów, azotanów.

Osoby starsze to i nadciśnienie. Lekarze zalecają w takich schorzeniach unikanie soli. Co robić w tej sytuacji?

Mamy przyzwyczajone kubki smakowe do soli. Pamiętajmy, że nasze doznania smakowe kształtują się od dzieciństwa, dlatego ważne jest aby w domu rodzinnym, od najmłodszych lat nie dodawać tej soli w zbyt dużych ilościach. Zalecenia są takie, że dziennie spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gramów. W Polsce to spożycie jest około trzykrotnie wyższe. Dlatego też  mamy tak dużą zachorowalność m.in. na nadciśnienie tętnicze. 

Sól starajmy się zastępować aromatycznymi ziołami, które oprócz tego, że mają wartości prozdrowotne, dodają świetnego aromatu, smaku potrawom. 

Osoby z nadciśnieniem mogą znaleźć w aptekach tzw. sól bez soli – to produkt, gdzie sód jest zastąpiony potasem, czyli innym pierwiastkiem, który nie będzie miał tak niekorzystnego wpływu na zdrowie. Część producentów przygotowuje też specjalne mieszkanki dla pacjentów w diecie bezsolnej.

Trzeba też pamiętać, że sól ukryta jest w wielu produktach, np. serach, szynkach. Warto zwrócić uwagę na etykiety, gdzie zawsze jest określone ile soli jest w danym produkcie. Podobnie jest z cukrem. Często nie zdajemy sobie sprawy, ile jest go w danym produkcie. Np. szklanka serka homogenizowanego może mieć około 6 łyżek cukru, herbaty z taka ilością cukru byśmy nie wypili.

A jak jest z alkoholem? W naszej tradycji jest on popularny, w różnych postaciach. Jakie ilości są dopuszczalne?

Dopuszczalne ilości alkoholu w przypadku mężczyzn są dwa razy wyższe niż u kobiet. Jest to około 20 g okazjonalnie, czyli na pewno nie każdego dnia. To mniej więcej około pół litra piwa czy kieliszek wina co jakiś czas.

Pytanie od słuchaczki: Czy to prawda, że wszyscy mamy niedobór witaminy D3 i trzeba ją uzupełniać tabletkami, czy wystarczy spacer w słoneczny dzień?

Rzeczywiście, jeśli chodzi o suplementację, witamina D jest składnikiem o którym przypomina się zwłaszcza osobom starszym. Najlepiej jeśli mamy możliwość dostarczać ją spacerując, co jest takim połączeniem przyjemnego z pożytecznym. Gdy spacerujemy z bliską osoba, możemy rozmawiać, rozwijać się intelektualnie, a dodatkowo mamy syntezę skórną witaminy D. Z badań wynika, że ponad 90 procent Polaków ma dietę niedoborową  w witaminę D, dlatego kładziony jest nacisk na syntezę skórną. 

Natomiast w diecie warto wybierać ryby morskie, które mają dużo witaminy D.

Jeśli decydujemy się na suplementację witaminy D, ważne jest, aby była dobra jakościowo, dobrej firmy i aby taki preparat spożywać razem z posiłkiem, bo to witamina rozpuszczalna w tłuszczu, jest wtedy lepiej przyswajalna. Poza Zakładem Bromatologii UMB, pracuję też w aptece i widzę, że coraz więcej osób zwraca uwagę na to, co kupuje. W przypadku witaminy D pacjenci proszą często o lek, a nie suplement diety, wiedząc, że lek jest jednak preparatem przebadanym.

Witamina D potrzebna jest na każdym etapie życia, już noworodki musza ją suplementować w ilości 400 jednostek. Osoby starsze powinny dostarczać 2 tysiące jednostek dziennie, z otyłością nawet do 4 tysięcy jednostek. 

Wiemy już, że osoby starsze powinny spożywać posiłki co dwie-trzy godziny. A jak to jest z wodą. Mam wrażenie, że osoby starsze mają tendencję do unikania wody, co może wynikać z problemów urologicznych i konieczności skorzystania z toalety.

Nasz organizm składa się w dużej ilości z wody, w zależności od wieku, to 50-70%. 

Samo uczucie pragnienia może pojawiać się, gdy organizm jest już wstępnie odwodniony, na poziomie około 2 procent. Przy odwodnieniu na poziomie 10% pojawia się splątanie, inne zaburzenia. Wtedy jest już za późno na uzupełnianie – mam na myśli to, że powinniśmy pić znacznie wcześniej niż gdy poczujemy już pragnienie. Dlatego wodę powinniśmy pić systematycznie, łyczkami,  nawet gdy nie czujemy pragnienia. Ważne, by zawsze mieć ze sobą butelkę z wodą, najlepiej szklaną, bo w opakowaniach plastikowych są różne niezbyt korzystnie wpływające na nasz organizm związki. Woda jest bardzo istotna, bo starsze osoby są szczególnie narażone na odwodnienie.  

W przypadku osób starszych z niedoborami jakiś minerałów, ważne jest też, aby wybierać wodę o wyższej zawartości związków mineralnych, np. magnezu czy wapnia. 

Jak ktoś nie lubi smaku wody, może pić soki owocowe, ale rozcieńczone w proporcji 1część soku do 3-4 części wody. Można też pić napary ziołowe: z mięty, rumianku, innych ziół, które wpływają korzystnie na przewód pokarmowy.

Ile tej wody pić w ciągu dnia? Są różne sposoby wyliczania. Przyjmuje się np. 30 ml wody na każdy kg ciała. Czyli osoba ważąca 60 kg  powinna wypić 1,8 litra wody. Inny sposób to wyliczenia na podstawie przyjętych kalorii. Jak zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 1800 kcal – to należy przyjąć 1,8 l wody w ciągu dnia. 

Trzeba też pamiętać, że woda ukryta jest w produktach, np. zupach. Przyjmuje się, że około 600 ml może być ukryte w produktach.

Woda gazowana czy niegazowana?

Zależy dla kogo. Są osoby, które cierpią na refluks, zgagę, nadkwaśność i woda gazowana nie będzie dla nich dobrym wyborem, bo będzie dochodzić do dodatkowego podrażnienia przewodu pokarmowego. Jeśli osoba starsza całe życie piła wodę gazowaną i ma do wyboru albo wcale albo gazowaną, to niech pije gazowaną. 

W przypadku osób z demencjami, problemami z prawidłowym postrzeganiem, które nie widzą wody w bezbarwnej szklance, zaleca się kolorowe napoje. 

Jeśli ktoś nie lubi wody, można ją delikatnie posłodzić miodem pszczelim, który zawiera też składniki prozdrowotne. 

Jeśli osoba starsza sama przygotowuje sobie posiłki, jakie produkty powinna wybierać w sklepie?

Ważne jest, nie były to gotowe dania, ale produkty, z których jesteśmy w stanie sami przygotować sobie odpowiednie dania. Często osoby starsze, które nie pracowały zawodowo, ale zajmowały się opieka nad dziećmi i rodziną, są nastawione na przygotowanie posiłków. I bardzo się cieszą, jak wnuczkowie jedzą to, co przygotowały. To przygotowywanie to rodzaj aktywności, wpływa korzystnie na nastrój. 

To co warto wybierać w sklepie, to produkty z jak najkrótszą listą składników, nie przetworzone, nie z wysoką zawartością soli czy dodanego cukru. Jeśli sięgamy po produkty zbożowe, jak pieczywo, to warto brać te z pełnego przemiału, z wysoką zawartością błonnika, co jest bardzo istotne u osób starszych, które mogą mieć problemy z zaparciami. I trzeba pamiętać, że co najmniej połowę koszyka powinny stanowić warzywa i owoce, najlepiej kupowane od zaufanego sprzedawcy czy rolnika. 

Pytanie od słuchacza: Czy to prawda, że po 65. roku życia  w ogóle nie powinno się  spożywać mleka?

Produkty mleczne powinny być spożywane w ilości około 3 szklanek w ciągu doby. Głównie stawiamy na kefiry, jogurty i maślanki, bo mają one w składzie bakterie korzystnie wpływające na mikrobron jelitowy. A od flory bakteryjnej zależy funkcjonowanie całego organizmu.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą obawiać się trudności i zaburzeń, mogą wystąpić biegunki po spożyciu produktów mlecznych. Dlatego mogą wybierać mleko bez laktozy. Ważne jest, aby produkty mleczne znajdowały się w diecie, bo one dostarczają wapń, który jest niezbędny w profilaktyce osteoporozy. 

Czy osoby starsze są narażone na niedożywienie?

Ważne jest, by dieta była bogata w różne składniki podstawowe, ale też witaminy i składniki mineralne. Czasem dieta jest zbyt uboga, dostarcza wprawdzie odpowiednią ilość kalorii, ale nie składników mineralnych czy witamin. Dlatego ważne jest, by spożywać produkty dobre jakościowo. Starsze osoby są narażone na niedobór wapnia, który w naszych badaniach stwierdzamy nawet u osób młodych, czy niedobór kwasu foliowego, który ma znaczenie w wieku starszym. Osoby starsze mogą też mieć niedobory cynku  – a wykazano, że objawy depresyjne korelują z obniżonym poziomem cynku. Znajdziemy go np. w ziarnach. 

Osobom starszym może też brakować witaminy A, z którą wiąże się kurza ślepota. W tę witaminę bogate są warzywa żółte, pomarańczowe, czerwone, wątróbka.

Warto też, by dieta osób starszych była bogata w witaminę E, która jest obecna w dobrej jakości tłuszczach. Często starsze osoby jedzą tłusto i uważają, że przez to tłuszcz jest w ich diecie obecny, ale chodzi tu o dobry tłuszcz, np. oliwę z oliwek. Z kolei np. często stosowany olej rzepakowy trzeba trzymać w chłodnym miejscu i w ciemnej butelce, bo zawarte w nim związki są wrażliwe na światło i jak przechowywany jest w butelce przezroczystej, tej witaminy będzie w nim niewiele. 

Jakie jeszcze oleje, poza oliwą z oliwek, warto włączyć do diety?

Mogą to być oleje z różnych nasion. Są oleje, które mają konkretne przeznaczenie. Np. olej  z awokado nazywany jest olejem siedmiu witamin, świetnie działa na naszą skórę. Olej sezamowy może chronić skórę przed promieniowaniem UV. Często mówi się też o oleju lnianym – znana jest np. pasta dr Budwig czyli olej lniany z serem twarogowym i przyprawami, który jest bogactwem kwasów omega-3, które wpływają korzystnie na nasz układ odpornościowy. Kwasy omega-3 chronią też przed chorobami układu krążenia, podwyższonym poziomem cholesterolu.

Pytanie od słuchacza: Skąd biorą się niedobory żelaza u osób starszych?

Może być kilka przyczyn. Jedną może być dieta uboga w żelazo. Produkty  pochodzenia zwierzęcego są bogate w żelazo lepiej przyswajalne. A np. wątróbkę warto skropić sokiem cytryny – witamina C będzie zwiększać przyswajanie.

Przyczyną mogą też być ukryte krwawienia, np. z przewodu pokarmowego. Dlatego gdy wiemy, że dieta jest dobra, a nie ma rezultatów, warto obserwować swój organizm, czy nie ma innych objawów wskazujących na problemy z wchłanianiem żelaza.

Mniejsze wchłanianie żelaza jest też wtedy, gdy popijamy żelazo w tabletce herbatą. Dlatego żelazo warto przyjmować na tzw. pusty żołądek, aby posiłek i płyny nie zmniejszały jego absorpcji.

Czy dieta może wzmocnić odporność?

Jak najbardziej, może wpływać na odporność w każdym wieku. Ja jestem wielką zwolenniczką miodu pszczelego. Miód kojarzy się głównie z substancjami słodzącymi czyli glukozą i fruktoza, ale warto wspomnieć, że znajdują się w nim też enzymy czy tzw. związki polifenolowe, które chronią nasz organizm przed szeregiem chorób cywilizacyjnych niezakaźnych. Jeżeli chcemy włączyć miód do diety, np. słodzić nim herbatę, trzeba pamiętać, że to nie można go dodawać do herbaty czy innych napoi, które są gorące, mają powyżej 40°C.  W wyższej temperaturze dochodzi do dezaktywacji enzymów i miód nie ma efektu prozdrowotnego, a tylko słodzący.

Na rynku jest wiele odmian miodu, które pochodzą z różnych pożytków, czyli roślin. Z badań wynika, że najwięcej korzystnych związków polifenolowych ma miód gryczany, czyli miód ciemny, o charakterystycznym smaku i zapachu. Związków polifenolowych w nim jest 5-6 razy więcej niż w tych miodach, które mają jasną barwę, czyli np. rzepakowym. 

Mała łyżeczka miodu do śniadania i kolacji jest dobrym czynnikiem, który może korzystnie wpłynąć na naszą odporność. 

W diecie osób, które chciałyby zadbać o swoją odporność powinny znaleźć się kiszonki. Jeśli nie robimy ich samodzielnie, a kupujemy to należy wybierać produkty kiszone, nie kwaszone, czyli z dodatkiem kwasów. Ze względu na zawarte w nich bakterie takie produkty będą korzystnie wpływały na rozwój naszej flory jelitowej. 

W dbaniu o odporność podkreśla się też rolę witaminy C. Z nią zwykle kojarzymy cytrusy, ale to nie one mają tej witaminy  najwięcej, wyższe zawartości są np. w porzeczkach, paprykach.

Jak czujemy, że zbliża się przeziębienie, infekcja, warto korzystać z naturalnych antybiotyków, czyli cebuli (można zrobić z niej syrop, zasypując pokrojoną cebulę cukrem), czosnku (który można rozkroić i rozłożyć w pomieszczeniu, aby składniki aromatyczne i olejki eteryczne mogły działać, co pomaga w problemach z zatokami czy początkowym etapie przeziębienia).  W domowych warunkach możemy też zrobić syropy z pędów sosny czy bzu czarnego.   

U starszych osób często dużym problemem bywają zaparcia. To dolegliwość mocno uciążliwa. My lekarze mamy na to środki chemiczne, ale może są sposoby żywieniowe?

Obserwuję, że osoby starsze korzystają czasem nawet z kilku preparatów przeczyszczających. Ale nie tędy droga. Trzeba się przede wszystkim zastanowić, z czego wynika taka dolegliwość, czy z dysfunkcji przewodu pokarmowego, które są związane z wiekiem, czy z  niewłaściwej diety, czy jest to może konsekwencją stosowanych preparatów, np. leków przeciwbólowych. Ważne jest też nawodnienie, czyli spożywanie co najmniej 1,5 litra wody dziennie, W przypadku zaparć, kładziemy nacisk na odpowiednią ilość błonnika, ważne jest by dieta była bogatoresztkowa. Błonnik zawarty jest w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych. Takie spożycie powinno wynosić około 25 g błonnika na dobę. Świetnym źródłem są otręby pszenne, płatki owsiane. Przy czym ważne jest, by nie wprowadzać błonnika do diety drastycznie, bo może to pacjenta zniechęcić – duże ilości błonnika mogą powodować wzdęcia. Dlatego stopniowo zwiększamy ilość błonnika w diecie, aby organizm się przyzwyczaił i zwiększamy ilość wypijanej wody, aby nie doszło do zaczopowania przewodu pokarmowego. Jak to nie pomoże, można zastosować środki przeczyszczające, pamiętając, by zażywać je jak najkrócej, tylko do momentu gdy przyniosą efekt.

O zaparciach mówimy jak mamy mniej niż 3 stolce w ciągu tygodnia. Jeśli jesteśmy opiekunem osoby starszej, warto na to zwrócić uwagę, obserwować, czy ta osoba nie ma bólu brzucha czy innych dolegliwości, które mogą powodować zaparcia.

A jak jest w przypadku biegunki, też zmiany żywieniowe mogą przynieść ulgę?

Ważne jest, aby nie dopuścić w takim przypadku do odwodnienia organizmu. Biegunka może być ostra i przewlekła, jeśli trwa powyżej 3 dni, powinniśmy skontaktować się z lekarzem, aby nie dopuścić do dalszych konsekwencji zdrowotnych. 

W czasie biegunki trzeba się nawadniać. Można do wody dodać niewielką ilość cukru i soli, aby był to roztwór dobrze nawadniający. W diecie można stosować marchwiankę, utarte jabłko, ryż – produkty lekkostrawne, działające powlekająco na przewód pokarmowy. Gorzka czarna herbata tez wywiera efekt zapierający.

Wiele osób starszych ma problem z nadciśnieniem, wiadomo, że trzeba wtedy ograniczać sól, a na co jeszcze warto zwracać szczególną uwagę w posiłkach? 

Jeśli mamy zdiagnozowane nadciśnienie, trzeba zwracać uwagę na ilość soli w diecie,  starać się zamiast niej używać ziół. Podkreśla się rolę  diety – to dieta DASH, która ma za zadanie obniżyć zawartość soli, ale też cukru. Bo często pacjent z nadciśnieniem może cierpieć na inne choroby lub mogą one dołączyć się w trakcie. Mowa np. o cukrzycy, która  nie daje konsekwencji zdrowotnych w danym momencie, ale przy dłuższym zaniedbaniu, braku kontroli, mogą pojawić się takie efekty odległe, jak nefropatie czyli uszkodzenia nerek, jak neuropatie czy retionopatie czyli uszkodzenia wzroku. Chodzi tu też o edukację osób starszych, aby zapobiegać tym odległym skutkom zdrowotnym.

Jak zapobiegać zaburzeniom gospodarki lipidowej, czyli podwyższonemu poziomowi cholesterolu?

Wpływ na to ma palenie tytoniu, podwyższone stężenie glukozy, zła dieta, nadwaga, brak ruchu. W diecie trzeba zwracać uwagę na tzw. dobre tłuszcze, czyli wspomniany olej lniany, orzechy – dobre są zwłaszcza brazylijskie (już 2-3 pokrywają dzienne zapotrzebowania na selen). Jest też nacisk na błonnik – czyli wybieranie warzyw, owoców i produktów z pełnego przemiału. 

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną – powinna być dopasowana do pacjenta. Ważne by nie była obciążająca dla stawów. Mogą to być nawet ćwiczenia w domu, z użyciem krzesła. Nigdy nie jest za późno, aby wdrożyć aktywność fizyczną do naszego życia. 

Ważna jest też aktywność umysłową, trzeba spotykać się z innymi osobami, rozwijać pod względem mentalnym, dbać o kontakty międzyludzkie. Warto skorzystać z zajęć na Uniwersytecie Trzeciego Wieku, który prowadzi m.in. Uniwersytet Medyczny w Białymstoku. To profilaktyka demencji czy choroby Alzheimera.

Pytanie od słuchaczki: Kiedy powinno się spożywać ostatni posiłek w ciągu dnia? 

Nie da się jednoznacznie tego określić. Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia. Każdy zna dobrze swój organizm i może zobaczyć, jak reaguje na przekąski tuż przed snem. Standardowo ostatni posiłek powinno spożywać się 3-4 godziny przed snem. Jeśli jednak spożywamy coś  w krótszym okresie przed zaśnięciem, warto by nie był to posiłek, a zdrowa, mała przekąska niskokaloryczna. Np. pacjenci z refluksem spożywający przed snem posiłki smażone, mogą potem cierpieć w nocy ze względu na zarzucanie kwaśnej treści. Dlatego trzeba dopasować to do indywidualnych potrzeb.

Bromatologia – to brzmi dziwnie, w sposób niezrozumiały. Czym się zajmuje ta dziedzina nauki?

Samo słowo pochodzi z języka greckiego, oznacza dosłownie naukę o żywności i właśnie my, w zakładzie bromatologii, zajmujemy się nauką o jakości zdrowotnej żywności i żywienia. Oceniamy jakość żywności, ale też sposób żywienia różnych populacji, pod względem składników, zarówno korzystnych, które nam są niezbędne, jak i tych niekorzystnych. To się częściowo zazębia z dietetyką – mamy w swoim zespole też dietetyków, ale dietetyka to już planowanie żywienia, jadłospisów, dla różnych grup, np. osób chorych czy sportowców. Leczenie wielu jednostek chorobowych bez diety jest niemożliwe, np. leczenie cukrzycy typu 2 czy otyłości.   

Czy żywność, którą możemy kupić w sklepie jest bezpieczna? Czasem pojawiają się komunikaty GIS, o wycofaniu jakiegoś produktu. Jak to wygląda?

Definicja bezpieczeństwa żywności jest zawarta w ustawie, która nas obowiązuje, to unijne rozporządzenie. To ogół warunków, które muszą być spełnione i działań, podejmowanych aby ta żywność, która trafia na półki sklepowe była bezpieczna. Do przestrzegania tych wymogów są powołane specjalne jednostki. W Unii Europejskiej jest to Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, w Polsce jest to Państwowa Inspekcja Sanitarna. Sanepid jest jednostką kontrolującą. Natomiast za jakość żywności odpowiada producent. 

Są specjalne rozporządzenia, które mają nam gwarantować, że żywność na półkach sklepowych jest bezpieczna. Oczywiście nie ma możliwości skontrolowania wszystkich produktów, ale producent nie może na rynek wypuścić niebezpiecznej żywności. Więksi producenci zwykle mają swoje działy kontroli jakości, są normy, które są sprawdzane na etapie laboratorium kontroli jakości w zakładach. Małe firmy nie zawsze mają takie laboratorium kontroli jakości, wtedy zlecają takie badania albo mają certyfikaty od swoich dostawców. Jeżeli niebezpieczna żywność trafi jednak na rynek to jest specjalny system powiadamiania o produktach niebezpiecznych (RASF) i wtedy pojawiają się komunikaty GIS w celu jak najszybszego wycofania takiej żywności w rynku.  

Bezpieczny produkt to nie tylko jakość surowca, musi mieć też odpowiednie opakowanie, etykietę, np. dla produktów nietrwałych mikrobiologicznie, typu mięso, sery, nabiał, musi być tam informacja o terminie przydatności do spożycia, że muszą być przechowywane w warunkach chłodniczych. W przypadku produktów bardziej trwałych, takich jak np. makarony, słodycze, które mogą być przechowywane na półkach, na etykiecie musi być zawsze data minimalnej trwałości. Od grudnia 2016 roku każdy producent żywności zobowiązany jest do znakowania jej wartością odżywczą. Czyli na opakowaniu musi być tabela informacji żywieniowej, informująca ile jest w danym produkcie białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, jaka jest jego kaloryczność. Kiedyś nie było dla wszystkich produktów takiego obowiązku, teraz jest dla wszystkich. Także gdy kupujemy coś na wagę, zawsze można poprosić sprzedawcę o taką etykietę do wglądu. 

Czy suplementy diety to coś dobrego? Atakują nas reklamami, z półek w aptekach, mówiąc że wszystkiego mamy za mało? Warto je stosować?

Przy prawidłowo skomponowanej diecie, osoby zdrowe tak naprawdę nie muszą suplementować większości składników. Z pewnymi wyjątkami. Np. są dane o niedoborach witaminy D, i jest to jeden ze składników zalecany szczególnie w okresach niskiego nasłonecznienia. Jak ktoś nie spożywa ryb, wtedy warto uzupełnić dietę o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, czyli EPA i DHA. Natomiast gdy dostarczamy w diecie odpowiednią ilość warzyw, owoców, produktów będących źródłem białka czy niezbędnych tłuszczów, nie ma potrzeby przyjmowania suplementów. Należy pamiętać, że suplement służy tylko do uzupełniania diety, nie jest to produkt leczniczy, jest inaczej wprowadzany na rynek niż lek. Jest rejestrowany przez GIS, nie jest prawdą, że nie podlega żadnej kontroli, suplementy są kontrolowane, muszą być też odpowiednio etykietowane. 

Tak jak w przypadku żywności, aby powiedzieć, że dany produkt jest źródłem danego składnika, musi być co najmniej 15 proc. zalecanej dawki tego składnika w standardowej porcji. Czyli np. jak mamy płatki z informacją że są źródłem błonnika, to musi być pokryte co najmniej 15 proc. zapotrzebowania na ten składnik w dziennej porcji płatków.

Suplementy diety często zawierają te same substancje, co w produkt leczniczy. W przypadku gdy mamy biochemicznie oznaczony niedobór jakiegoś składnika, np. cynku, który nie zawsze można z dietą szybko uzupełnić, bo np. nie każdy chce czy lubi jeść ostrygi, które są bogate w cynk, można rozważyć suplementację. 

Taki był cel wprowadzenia suplementów. Suplement – zgodnie z definicją – to skoncentrowane źródło witamin i składników mineralnych w postaci farmaceutycznej, wygodnej do dawkowania, czyli tabletki czy kapsułki. Teraz producenci dodają też do suplementów różne  substancje, np. ze świata roślin, ekstrakty z produktów spożywczych.  Suplementów diety jest na rynku bardzo dużo, dlatego nie ma możliwości skontrolowania wszystkich.  

Skoro mowa o etykietach na produktach spożywczych – czasem boję się na nie spojrzeć, bo po kilku zrozumiałych składnikach, często mamy jeszcze masę różnych „E”. Co tam się kryje pod tymi kodami?

Dodatki „E” mamy w żywności wysokoprzetworzonej. Wszystkie muszą być dopuszczone i bezpieczne. Dla tych dodatków jest ustalone tzw. ADI, czyli dopuszczalne dzienne pobranie. Producent nie może dodawać ich do żywności nie wiadomo ile. To są zwykle konserwanty, przeciwutleniacze, emulgatory, wzmacniacze smaku, stabilizatory, barwniki. Są stosowane żeby poprawić atrakcyjność produktu, poprawić smak, albo żeby produkt mógł być dłużej przechowywany. Trzeba pamiętać, że my nie unikniemy żywności bez dodatków, jeśli ma przebywać na półkach i ma być bezpieczna. Część dodatków do żywności jest związana z naszym bezpieczeństwem. Natomiast to nasz wybór, czy sięgamy po żywność wysokoprzetworzoną, czy samodzielne przygotowujemy posiłki. Gdy robimy to samodzielnie, mamy pewność, że nie spożywamy tych dodatków „E”, a przynajmniej nie tyle co w żywności przetworzonej. 

Ja zawsze zachęcam do czytania etykiet. W zależności od tego, ile czego spożywamy, kumulujemy różne substancje. Nadmiar „E” na pewno nie jest zdrowy, niektóre z nich mogą powodować np. reakcje alergiczne.

Mówiła też Pani o cynku, który odpowiada za nasze włosy, paznokcie. Ostatnio głośno jest o też eksperymentalnej terapii prezydenta USA, wobec którego w terapii koronawirusa zastosowano cynk. Jakie jest uzasadnienie takiej terapii? 

Cynk jest jednym z pierwiastków przeciwutleniających, antyoksydacyjnych, istotnych dla naszego organizmu. Jest składnikiem lub kofaktorem ok. 300 enzymów, w tym takich istotnych jak chociażby dysmutaza ponadtlenkowa. W okresie obniżonej odporności, stresu antyoksydacyjnego, mikroelement ten dość szybko się zużywa. Często gdy badamy pacjentów z nowotworami czy innymi schorzeniami,  obserwujemy obniżone stężenie cynku w porównaniu do osób zdrowych. Cynk wspomaga odporność, wykazuje działanie przeciwwirusowe. Na ile działa na koronawirusa – nie znam badań, że jest to potwierdzone. Ale teraz, póki nie ma skutecznego leku, szczepionki, korzysta się różnych substancji, aby tę odporność wspomagać.     

Możemy iść do apteki po preparaty, które zawierają cynk. Ale jak w naszej diecie najlepiej uzupełnić jego niedobory?

Niekoniecznie trzeba jeść ostrygi, choć wyróżniają się dużą zawartością cynku. Zawierają go też pestki dyni, pestki słonecznika, mięso, ryby. 

Niedawno badaliśmy mięso łososia, świeżego i wędzonego, a także tzw. pacyficznego i hodowlanego, na zawartość cynku, selenu, a także zanieczyszczenia. Wykazaliśmy, że większość prób łososia, zwłaszcza tego dzikiego, można było uznać za źródło cynku. Czyli taka porcja standardowo spożywana pokrywała nam dzienne zapotrzebowanie na ten składnik. Ryby, zwłaszcza te tłuste, to też źródło korzystnych WNKT, które są niezwykle ważne do prawidłowej pracy układu nerwowego, sercowo- naczyniowego, mają też działanie przeciwnowotworowe.

Nie zawsze z suplementów diety minerały czy witaminy są tak dobrze przyswajalne jak z naturalnych środków spożywczych. W przypadku cynku jest to potwierdzone, że biodostępność jest jednak lepsza z produktów pochodzenia zwierzęcego. 

Ryby powodują jednak sporo kontrowersji. Nie wszyscy je lubią. Na naszych stołach goszczą zwłaszcza w okresie postu. Dlaczego powinniśmy je jeść?

Zalecenia żywieniowe są takie,  aby dwa razy w tygodniu ryba znalazła w naszej diecie. Może nie codziennie, bo jest jednak kwesta zanieczyszczeń. Ryby mogą kumulować pierwiastki toksyczne jak kadm, ołów, arsen, rtęć. Ale badaliśmy niedawno ryby z jezior Warmii i Mazur i wypadły bardzo dobrze pod kątem zawartości zanieczyszczeń. Nie stwierdziliśmy w żadnych próbkach przekroczenia kadmu ani ołowiu, pojedyncze  próbki węgorza miały przekroczony poziom zawartości rtęci, niektóre próby troci wędzonej (to taka ryba wędrowna), miały podwyższone zawartości arsenu,. Ale nie jemy tych ryb na tyle często, by to zagrażało naszemu zdrowiu. Zresztą forma tych pierwiastków też jest ważna. W rybach jest wprawdzie ta niekorzystna metylortęć, ale jeżeli chodzi o arsen, to głównie występuje w postaci aresenobetainy, która nie jest dla naszego organizmu mocno toksyczna. 

Ryby zawierają natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe, dobrze przyswajalne białko,   ryby morskie są źródłem jodu, selenu, cynku, wapnia. Najwięcej zanieczyszczeń gromadzą ryby duże, drapieżne. W USA jest nawet zalecenie dla kobiet w ciąży odnośnie tuńczyka, aby spożywać go 200 g tygodniowo maksymalnie, bo to jest ryba, która dość dobrze rtęć gromadzi. Im ryba mniejsza, mniej drapieżna, żywiąca się np. planktonem, typu śledź, tym bezpieczniejsza. Warto też wybierać ryby tłuste, które mają więcej składników korzystnych, jak WNKT, witaminy A i D. 

Jakie są różnice między rybami dzikimi a hodowlanymi?

Są różne publikacje, nam ostatnie badania wyszły na korzyść ryb dzikich. Ale przeglądaliśmy literaturę, badań jest bardzo dużo i jest to różnie, wiele zależy od tego, jaka jest hodowla.  Jeśli jest certyfikowana, dobra hodowla, ryba jest karmiona dobrą paszą, wartość odżywcza takiej ryby jest dobra. Z kolei wartość ryb dzikich zależy od środowiska, w którym żyją, jak pochodzi z zanieczyszczonych akwenów, będzie mieć więcej zanieczyszczeń i też mogą pojawić się przekroczenia norm. 

W naszej rozmowie przewija się też pierwiastek selen. Po co jest nam potrzebny i jak naturalnie go uzupełnić?

Jest bardzo ważnym mikroelementem, posiada właściwości antyoksydacyjne. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe. Toczący się w organizmie proces zapalny to często zapoczątkowanie jakiejś choroby, chociażby nowotworowej. Jest też korzystny w chorobach układu sercowo-naczyniowego. 

Często stwierdzamy niedobory selenu w naszym rejonie. Teraz trochę się już poprawiło pod tym względem, ale wcześniej nasze rejony to były tereny endemiczne jeśli chodzi o selen. Jego zawartość w pożywieniu zależy od tego, ile go jest w środowisku. A my mamy tereny ubogoselenowe. Jest jednak kilka produktów, które tego selenu mogą nam dostarczyć. To m.in. ryby, grzyby, a szczególnie bogatym produktem są orzechy brazylijskie. 

Orzechy generalnie są dobrym źródłem składników mineralnych. Tylko są dość kaloryczne. Ale garść dziennie – ok. 40 g  – jest bezpieczna i może być stosowana jako zdrowa przekąska między posiłkami. 

Natomiast orzechy brazylijskie mają wysoką zawartość selenu i trzeba wręcz uważać, bo w nadmiarze selen jest toksyczny. Przy przedawkowaniu mamy nawet do czynienia z selenozą, której objawy są takie jak zmęczenie, wypadanie włosów czy zanik paznokci. Nadmiar selenu wzmaga też ryzyko cukrzycy typu 2. 

Jak wynika z naszych badań, zawartość selenu w orzechach brazylijskich jest różna.  Kupowaliśmy orzechy z różnych źródeł, i dawka dzienna była zawarta w ilości od 1,5 do 11 orzechów. Czyli średnio można ich zjeść 3-4 dziennie, aby nie przekraczać zalecanej dawki. 

Grzyby to w Polsce tradycja, lubimy je zbierać, spędzamy wtedy czas rodzinnie, wędrujemy po lasach. Jakie mają wartości i czy bezpiecznie jest kupić je w sklepie?

Jest oddzielne rozporządzenie odnośnie grzybów, które ma gwarantować bezpieczeństwo ich spożycia. Jest określone, jakie grzyby mogą być skupowane, z jakich może powstać susz grzybowy, jakie mogą być mrożone, jakie sprzedawane jako marynowane, jak mają być oznakowane. Te w sklepach zawsze maja atest, bez niego nie mogą być sprzedawane. Mamy 44 gatunki dopuszczone do sprzedaży i spożycia. Często to gatunki, które u nas nie rosną, są sprowadzane, ale aby mogły u nas być sprzedawane, muszą być w rozporządzeniu.

Jeśli zbieramy grzyby samodzielnie, pierwsze przykazanie brzmi: nieznanych nie zbieramy, bo są grzyby trujące, podobne do jadalnych, a te toksyny są bardzo niebezpieczne i może źle się to skończyć w przypadku spożycia. Jak nie do końca jesteśmy pewni, co mamy w koszyku, zawsze można iść do sanepidu i sprawdzić. Jest tam grzyboznawca, który nieodpłatnie sprawdzi, czy grzyb nadaje się do spożycia.  

W grzybach ciągle są poszukiwane nowe wartości, nowe składniki, np. te o właściwościach przeciwnowotworowych.

Grzyby gromadzą też trochę toksycznych substancji. Niedawno badaliśmy susz z sieci handlowych  i niestety podgrzybek wypadł znacznie lepiej niż prawdziwek, okazało się, że gromadzi znacznie mniej zanieczyszczeń. 

Jak wypadają produkty wyhodowane w domowym ogródku w porównaniu z tymi przetworzonymi? Np. frytki z ziemniaka z ogródka a kupowane mrożone z paczki?

Wszystko zależy od samej uprawy. Jak wynika z naszych badań, nie zawsze te ekologiczne mają niższą zawartość groźnych substancji, często to wartości porównywalne z warzywami kupowanymi bez takiego certyfikatu. Ale też nie zdarzyło się nam, żeby w ekologicznych produktach były przekroczone normy, podczas gdy w tych innych tak, zwłaszcza w nowalijkach.  

Podobnie z własnym ogródkiem- wszystko zależy jak kto uprawia i gdzie taka działka się znajduje. Jak ktoś używa za dużo np. obornika, w warzywach może być azotanów tyle, że będzie to zagrażać zdrowiu, zwłaszcza dzieci. Badaliśmy takie buraki z przydomowych ogródków, które miały bardzo wysoką zawartość azotanów.  

Co do samych frytek, to jest tu jeszcze inny problem. W przypadku prażenia produktów skrobiowych powstaje bowiem akryloamid, podejrzewany o działanie mutagenne, teratogenne, neurotoksyczne, potencjalnie rakotwórcze. Gdy smażymy placki ziemniaczane, robimy frytki – niestety dostarczamy z dietą akryloamid. 

Niektórzy producenci frytek zostali zmuszeni, by zmniejszać ilość akryloamidu, czasem frytki są produkowane ze specjalnych odmian ziemniaków, do których my nie mamy dostępu, które mają mniej prekursorów akryloamidu. I wtedy jest go w takich mrożonych frytkach mniej  niż w domowych.

Tak samo jest w przypadku kawy prażonej zbożowej, z dodatkiem prażonej cykorii, buraka, która też ma podwyższoną zawartość akryloamidu. A była kiedyś przecież zalecana dla dzieci czy kobiet w ciąży.

Pytanie od słuchacza: Czy czosnek uchroni nas przed koronawirusem?

Czosnek ma działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwbakteryjne, wspomaga odporność, tak jak np. aronia. Ale dopóki nie są przeprowadzone badania kliniczne, które wykażą że podanie czosnku wykazuje określone działanie zdrowotne, to jego producent nie może na etykiecie napisać, że ma działanie lecznicze w przypadku danych schorzeń, w tym także oczywiście koronawirusa. Mimo że wiemy, że wspomaga leczenie wielu chorób, gdy nie ma badań, nie można tego stwierdzić.

Tak samo jest w przypadku każdego produktu. Np. my szeroko badamy naturalne miody pszczele, pod względem ich jakości i wiadomo też od dawna, że z dobrym skutkiem stosuje się je we wspomaganiu leczenia różnych schorzeń. Nie ma natomiast przeprowadzonych wystarczającej ilości badań na tyle, żeby pszczelarz np. na miodzie gryczanym mógł umieścić etykietę, że wspomaga on leczenie chorób serca. Producent (a więc również pszczelarz sprzedający produkty ze swojej pasieki) nie może przypisywać produktowi żywnościowemu właściwości zapobiegania chorobom lub ich leczenia.

Tradycyjna polska kuchnia, to też kiszonki. Jaka jest ich wartość?

Kiszonki są dobrym sposobem przechowywania żywności, znanym od lat. Są bogate w wartościowe składniki. Np. witamina C w wysokiej temperaturze jest niszczona, a kwaśne środowisko doskonale ją zachowuje. Kiszonki mają dobry wpływ na florę bakteryjną, przyswajalność składników. Np. burak jest dobrym warzywem, z cennymi składnikami, a ich  biodostępność z kiszonego buraka jest jeszcze lepsza. Dlatego polecamy kiszone ogórki, kapustę i inne kiszonki. To wartość dodana, że jeszcze bakterie kwasu mlekowego będą wspomagały naszą odporność i korzystną florę bakteryjną w jelitach. 

Wiele kontrowersji budzi sól, która na co dzień gości na naszych stołach. Historycznie była produktem, który pozwalał konserwować produkty. Teraz nie ma dobrej prasy.

I tak i nie. To dobry środek konserwujący, jeden z pierwszych konserwantów. Ale nie możemy jej stosować w nadmiarze, nie jest zalecane dosalanie, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem. Bez soli moglibyśmy się obejść, to nawyk, przyzwyczajamy się do smaku słonego często od dzieciństwa. Są też zamienniki soli, zamiast chlorku sodu, jest stosowany np. chlorek potasu.

Ale są też nowe badania, które mówią, że nie u każdego trzeba spożycie soli ograniczać. Nie zawsze obniży to np. ciśnienie. Znaczenie mają bowiem także predyspozycje genetyczne. Teraz jesteśmy w stanie zbadać genom i okazuje się, że żywienie zgodnie z wydawanymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, dla całej populacji, nie dla każdego indywidualnie musi być dobre. Są osoby, które np.  lepiej metabolizują tłuszcze, mogą więcej zjeść i nie mają podwyższonego cholesterolu, a ktoś go ogranicza i wyniki nie są lepsze. Podobnie jest z solą. 

Sól to i jod. My tu na Podlasiu jesteśmy na terenie niedoboru jodu. Czy powinniśmy go uzupełniać?

Jodowanie soli to pierwszy klasyczny przykład wzbogacania żywności. Kiedyś, gdy stwierdzono, że w Polsce poza  terenem nadmorskim są tereny endemiczne i związane z tym choroby tarczycy, wprowadzono jodowanie soli. Ale nie jest to powodem do tego, by używać więcej soli. Jod jest też w rybach, owocach morza, wiśniach czy czereśniach. Przy niektórych chorobach tarczycy wiemy, że trzeba uważać z nadmiarem jodu. Nie mam wiedzy, czy obecnie prowadzone są badania odnośnie zawartości jodu w populacji, ale sól jest dalej jodowana. 

Pytanie od słuchacza: Czy warto sięgać po witaminy, czy lepiej na tyle zbilansować posiłek, aby tabletek nie trzeba było zażywać?

Oczywiście na pierwszym miejscu jest zbilansowana dieta. Ale są wyjątki, chociażby niedobór witaminy D, zwłaszcza u osób starszych, gdzie wskazana jest suplementacja. 

Warto też sięgnąć po suplementy gdy ktoś ma monotonną dietę – czasem są dzieci niejadki czy stosowane są diety eliminacyjne z powodu nietolerancji lub alergii. Także u osób starszych z zaburzonym wchłanianiem, w okresach obniżonej odporności,  gdy stwierdzone mamy niedobory, można skorzystać z suplementów diety.

Jak post wpływa na nasze zdrowie? Czy takie okresy pewnych wyrzeczeń w jedzeniu mają znaczenie?

Ma znaczenie, jest to potwierdzone, że nawet takie okresowe głodówki są korzystne. Polacy jedzą za dużo mięsa i jego ograniczenie podczas postu jest dobre. Gdy ograniczamy jedzenie, pijemy płyny, wodę, możemy wówczas oczyścić nasz organizm z np. nadmiaru toksyn.  To będzie na naszą korzyść. Chyba, że z przyczyn zdrowotnych post nie jest wskazany, np. u osób niedożywionych czy chorych.